Ito ay nagiging isang tradisyon: Hinuhugot mo ang iyong mga pantatakbo o shorts, lace up ang iyong sapatos at sa labas ng pintuan na pupunta ka sa iyong ritwal na tumatakbo ng 2 milya sa isang araw. Siguro ginagawa mo ito dahil ang pagtakbo ay tinatanggal ang iyong ulo at binibigyan ka ng oras upang mag-isip, ay nakakaramdam ka ng mas masigla o masisiyahan ka lamang sa hindi maikakailang pagmamadali ng isang "runner's high." Ngunit hindi iyon ang nangyayari sa iyong katawan. Kahit na hindi mo alam ito, ang mga pagtakbo ay ginagawa ka ng isang buong mundo ng mabuti.
Tip
Ilan lamang sa mga benepisyo sa kalusugan na tumatakbo ng 2 milya sa isang araw ay may kasamang pagbaba ng timbang, pinahusay na kapasidad ng puso at baga, isang natural na pagtaas ng kalooban, isang mas malakas na immune system, nabawasan ang peligro ng mga sakit na talamak at kahit na mas mahabang buhay.
Tumatakbo para sa Pagbaba ng Timbang
Kung naghahanap ka upang mawalan ng timbang, ang pagtakbo ay isang mahusay na pagpipilian ng ehersisyo. Bukod sa isang mahusay na pares ng sapatos at damit na hindi mo iniisip na pawisan, hindi ito nangangailangan ng anumang espesyal na kagamitan; at kung nakatira ka sa isang makatwirang run-friendly na lugar, maaari mong itulak nang diretso ang iyong pintuan at tumakbo para sa iyong kalusugan, hindi kinakailangan ang pagiging kasapi ng gym. Iyon ay sinabi, maaari kang makakuha ng parehong mga benepisyo mula sa pagpapatakbo ng 2 milya sa isang araw sa isang gilingang pinepedalan, gamit ang isang elliptical trainer o swimming laps. Ito ay pisikal na aktibidad sa pangkalahatan na pinakamahalaga sa iyong kalusugan, hindi sa iyong ginagawa.
Ngunit ang pagpapatakbo ay nag-aalok ng isang kahanga-hangang burn ng calorie. Kahit na ang mga eksaktong numero ay nag-iiba depende sa isang bilang ng mga kadahilanan kabilang ang iyong timbang, komposisyon ng katawan at kasarian, hindi sa banggitin kung gaano kabilis ang pagtakbo mo, ang mga pagtatantya mula sa Harvard Health Publishing ay isang mahusay na lugar upang magsimula: Kung timbangin mo ang 125 pounds at tumakbo sa 5 mph (katumbas ng isang 12-minutong milya), susunugin mo ang tungkol sa 160 kaloriya sa isang 2 milya na pagtakbo. Kunin ang bilis sa 6 mph (katumbas ng isang 10-minutong milya) at isang 125-libong tao ay susunugin ang tungkol sa 200 kaloriya sa 2 milya, habang ang isang 185-pounds runner ay susunugin sa halos 300 calories.
Kung kumakain ka na ng isang balanseng diyeta na may naaangkop na bilang ng mga calorie, na maaaring gumana sa higit sa 2 pounds ng timbang na nawala bawat buwan. Habang maaaring hindi tulad ng maraming, ang Obesity Action Coalition ay nagtatala na ang pagkawala ng kahit 5 hanggang 10 porsiyento ng timbang ng iyong katawan ay maaaring magbigay ng tunay na tunay na mga benepisyo sa kalusugan kabilang ang nabawasan na peligro o mas mahusay na pamamahala ng sintomas ng sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, paglaban sa insulin, uri 2 diabetes, nakahahadlang na pagtulog ng pagtulog, mataas na kolesterol at pangkalahatang pamamaga.
