Maaari mong isipin ang pagkain bilang isang bagay na makatikim lamang ng mabuti at pupunan ka. Sa katunayan, ito ay isang kumplikadong sistema ng paghahatid para sa mga bitamina, mineral at iba pang mga nutrisyon na kailangan ng iyong katawan at, para sa karamihan, ay hindi maaaring gumawa ng sarili.
Ang mga sustansya na ito ay tumutulong sa iyong katawan na isagawa ang mga gawain na mahalaga sa pinakamainam na kalusugan sa pisikal at kaisipan. Kapag hindi ka nakakakuha ng sapat na mga bitamina at mineral na ito, hindi gumana nang maayos ang iyong katawan. Ito ay humahantong sa isang host ng mga kahihinatnan, parehong maikli at pangmatagalang.
Tip
Ang hindi pagkuha ng sapat na bitamina at mineral ay maaaring maging sanhi ng isang malawak na hanay ng mga problema sa kalusugan sa kalusugan at mental.
Mga Papel ng Mga Bitamina at Minerya
Kahit na ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga ito sa maliit na halaga lamang, ang mga bitamina at mineral ay may pananagutan sa pagsasagawa ng daan-daang mga function na sumusuporta sa physiological, mula sa paglikha ng mga pulang selula ng dugo at DNA, upang magpadala ng mga impulses ng nerve at simulan ang mga reaksyon ng enzymatic. Lumilikha sila ng enerhiya na kailangan mo upang maisagawa ang iyong pang-araw-araw na gawain, maiwasan ang mga depekto sa kapanganakan at suportahan ang malusog na balat, buto at buhok.
Ang 13 bitamina na kailangan mong makuha mula sa pagkain ay nahahati sa dalawang kategorya: natutunaw sa tubig at natutunaw na taba. Natutunaw ng tubig ay nangangahulugan na ang iyong katawan ay hindi nag-iimbak ng bitamina; ang anumang labis na halaga ay na-excreted sa mga likido sa katawan, at dapat mong lagyan muli ang iyong mga mapagkukunan sa bawat araw. Ang natutunaw na taba ay nangangahulugang ang iyong katawan ay nag-iimbak ng labis na halaga sa iyong mataba na tisyu; hindi kinakailangan kumain ng mga bitamina na ito araw-araw, hangga't makakakuha ka ng sapat na pangkalahatang.
Iniuulat ng Food and Drug Administration (FDA) na ang mga bitamina na natutunaw sa tubig at ang kanilang mga pangunahing pag-andar ay kasama ang:
- Ang bitamina C ay kumikilos bilang isang antioxidant, lumilikha ng collagen at nag-uugnay na tisyu, sumusuporta sa immune function at pantulong na paggaling ng sugat.
- Tinutulungan ng Thiamin (B1) ang pag-convert ng pagkain sa enerhiya at sumusuporta sa pag-andar ng sistema ng nerbiyos.
- Ang Riboflavin (B2) ay nag- convert ng pagkain sa enerhiya, sumusuporta sa paglaki at pag-unlad at tumutulong sa pagbuo ng pulang selula ng dugo.
- Ang Niacin (B3) ay nagpalit ng pagkain sa enerhiya at pantulong sa paggawa ng kolesterol, pantunaw at pag-andar ng sistema ng nerbiyos.
- Ang bitamina B6 ay tumutulong sa metabolismo ng macronutrient at ang paglikha ng mga pulang selula ng dugo at sinusuportahan ang immune at nervous system.
- Pinipigilan ng Folate (B9) ang mga depekto sa kapanganakan, pantulong metabolismo at sumusuporta sa pagbuo ng pulang selula ng dugo.
- Ang bitamina B12 ay tumutulong sa metabolismo at ang paglikha ng mga pulang selula ng dugo; sumusuporta sa pag-andar ng sistema ng nerbiyos.
- Pantothenic acid (B5) ay tumutulong sa taba na metabolismo at paggawa ng hormon, at gumaganap ng mga tungkulin sa pag-andar ng sistema ng nerbiyos at paggawa ng pulang selula ng dugo.
- Ang Biotin (B7) ay kasangkot sa macronutrient metabolismo at imbakan ng enerhiya.
Ang mga taba na natutunaw sa taba ay may kasamang D, A, E at K:
- Ang bitamina D ay gumaganap ng mga papel sa regulasyon ng presyon ng dugo, pag-unlad ng buto, balanse ng dugo, dugo production at immune at nervous system function.
