Ang buong pagkain at pagsasanay sa timbang ay tumutulong sa iyo na mag-pack ng pounds sa isang malusog na paraan. Ang mga pagkaing nakapagpapalusog ay pinapalakas ang iyong mga antas ng enerhiya at nagbibigay sa iyo ng mga calories at nutrisyon na sumusuporta sa pag-aayos ng kalamnan at paglago ng tisyu. Ang pagsasanay sa timbang ay tumutulong sa iyo na ilagay sa kalamnan - hindi lamang 5 pounds ng idinagdag na taba - na tumutulong sa iyo na magmukhang mas matatag at mas malakas ang pakiramdam. Ang pagkakaroon ng 5 pounds ay maaaring tumagal ng lima hanggang 10 linggo, ngunit ang pagpapagamot nito tulad ng isang mabagal, unti-unting proseso ay nagsisiguro na magdagdag ka ng libra sa pinakamagaling na paraan na posible.
Paano Makakuha ng 5 Mga Pounds
Upang makakuha ng 5 pounds, dapat kang kumain ng 17, 500 kaloriya kaysa sa sinusunog mo sa paglipas ng ilang linggo. Ang paggawa nito masyadong mabilis ay nangangahulugang magdagdag ka ng taba ng katawan, dahil maaari mong makatotohanang magdagdag lamang ng kalahating libong kalamnan bawat linggo. Ang isang libra ay katumbas ng 3, 500 calories, kaya't pumunta para sa isang 250- hanggang 500-calorie araw-araw na labis para sa mabagal na pagbaba ng timbang ng 0.5 hanggang isang libra bawat linggo.
Ang isang online calculator o isang dietitian ay maaaring makatulong sa iyo na magamit ang iyong edad, laki, kasarian at antas ng aktibidad upang tantiyahin kung gaano karaming mga calories ang sinusunog mo araw-araw. Magdagdag ng 250 hanggang 500 calories sa bilang na ito upang malaman ang iyong pang-araw-araw na layunin sa paggamit. Hatiin ang mga calories sa loob ng tatlong pagkain at dalawa hanggang tatlong meryenda upang hindi mo na kailangang isumite ang iyong sarili sa isang nakaupo.
Malusog na Pagkain para sa Pagkakuha ng Timbang
Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay dapat gawin ang naka-star na papel sa mga pagkain at meryenda kapag sinusubukan mong makakuha ng timbang. Ang flank steak, manok, salmon, de-latang tuna na naka-pack sa langis ng oliba, cottage cheese, Greek yogurt at itlog ay mahusay na pagpipilian. Ang buong-taba na pagawaan ng gatas ay OK kapag sinusubukan mong makakuha ng timbang; hindi ka lamang nagbibigay sa iyo ng protina, ngunit nagbibigay ng kaltsyum na pagbuo ng kaltsyum at bitamina D.
Tangkilikin ang mapagbigay na paglilingkod ng mga gulay na starchy sa mga pagkain, kabilang ang kamote, mais at taglamig na kalabasa. Para sa mga pagkain at meryenda, isama ang buong butil - tulad ng mga oats sa agahan, tinapay na buong trigo sa tanghalian at brown na kanin. Ang mga saging, pinya at pinatuyong prutas ay gumagawa ng natural, high-calorie na mga item sa menu na puno ng mga bitamina, mineral at hibla.
Ang taba ay naglalaman ng 9 na calories bawat gramo, kumpara sa 4 na calories na magagamit sa protina at karbohidrat - ginagawa itong isang madaling paraan upang mapalakas ang paggamit ng calorie. Hangga't maaari, pumunta para sa mga unsaturated fats, na mas malusog para sa iyong puso at utak. Ang mga avocados, nuts, buto at mataba na isda ay mga kalidad na mapagkukunan.
Mga Ideya sa Pagkain upang Makakuha ng 5 Mga Pounds
Ang Oatmeal na may full-fat milk, isang hiwa na saging, mga pasas at walnut ay gumagawa ng almusal na may mataas na calorie. Magkaroon ng isang bahagi ng buong-butil na toast na may peanut butter upang mapalakas ang karagdagang paggamit ng calorie. Ang isang omelet na ginawa gamit ang spinach, kamatis at cheddar sa tabi ng isang mangkok ng granola na may gatas ay isa pang pagpipilian.
Para sa tanghalian, subukan ang isang inihaw na sandwich ng manok sa isang buong-trigo na tinapay na may hiwa na abukado, isang inihurnong patatas na pinuno ng tinunaw na keso at isang makinis na gawa sa saging, tinadtad na niyog, gatas at pinya. O kaya, balutin ang isang flank steak sa isang malaking buong trigo na tortilla na may brown na bigas, guacamole at keso at tamasahin ang isang lalagyan ng plain na yogurt na may halo ng mga kalabasa at kalabasa sa gilid.
Kasama sa mga ideya ng hapunan ang buong-trigo na pasta na may ground turkey at marinara, inihaw na salmon na may inihaw na matamis na patatas na fries o isang payat na ground beef burger sa buong trigo na may creamy butternut squash sopas. Magkaroon ng isang malaking salad na nangunguna sa abukado, buto ng mirasol at langis ng oliba kasama ang alinman sa mga pagkain na ito upang makakuha ng maraming mga phytonutrients at malusog na taba.
Para sa calorie-siksik, malusog na meryenda, pumunta para sa cottage cheese na may mga almendras at mga pasas; isang smoothie na may Greek yogurt, peanut butter, gatas at saging; mga inihaw na mani at hummus na may isang buong-trigo na pita.
Pagsasanay sa Timbang upang Makakuha ng 5 Mga Pounds
Kapag napapagod ka, halos dalawang-katlo ng bawat libra ng timbang na nakuha mo ay nagmumula sa taba. Upang gawin ang iyong 5 pounds ng labis na timbang lalo na nagmula sa kalamnan, kailangan mong magtrabaho nang husto sa gym. Gawin ang hindi bababa sa dalawang ehersisyo bawat linggo na nagsasangkot sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, kabilang ang dibdib, likod, balikat, braso, binti, hips at abs. Gumamit ng mga timbang na nakakaramdam ng mabigat at mapaghamong sa pagtatapos ng iyong 6- hanggang 8-pag-uulit na set. Ang isang hanay ng bawat ehersisyo ay mahusay na gumagana kapag nagsisimula ka, ngunit gumana hanggang sa dalawa o tatlong set sa paglipas ng panahon upang magpatuloy sa pagkuha ng mga resulta. Huwag kalimutan ang cardio, alinman; limitahan lamang ang iyong mga sesyon sa isang katamtamang lakas para sa 20 hanggang 30 minuto sa karamihan ng mga araw upang maiwasan ang pagsunog ng napakaraming mga calorie.
Oras ng isa sa iyong pang-araw-araw na meryenda sa paligid ng mga sesyon na pagsasanay sa timbang upang mabawi mo ang isang malusog na post-ehersisyo na pagkain. Ang mga meryenda ng mas mataas na protina - tulad ng Greek yogurt na may granola o gatas na tsokolate at isang saging - ay pinakamahusay sa oras na ito, dahil ang protina ay tumutulong sa iyong mga kalamnan na ayusin ang kanilang mga sarili at lumaki ang mga makapal na mga hibla upang magdagdag ng masa.
