Sampung minuto ay hindi maraming oras para sa pag-eehersisyo, kaya kailangan mong masulit ang bawat segundo. Ang pinakamahusay na paraan upang gawin ito ay sa pamamagitan ng paggamit ng mga diskarte mula sa high-intensity interval training (HIIT) o pagsasanay sa Tabata. Ang mga pag-eehersisyo na ito ay nakatuon sa pagtulak ng iyong mga kalamnan sa matinding loob ng ilang maikling minuto. Ang mga pamamaraang ito ay napatunayan na epektibo sa pagsunog ng mga calor, na kung saan ay isa sa mga pangunahing layunin para sa pagbaba ng timbang. Dapat mo lamang gawin ang mga ganitong uri ng matinding pagsasanay sa bawat ibang araw upang ang iyong mga kalamnan ay may oras upang maayos ang kanilang mga sarili sa pagitan ng mga sesyon. Ang katamtamang lakas na pag-eehersisyo ng cardiovascular, tulad ng matulin na paglalakad, pag-jogging o pagbibisikleta, ay maaaring gawin sa loob ng 10 minuto sa mga kahaliling araw.
High-Intensity Pagsasanay sa Interval
Hakbang 1
Magsimula sa isang dalawang minuto na maigsing lakad o mabagal na pag-jog upang mapainit ang iyong mga kalamnan.
Hakbang 2
Gumawa ng isang high-intensity interval para sa isang minuto tuwid. Nangangahulugan ito na pupunta ka nang mas mabilis at mas mahirap hangga't maaari mong gawin ang ehersisyo na iyong pinili. Ang posibleng mga ehersisyo upang pumili mula sa isama ang sprinting, pagbibisikleta sa isang pamantayan o nakatigil na bisikleta, paglalakad ng isang makinang na makina o tumatakbo pataas at pababa ng hagdan. Sa isang scale ng 1 hanggang 10 sa intensity ng pag-eehersisyo, kung saan ang 10 ay nagbibigay ito ng iyong buong pagsisikap, ang agwat ng high-intensity ay dapat gawin sa pagitan ng isang 8 at 10.
Hakbang 3
Magpahinga ng isang minuto sa pamamagitan ng pagbagal sa isang jog o paglalakad. Kung nagbibisikleta ka o pedaling isang makinang na makina, pabagal ang iyong ehersisyo hanggang sa isang bilis ng pag-init. Sa isang scale ng isa hanggang 10, ang mga tagal ng pahinga ay dapat nasa pagitan ng lima at anim.
Hakbang 4
Ulitin ang pagkakasunud-sunod nang dalawang beses nang paggawa ng parehong matinding ehersisyo at isang minuto na pahinga.
Hakbang 5
Kumuha ng isang dalawang minuto na maigsing lakad o mabagal na pag-jog upang matulungan ang rate ng iyong puso at bumalik sa normal.
Pagsasanay sa Tabata
Hakbang 1
Magsimula sa isang dalawang minuto na maigsing lakad o mabagal na pag-jog upang mapainit ang iyong mga kalamnan.
Hakbang 2
Magsagawa ng isang ehersisyo sa pagkabigo sa loob ng 20 segundo, na nangangahulugang nagtutulak ka nang mas mahirap hangga't maaari mong para sa maiikling panahon. Magpahinga ng 10 segundo. Gawin ang ehersisyo muli sa loob ng 20 pang segundo. Kumuha ng isang 10 segundo pahinga at lumipat sa susunod na ehersisyo. Ulitin ang pagkakasunud-sunod na paggawa ng ibang ehersisyo. Gawin ito na may apat na magkakaibang pagsasanay para sa isang kabuuang apat na minuto ng matinding ehersisyo. Pumili mula sa mga pagsasanay tulad ng paglukso jacks, sprints, pag-uulit ng burol, paglundag pataas at pababa, lunges at squats na may gamot na gamot.
Hakbang 3
Palamig sa isang matulin na paglalakad o mabagal na pag-jog upang makuha ang iyong tibok ng puso at huminga muli sa normal na antas.
Tip
Ito ay kritikal na panoorin kung ano ang kinakain mo upang mawalan ng timbang, dahil ang 10 minuto ng ehersisyo bawat araw ay hindi magsusunog ng sapat na calorie upang maiwasan ang isang masamang diyeta. Kumain sa pagitan ng 250 hanggang 500 mas kaunting mga calories bawat araw upang mawala ang 1/2 hanggang 1 pounds bawat linggo. Piliin na kainin ang pangunahing mapagkukunan na mga mapagkukunan ng protina, buong butil, mababang taba ng gatas, prutas at veggies, at malusog na taba. Uminom ng maraming tubig bawat araw.
Babala
Makipag-usap sa isang manggagamot bago simulan ang isang pagsasanay sa pagsasanay sa HIIT o Tabata. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring maging napaka-matindi, kaya mahalaga na magsimula nang marahan at magtrabaho upang maibigay ang iyong lahat habang isinasagawa ang mga ito.