- Ang paglago at pagbuo ng Bitamina Aids at ang pagbuo ng mga pulang selula ng dugo, balat at buto; nagtataguyod ng malusog na pananaw, pag-aanak at immune function.
- Ang bitamina E ay kumikilos bilang isang antioxidant, bumubuo ng mga daluyan ng dugo at sumusuporta sa pag-andar ng immune.
- Ang bitamina K ay may pananagutan sa pagbuo ng mga clots ng dugo at pagbuo ng mga malakas na buto.
Maraming mineral ang umiiral sa likas na katangian, ngunit 15 lamang ang mahalaga para sa kalusugan ng tao. Ang dalawang uri ng mineral ay pangunahing mineral, na kailangan mo sa mas malaking halaga, at bakas ang mga mineral, na kailangan mo sa maliit na halaga.
Ang mga pangunahing mineral ay:
- Ang sodium ay kasangkot sa balanse ng pH, regulasyon ng asukal sa dugo, balanse ng likido, pag-urong ng kalamnan at pag-andar ng sistema ng nerbiyos.
- Ang potasa ay gumaganap ng mga papel sa pagbuo ng mga protina, pag-urong ng kalamnan, pag-andar ng puso at sistema ng nerbiyos, balanse ng likido, paglago at pag-unlad, metabolismo ng karbohidrat at regulasyon ng presyon ng dugo.
- Kinokontrol ng Chloride ang pH, tumutulong sa pag-convert ng pagkain sa enerhiya, at sumusuporta sa panunaw, balanse ng likido at pag-andar ng sistema ng nerbiyos.
- Ang kaltsyum ay may pananagutan para sa pagbuo ng malakas na mga buto at ngipin at pagtulong sa mga daluyan ng dugo na makagambala at mamahinga. Mahalaga rin ito para sa pag-urong ng kalamnan, pag-andar ng sistema ng nerbiyos, pamumula ng dugo at pagtatago ng hormone.
- Sinusuportahan ng Phosphorous ang balanse ng pH at pag-activate ng hormone, at sumusuporta sa pagbuo ng buto at paggawa ng enerhiya at imbakan.
- Tinutulungan ng magnesiyo ang pag- regulate ng asukal sa dugo, presyon ng dugo at ritmo ng puso; mga pantulong sa paggawa ng enerhiya, pagbuo ng buto at protina, pag-urong ng kalamnan at pagtatago ng hormone; sumusuporta sa kinakabahan at immune system function.
Kabilang sa mga mineral na bakas ang:
- Ang Copper ay isang mineral na antioxidant na tumutulong sa pagbuo ng buto, collagen at nag-uugnay na tisyu. Sinusuportahan din nito ang pag-andar ng sistema ng nerbiyos, iron metabolismo at paggawa ng enerhiya.
- Ang iron ay kasangkot sa paggawa ng enerhiya, pagbuo ng pulang selula ng dugo, pagpapagaling ng sugat, pag-aanak at pag-andar ng immune.
- Sinusuportahan ng zinc ang paglago at pag-unlad, pag-andar ng immune at nervous system, pagbuo ng protina, pagpapagaling ng sugat at pag-aanak. Pinapayagan nito ang panlasa at amoy.
- Ang selenium ay kumikilos bilang isang antioxidant at sumusuporta sa immune function, pag-aanak at teroydeo function.
- Mahalaga ang Iodine para sa paglaki at pag-unlad, metabolismo, paggawa ng kopya at produksyon ng teroydeo.
- Ang Chromium ay tumutulong sa insulin function at macronutrient metabolismo.
- Ang mga fluoride na tumutulong sa mineralization ng buto at paglago ng buto.
- Ang Manganese ay kasangkot sa macronutrient metabolismo, kartilago at pagbuo ng buto at pagpapagaling ng sugat.
- Sinusuportahan ng Molybdenum ang paggawa ng enzyme.
Mga Sintomas sa Kakulangan ng Bitamina at Mineral
Bagaman ang mga kakulangan sa karamihan ng mga bitamina at mineral ay bihira sa US, mayroon pa ring mga nutrisyon ng pag-aalala sa karamihan sa mga Amerikano, kabilang ang bitamina D, kaltsyum at potasa, ayon sa FDA. Ang mga sintomas na maaari mong maranasan kapag hindi ka nakakakuha ng sapat na bitamina at mineral ay direktang nauugnay sa pag-andar ng bawat nutrisyon. Halimbawa,
- Ang kakulangan ng potasa ay maaaring maging sanhi ng hindi regular na tibok ng puso at cramp ng kalamnan.
