Ang mga push-up para sa mga bisig ay makakatulong sa iyo na makamit ang toned na gusto mo, ngunit ang mga ito ay isang bahagi lamang ng isang diskarte sa fitness. Ang bilang ng mga rep na kailangan mong gawin ay mag-iiba batay sa iyong antas ng fitness at kung ano ang iba pang mga pagsasanay na kasama ka sa iyong pag-eehersisyo.
Tip
Walang itinakda na bilang ng mga pag-uulit na push-up na kailangan mong gawin upang makakuha ng mga toned arm. Sa halip, matukoy ang iyong kasalukuyang antas ng fitness at itayo ang iyong lakas. Kumain ng isang malusog na diyeta at isama ang cardio sa iyong nakagawiang mataba na taba at ihayag ang iyong mga toned na kalamnan.
Alamin ang Iyong Simula
Target ng mga push-up ang iyong dibdib, braso, core at quads at isang mahusay na pagpipilian kung wala kang access sa isang gym o kagamitan. Ang mga ito rin ay isang mahusay na karagdagan sa isang nakagawiang pag-aangat ng timbang. Bago magpasya kung gaano karaming mga rep ang kailangan mong gawin upang maipahiwatig ang iyong mga bisig, dapat mo munang alamin ang iyong panimulang punto, ipinapayo ang Harvard Health Publishing. Subukan ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggawa ng maraming mga push-up hangga't maaari mong hindi nawawala ang tamang form.
Upang gumawa ng isang push-up, magsimula sa isang madaling kapitan ng posisyon sa iyong tiyan sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay na flat sa sahig nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong balikat ng balikat, nagpapayo sa ExRx.net. Kapag handa ka, pakisali ang iyong mga kalamnan ng core upang hawakan ang iyong katawan nang diretso at ituwid ang iyong mga braso upang itaas ang iyong katawan sa isang posisyon na tabla. Ulitin ang paggalaw sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong katawan hanggang sa ang iyong mga siko ay baluktot sa isang anggulo ng 90-degree.
Ang iyong gulugod ay dapat manatiling neutral at ang iyong katawan tuwid sa buong paggalaw. Kung ito ay napakahirap, ibaba ang iyong tuhod sa sahig kapag ginagawa ang push-up.
Female Work Push-Up Workout Plan
Ngayon na alam mo kung gaano karaming mga push-up na maaari mong gawin, gamitin ito bilang isang panimulang punto para sa iyong pag-eehersisyo. Layunin na matumbok ang numero na iyon sa bawat araw ng pag-eehersisyo, pagkatapos ay dahan-dahang magdagdag ng isang push-up sa set habang nagpapabuti ang iyong lakas. Kapag magagawa mo ang 10 hanggang 12 na pag-uulit, simulan ang pagdaragdag ng mga set, pinapayuhan ang American Council on Exercise.
Ang isa pang pag-eehersisiyo ng push-up na maaari mong subukan ay ang pag-eehersisyo ng pyramid, pinapayuhan ang Ahensya ng Pagpapatupad ng Gamot. Inirerekomenda ng ahensya ang paggamit ng istraktura na ito upang makatulong na maghanda para sa kanyang pisikal na fitness test.
Upang magawa ang pagsasanay na ito, dadaragdagan mo ang bilang ng mga rep sa bawat set. Kapag naabot mo ang pagkapagod at hindi makumpleto ang isang set na may tamang porma, maaari mong bawasan ang bilang ng mga rep hanggang sa bumalik ka sa panimulang punto. Narito ang hitsura nito:
- Unang Set: dalawang push-up
- Pangalawang Set: apat na push-up
- Ikatlong Set: anim na push-up
Magpatuloy hanggang hindi mo makumpleto ang mga pagsasanay. Kung naabot mo ang punto ng pagkapagod pagkatapos ng ikatlong pag-ikot, tatapusin mo ang natitirang hanay sa pamamagitan ng pagpabalik sa pyramid.
- Ika-apat na Set: apat na push-up
- Ikalimang Set: dalawang push-up
Tip
Sa halimbawang ito, pinatataas mo ang mga rep sa pamamagitan ng dalawa para sa bawat hanay. Maaari ka ring gumawa ng isang piramide sa pamamagitan lamang ng pagtaas ng isang pag-uulit bawat set.