Tip
Kung paanong ang pagtaas ng timbang ay nagdaragdag ng nakakagulat nang mabilis sa pangmatagalang panahon, gayundin ang pagbaba ng timbang. Panatilihin ang iyong pang-araw-araw na tumatakbo na ugali sa loob ng isang taon at maaari mong masunog ang higit sa 30 pounds ng labis na taba, sa pag-aakalang pinapanatili mong suriin ang iyong diyeta.
Salamat sa Iyong Puso
Bagaman ang pagkawala ng labis na taba ng katawan ay maaaring gumawa ng maraming upang mapabuti ang kalusugan ng iyong puso, ang pagtakbo ay kahanga-hanga din para sa iyong cardiovascular system, kahit na nasa timbang ka na. Ayon sa isang meta-analysis na inilathala sa isang isyu sa Oktubre 2015 ng New Zealand journal Sports Medicine , pagkatapos ng isang taon na tumatakbo ng 5.6 hanggang 12.3 milya bawat linggo, hindi aktibo ngunit kung hindi man ay malusog ang mga indibidwal na kapansin-pansin na nabawasan ang pangkalahatang mass ng katawan at taba ng katawan, ang kanilang nagpapahinga mga rate ng puso at ang kanilang mga antas ng triglyceride.
Ang mga may-akda ng meta-analysis ay natatandaan din na ang regular na pagtakbo kapansin-pansin ay nadagdagan ang pinakamataas na oxygen na pag-aakyat ng mga paksa, o VO2max, at pinataas din ang kanilang mga "mabuting" antas ng kolesterol.
Tumatakbo para sa isang Better Mood
Ang pagpapatakbo ay hindi lamang mabuti para sa iyong puso; mabuti para sa iyong kalooban. Ayon sa isang meta-analysis na inilathala sa isang isyu ng Hunyo 2016 ng Journal of Psychiatric Research , ang regular na katamtaman o masidhing aerobic ehersisyo ay may makabuluhang antidepressant na epekto para sa mga taong may depresyon. Sa katunayan, itinuturo ng mga may-akda na ang mga potensyal na epekto ng aerobic ehersisyo upang labanan ang depresyon ay maaaring na-undergo sa nakaraan dahil sa bias ng publication.
Ang regular na pisikal na aktibidad (kasama ang pagpapatakbo) ay madalas na inirerekomenda upang gamutin ang pagkalungkot at pagkabalisa. Ang tala ng Mayo Clinic na bagaman ang mga link sa pagitan ng pagkabalisa, pagkalungkot at pag-eehersisyo ay hindi lubos na malinaw, ang ilan sa mga paraan ng pag-eehersisyo ay maaaring makatulong na mapagaan ang mga sintomas ng mga kundisyong ito kasama ang pagpapakawala ng mga endorphins (natural na "pakiramdam-maganda" na mga kemikal ng iyong utak), pagkuha ng iyong alalahanin ang anupamang nagdudulot sa iyo ng mental at emosyonal na pagkabalisa, pinapalakas ang iyong tiwala, nagbibigay ng malusog na mga pagkakataon sa lipunan at nag-aalok ng isang malusog na mekanismo ng pagkaya.
Tip
Hindi mo kailangang magpatakbo ng kalahating marathon tuwing nais mo ang isang natural na pick-me-up. Ang The pagkabalisa at Depresyon Association of America ay nagtatala na limang minuto lamang ng aerobic ehersisyo ang lahat ng kinakailangan upang simulan ang pasiglahin na mga epekto ng anti-pagkabalisa.
Mayroong isa pang paraan na ang regular na aerobic ehersisyo, tulad ng pagtakbo, ay makakatulong na panatilihin ang iyong utak sa tip-top na hugis. Sa isang pag-aaral na inilathala sa isyu ng Neurology noong Pebrero 2019, natuklasan ng mga mananaliksik na ang ehersisyo ng aerobic ay malaki ang naambag sa kalusugan ng utak at pag-unawa sa mga indibidwal na kasing-edad ng 20 taong gulang, kahit na ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng ehersisyo ay tila pinarami habang tumaas ang edad.
