Sinasaklaw ng malambot na kalamnan ang iyong kasukasuan ng balikat mula sa likod patungo sa harap, na nagpapahintulot sa iyo na magdukot, mapalawak at ibaluktot ang iyong braso. Ang pag-aayos ng kalamnan na ito ay maaaring maging sanhi ng makabuluhang sakit at dahil dito maaapektuhan ang iyong saklaw ng paggalaw at lakas. Sa isang nasugatan na kalamnan ng deltoid, malamang na mahihirapan kang magtapon ng bola, magsagawa ng mga push up, lumangoy o gumawa ng anumang iba pang isport o ehersisyo na kinakailangan ng paggalaw ng balikat. Kung nasaktan ang iyong pagtanggal, kumunsulta sa isang doktor para sa isang matatag na pagsusuri. Pagkatapos ay maaari mong makita ang isang pisikal na therapist na maaaring magreseta ng mga lumalawak at pagpapalakas ng mga ehersisyo na isang kritikal na bahagi ng proseso ng rehabilitasyon para sa nasabing pinsala. Kapag na-clear na, maaari kang magpatuloy sa paggawa sa hanay ng paggalaw at pagpapalakas.
Mga Pagsasanay sa Range-of-Motion
Ang pagpapanumbalik ng hanay ng paggalaw ng iyong kasukasuan ng balikat ay ang unang layunin ng isang programa sa rehabilitasyon para sa isang deltoid na pilay. Itago ang iyong mga braso sa likod ng iyong likuran gamit ang iyong mga kamay nang magkasama para sa nauuna, o harap, bahagi ng deltoid, at hilahin ang iyong braso sa iyong dibdib at leeg upang mabatak ang mga bahagi sa gitna at likod, ayon sa pagkakabanggit. Hawakan ang bawat kahabaan ng 10 hanggang 30 segundo, o pahabain ang kalamnan nang paulit-ulit para sa parehong oras ng oras upang mabatak nang dinamikong.
Pagsasanay sa Isometric Resistance
Magsagawa ng isometric na pagsasanay upang makontrata ang iyong deltoid kung ang paglipat ng iyong braso ay nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa - madalas na maaga sa proseso ng rehabilitasyon. Tumayo na nakaharap sa isang pader, o patagilid - sa iyong nasugatan na braso na pinakamalapit sa dingding - o sa iyong likod sa dingding, depende sa lokasyon ng pinsala, pagkatapos ay pindutin ang iyong kamay sa pader nang hindi bababa sa 5 segundo.
Mga Pagsasanay sa Paglaban ng Dynamic
Palitan ang isometric na pagsasanay sa mga pagsasanay sa paglaban sa sandaling ilipat ang iyong nasugatan na braso hindi na nagiging sanhi ng sakit. Gawin ang harap na pagtaas at pindutin ng militar para sa nauuna na deltoid, ang pag-ilid ng itaas at patayo na hilera para sa gitnang deltoid, at ang baluktot na hilera at reverse itaas para sa posterior deltoid. Magtayo ng isang spotter sa likod mo kapag nagsasagawa ng pindutin ng militar gamit ang isang barbell o dumbbells upang magbigay ng tulong kung kinakailangan.
Mga Ehersisyo ng Plyometric
Ang pagsasagawa ng mga pagsabog na plyometric na pagsasanay ay maaaring kinakailangan malapit sa pagtatapos ng iyong programa sa rehabilitasyon kung ikaw ay isang atleta. Ang pabalik na gamot na gamot na ibinabato, halimbawa, ay nagta-target sa anterior deltoid. Ang pagsasanay na ito ay nagsasangkot ng pagkahagis ng isang bola ng gamot sa iyong ulo at sa likod ng iyong katawan hangga't maaari.
Mga rekomendasyon
Simulan ang pagsasagawa ng range-of-motion at isometric na pagsasanay araw-araw pagkatapos magpahinga ng ilang araw pagkatapos ng pinsala. Sa sandaling humupa ang paunang sakit, simulan ang pagsasagawa ng mga dynamic na pagsasanay sa paglaban ng tatlong beses bawat linggo sa mga di-magkakasunod na araw upang maibalik ang iyong lakas. Magpainit ng limang hanggang 15 minuto bago ang bawat sesyon ng ehersisyo upang mabawasan ang iyong panganib para sa muling pag-ikot. Kumunsulta sa iyong doktor kung ang sakit ay hindi nawala o bumalik sa anumang oras sa panahon ng proseso ng rehabilitasyon.