Magdagdag ng Mga Uri ng Push-Up
Paghaluin ang iyong nakagawiang sa pamamagitan ng pagsubok ng ilang mga pagkakaiba-iba ng push-up. Kung higit sa lahat gumagawa ka ng mga push-up para sa mga bisig, subukan ang isang malapit na mahigpit na pagkakahawak ng push-up. Ang pagbabago na ito ay nagbabago sa pangunahing kalamnan na nagtrabaho mula sa pecs hanggang sa mga triceps, ayon sa ExRx.net. Upang maisagawa ang push-up na ito, ilipat lamang ang iyong mga kamay upang sila ay bahagyang makitid kaysa sa lapad ng balikat.
Upang gawing mas mahirap ang push-up, subukang mag-push up ang iyong mga paa. Maaari mo ring subukan ang mga bigat na push-up sa pamamagitan ng pagsusuot ng isang weight vest o ang pagkakaroon ng isang ehersisyo na kaibigan ay naglalagay ng isang bigat na plato sa iyong likod habang ginagawa mo ang ehersisyo. Kailangang tiyakin ng iyong kasosyo na hindi mabagal ang timbang habang ginagawa mo ang paggalaw.
Ang mga naka-tap na push-up para sa mga braso at abs ay nagdaragdag ng isang karagdagang hamon. Sa tuktok ng bawat push-up, i-tap ang isang kamay sa kabaligtaran ng balikat. Alternatibong mga kamay pagkatapos ng bawat push-up.
I-Round Out ang Iyong Rutin
Habang ang mga push-up ay isang mahusay na ehersisyo na nagta-target sa maraming mga kalamnan, kabilang ang iyong mga braso, balikat at dibdib, nais mong gumawa ng karagdagang mga galaw upang mai-target ang iba pang mga kalamnan sa iyong braso. Halimbawa, kapag gumagawa ng isang push-up, kumikilos ang iyong mga bisikleta bilang isang nagpapatatag na kalamnan, ngunit hindi sila direktang target.
Ang iba pang mga pagsasanay na maaari mong isaalang-alang ang pagdaragdag sa iyong gawain sa pag-eehersisyo ay may kasamang mga bicep curl, baluktot na mga hilera, balikat pindutin, at isang reverse fly, pinapayuhan ang American Council on Exercise.
Panatilihin ang iyong mga nakagawiang subaybayan at maiwasan ang pinsala sa pamamagitan ng paggawa ng isang pag-iinit bago ang bawat pag-eehersisyo at palamig at mabatak kapag natapos ka. Sa iyong pag-eehersisyo, gumamit ng tamang pamamaraan para sa bawat ehersisyo. Kung ang pagkapagod ay pumipigil sa iyo mula sa paggamit ng tamang form, pahinga o bawasan ang bilang ng mga pag-uulit sa isang set. Siguraduhin na kumuha ng pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo upang payagan ang iyong oras ng kalamnan na mabawi.
I-drop ang labis na Taba
Ang mga push-up at iba pang mga pang-itaas na ehersisyo sa katawan ay magpapalakas at mag-tono sa iyong mga kalamnan ng braso, ngunit kakailanganin mong mawalan ng labis na timbang upang maipakita ang mga ito. Ang mga push-up at pagsasanay ng lakas lamang ay hindi sapat upang i-drop ang pounds. Ang pagbaba ng timbang ay pinakamahusay na nakamit sa isang kumbinasyon ng diyeta at aerobic ehersisyo, pinapayuhan ang National Institutes of Health.
Inirerekomenda ng Mga Pangkatang Batayang Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano na ang lahat ng may sapat na gulang ay gumawa ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman na intensity cardio bawat linggo. Upang makamit ang isang malaking halaga ng pagbaba ng timbang, layunin na gumawa ng isang minimum na 300 minuto ng cardio bawat linggo sa katamtamang intensidad. Maaari mong masira ito sa isang oras bawat araw, limang araw sa isang linggo.
Ang pagkain ng isang malusog na diyeta ay ang iba pang pinakamahalagang kadahilanan sa pagkamit ng pagkawala ng taba. Ang mga bagong programang diyeta ay madalas na lumilitaw, ngunit bilang itinuturo ng Harvard Health Publishing, ang pinakamahusay na diyeta na maaari mong sundin ay ang maaari mong stick. Iwasan ang mga naproseso na pagkain, trans fats at asukal at tumuon sa pagkain ng buong pagkain kasama na ang maraming prutas at gulay. Subaybayan ang mga sukat ng iyong bahagi at siguraduhin na kumakain ka dahil gutom ka at hindi sa ugali o bilang isang tugon sa emosyon.