- Ang kakulangan sa bitamina D ay maaaring magresulta sa pagkawala ng buto, osteoporosis at kahinaan ng kalamnan.
- Ang kakulangan ng kaltsyum ay nagdaragdag ng panganib ng mahina na mga buto at osteoporosis.
- Ang kakulangan sa iron ay nagreresulta sa anemia, kung saan ang katawan ay hindi makagawa ng sapat na pulang selula ng dugo. Kasama sa mga simtomas ang pagkapagod, pagkalungkot at mabilis na tibok ng puso.
- Ang kakulangan ng folate sa mga buntis na kababaihan ay maaaring humantong sa mga depekto sa neural tube. Ayon sa National Institutes of Health, ang kakulangan sa folate ay maaari ring mag-ambag sa cancer at depression.
Ang Linus Pauling Institute sa Oregon State University ay nag-uulat na ang mga Amerikano ay maaaring maikli din sa mga bitamina A at C at magnesium, mga epekto na kasama rito:
- Ang kakulangan sa bitamina A ay maaaring maging sanhi ng anemia at dry mata.
- Ang kakulangan sa bitamina C ay nagdudulot ng anemia at scurvy, isang kondisyon na nagreresulta sa pagkapagod, pamamaga ng gilagid, pagkawalan ng balat, pagkawala ng ngipin, magkasanib na sakit at pagkalungkot.
- Ang kakulangan sa magnesiyo ay nagdudulot ng panginginig, kalamnan ng kalamnan, pagkawala ng gana sa pagkain at mga kalamnan ng kalamnan.
Ang mga tao ay maaaring maging kakulangan sa maraming iba pang mga nutrisyon sa maraming mga kadahilanan. Bilang karagdagan sa hindi magandang diyeta, ang Mayo Clinic ay nagtatala na ang iba pang mga sanhi ng mga kakulangan ay kinabibilangan ng pinagbabatayan ng mga kondisyong medikal, gamot, paggamot para sa kanser at iba pang mga kondisyon, mga sakit sa malabsorption, alkoholismo, paghihigpit na diyeta, paninigarilyo at pagbubuntis.
Pag-iwas sa isang Kakulangan
Ang mga tao ay karaniwang makakakuha ng karamihan o lahat ng kailangan nila upang maiwasan ang kakulangan sa bitamina at mineral kung kumain sila ng isang balanseng diyeta. Gayunpaman, ang ilang mga tao ay makikinabang mula sa pandagdag. Maraming mga tao ang hindi natutugunan ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan para sa bitamina D, na hindi matatagpuan sa maraming mga pagkain.
Ang balat ay maaaring synthesize ang bitamina D kapag nakalantad sa mga sinag ng UV mula sa araw, ngunit ang mga trabaho sa panloob na desk at ang paggamit ng sunscreen ay nililimitahan ang halagang maaaring makagawa ng mga tao. Samakatuwid, ang mga doktor ay minsan magrekomenda ng mga pandagdag.
Ang mga Vegetarian at vegans ay nasa mas mataas na peligro ng kakulangan sa bitamina B12 dahil ang mga pagkaing hayop ay ang tanging maaasahang mapagkukunan ng nutrisyon. Ang mga kababaihan na buntis o nag-iisip na maging buntis ay maaaring pinapayuhan na kumuha ng isang suplemento ng folate upang matiyak ang sapat na antas ng dugo. Kung mayroon kang kakulangan sa nutrisyon o kondisyong pangkalusugan na naglalagay sa peligro ng kakulangan, maaaring inirerekomenda ng iyong doktor ang pagdaragdag ng ilang mga nutrisyon.
Kung hindi, ang pagkain ng isang sapat na diyeta na may sapat na calorie kasama ang lahat ng mga pangkat ng pagkain ay ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang kakulangan sa bitamina at mineral. Iniulat ng FDA na ang mga pagkaing hayop, tulad ng manok, isda, itlog at pagawaan ng gatas, ay sagana na mapagkukunan ng calcium, iron, biotin, riboflavin, niacin, bitamina B12, bitamina D at bitamina A. Buong butil ay mayaman sa mga bitamina B, at ang mga prutas at gulay ay nagbibigay ng mga bitamina C, E at K. Ang pinatibay na mga tinapay, butil, gatas at orange juice ay iba pang mga paraan upang makuha ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo.
