Ang mga push-up at sit-up ay bumubuo ng dalawang-katlo ng physical fitness test ng militar. Ang dalawang pangunahing pagsasanay na ito ay ang sangkap ng pagsasanay sa istilo ng kampo ng boot dahil madali silang matuto at magagawa mo ito kahit saan. Gayunpaman, hindi nangangahulugan ito na madali. Kung sapat na ang kanilang mapaghamong para magamit ng militar, malamang na mahirap para sa iyo.
Pangkalahatang-ideya ng mga Workout
Ang militar ay nakabuo ng mga push-up at sit-up ehersisyo dahil sila ang dalawa sa pinakamahalagang pagsasanay na ginagamit nila sa mga fitness test. Upang maihanda ang mga kadete para sa mga pagsubok na ginagawa nila sa kanila ay gumawa ng mataas na pag-eehersisyo sa pag-uulit nang walang labis na pahinga. Sa aktwal na pag-push-up at sit-up na pagsubok, ang mga kadete ay kailangang magsagawa ng isang nakapupukaw na bilang ng mga pag-uulit para sa bawat ehersisyo sa loob ng dalawang minuto.
Ang mga ehersisyo ay batay sa mga mapagkukunan ng militar, kabilang ang gabay sa PT ng bulsa ng Army at isang manu-manong patnubay sa conditioning ng Navy. Ang mga pag-eehersisyo sa push-up ay tutulong sa iyo na bumuo ng lakas sa iyong dibdib, balikat at triceps, at ang mga pag-eehersisyo sa sit-up ay tutulong sa iyo na mabuo ang iyong abs. Susunugin mo rin ang mga calorie at madagdagan ang iyong pangkalahatang fitness dahil ang mga pag-eehersisyo na ito ay mabilis.
Ang ilang mga tao ay hindi magagawang upang maisagawa ang buong push-up mula sa kanilang mga paa, kung saan sakaling katanggap-tanggap itong magsagawa ng mga push-up mula sa iyong mga tuhod.
Workout No. 1
Ang isa sa pinakamalaking online na mapagkukunan para sa impormasyon ng militar, Militar, ay gumawa ng isang pag-eehersisyo na nagsisimula sa isang pag-init ng 10 paglukso ng jacks at 10 mga push-up at ilang magaan na balikat, dibdib at triceps na umaabot, oras na upang makakuha ng negosyo. Para sa mga push-up, siguraduhin na ang iyong mga kamay ay magkahiwalay ang balikat. Para sa isang dagdag na hamon, subukang gawin ang buong pag-eehersisyo nang hindi huminto.
Huwag bang bumalik ang dalawang pag-ikot:
- Isang minuto ng mga push-up
- Isang minuto ng mga sit-up
Opsyonal na pahinga ng isang minuto bago lumipat sa tatlong pag-ikot:
- 30 segundo ng mga push-up
- 30 segundo ng mga sit-up
Opsyonal na pahinga para sa isang minuto bago magtapos na may apat na pag-ikot:
- 15 segundo ng mga push-up
- 15 segundo ng mga sit-up
Ang pagsasanay na ito ay napakabilis ngunit nakakapagod. Ang punto ay upang ganap na pagod ang iyong mga kalamnan. Inirerekomenda din ng may-akda na isagawa ang mga push-up nang mas mabilis hangga't maaari, upang makuha ang maximum na halaga ng mga pag-uulit sa panahon ng inilaang frame ng oras.
Workout No. 2
Ang Physical Training Guide ng Army ay umaangkop sa isang mas malaking plano sa pagsasanay na idinisenyo upang maghanda ang mga kadete para sa pangunahing pagsasanay. Para sa programang ito, ang Army ay nagsasama ng isang kahabaan ng warm-up at mga drills ng conditioning, na kinabibilangan ng pagpapatakbo at iba pang mga circuit na may timbang sa katawan.
Ang mga push-up at sit-up drills ay kasama sa mga pull-up sa isang 15/15/5 na format, na nangangahulugang nagsasagawa ka ng 15 mga push-up, 15 sit-up at limang pull-up. Nagpapatuloy ang circuit na ito para sa apat na pag-ikot. Natapos ang pag-eehersisyo tuwing Martes at Huwebes. Habang sumusulong ang pagsasanay, mas mataas ang mga pag-uulit. Maaari kang magdagdag ng mga rep upang gawin itong isang 20/20/5 format.
Pag-eehersisyo Blg. 3
Pinagsama ng Navy's Reserve Officer Training Corps ang isang ehersisyo na kasama ang parehong mga sit-up (na tinutukoy nila bilang curl-up) at mga push-up, na may ibang protocol para sa bawat isa. Para sa parehong ehersisyo, dapat kang magpahinga ng dalawang minuto sa pagitan ng mga hanay sa bawat pag-eehersisyo.
Para sa mga sit-up, inirerekumenda nila ang paggawa ng dalawang set para sa unang apat na linggo. Sa bawat set, nagsasagawa ka ng maraming mga pag-uulit hangga't maaari, at huminto sa sandaling magsimula kang makaramdam ng pagkapagod sa iyong abs.
Matapos ang apat na linggo, patuloy na magsagawa ng dalawang hanay ng mga sit-up ngunit oras na ito hanggang sa hindi ka na makakapag-sit-up. Dapat kang makakuha ng higit pang mga pag-uulit na sa apat na linggo bago. Inirerekumenda nila na gawin ang pag-eehersisyo na ito nang hindi hihigit sa dalawang beses bawat linggo.
Ang mga rekomendasyon ng push-up ay magkatulad. Para sa unang apat na linggo, gawin ang tatlong hanay ng mga push-up, huminto sa unang pag-sign ng pagkapagod ng braso o balikat.
Matapos ang mga apat na linggo, buksan ang protocol. Magsagawa ka ng dalawang hanay ng mga push-up mula sa iyong mga tuhod, paggawa ng maraming mga pag-uulit hangga't maaari sa 30 segundo. Matapos ang dalawang set na ito, magsagawa ng mga push-up mula sa iyong mga paa para sa dalawang set, sa sandaling muli gawin ang maraming mga pag-uulit hangga't maaari. Inirerekomenda din ng may-akda na gawin ang isang hanay ng mga push-up tuwing dalawang linggo para sa dalawang minuto upang makita kung gaano karaming mga pag-uulit na maaari mong makuha.