Kalidad ng buhay
Kung ikaw ay isang avid runner, maaari mo nang malaman na ang regular na ehersisyo ng cardiovascular ay mahalaga para sa pagpapanatili ng kalidad ng buhay din. Bahagi nito ay dahil ang regular na pag-eehersisyo ay nagbibigay sa iyo ng tibay at mabuting kalusugan na kailangan mong manatiling independiyenteng sa iyong mga susunod na taon. Maraming mga runner ang gumagamit din ng kanilang mga outing bilang oras upang mag-isip, "ako" oras, o simpleng isang outlet para sa anumang nararamdaman nila sa oras.
Ngunit ang pagtakbo ay maaari ring dagdagan ang iyong mga logro ng simpleng pag- asa dito nang sapat upang matamasa ang kalidad ng buhay. Ayon sa isang pagsusuri na inilathala sa isang isyu noong Agosto 2014 ng Journal of the American College of Cardiology , ang mga runner ay may 30 porsiyento na mas mababang panganib ng dami ng namamatay at isang 45 porsiyento na mas mababang panganib ng cardiovascular mortality kumpara sa mga hindi runner. At isang pag-aaral na nai-publish sa isang Nobyembre 2015 isyu ng Mayo Clinic Proceedings natagpuan na ang pagpapatakbo ng 6 milya lamang sa isang linggo ay maaaring magdagdag ng ilang mga taon sa iyong buhay, at ang regular na aerobic ehersisyo ay nagpapababa rin ng iyong panganib ng maraming mga talamak na sakit.
Tip
Ang regular na aerobic ehersisyo - tulad ng pagtakbo - ay maaari ring mapabuti ang iyong kalidad ng buhay sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong immune system. Dahil ang pagpapatakbo ay may bigat ng timbang, maaari rin itong mapabuti o mapanatili ang density ng buto sa iyong mas mababang katawan.
Mga bagay na Dapat Isaisip
Bagaman ang pagpapatakbo ay isang mahusay na paraan upang mapanatili ang maayos at malusog, may ilang mga potensyal na pagbagsak na dapat mong bantayan. Ang una ay ang pagpapatakbo ay isang napakataas na epekto na ehersisyo at hindi lahat ay pinahihintulutan nang maayos ang ganitong uri ng pag-eehersisyo. Kung mayroon kang mga sakit sa buto, kasukasuan o kalamnan na pinipigilan ka mula sa paggawa ng ehersisyo na may mataas na epekto, o kung magdala ka ng sapat na timbang ng katawan na hindi komportable, isaalang-alang ang paggawa ng iyong mga nagpapatakbo sa isang elliptical trainer, o may suot na flotation belt at jogging sa isang pool.
Ang iba pang bagay na dapat bantayan. Ang mataas na runner ay isang tunay na kababalaghan, ngunit ganoon din ang mga sintomas tulad ng nabalisa na pagtulog, mahinang pagganap, hindi pangkaraniwang pagkapagod, labis na mahabang oras ng pagbawi at mga nakamamatay na pinsala, lahat ng ito ay maaaring magmula sa sobrang pag-overtraining.
Ngunit ang ibig sabihin ng pagpapatakbo ng 2 milya sa isang araw ay nangangahulugang overtraining? Depende kana sa iyong antas ng fitness. Kung ikaw ay isang baguhan, napakahusay na maaaring. Kaya kung bago ka tumatakbo, huwag mahiya na magsimula sa kaunting mas kaunti - halimbawa, ang paggawa ng iyong 2 milya ay tumatakbo ng tatlong beses sa isang linggo upang magsimula - at pagkatapos ay unti-unting binabalisa ang intensity at dalas bilang iyong katawan nababagay sa pag-eehersisyo. Makakatulong din ito sa iyo na maiwasan ang kalungkutan na kung minsan ay nagreresulta kapag inabot mo nang labis, sa lalong madaling panahon sa isang bagong regimen sa pag-eehersisyo.
