Matatagpuan sa iyong itaas na likod at sa pagitan ng mga blades ng balikat, ang mga rhomboids ay responsable para sa pag-urong ng balikat, o ang pagguhit ng iyong mga blades ng balikat. Kung ang mga rhomboids ay mahina o masikip dahil sa pag-abuso, ang iyong mga balikat ay naaanod na pasulong - isang karaniwang problema para sa mga taong may napakahusay na pamumuhay. Kung isinasama mo ang maraming mga pahalang na pagpindot sa paggalaw sa iyong pag-eehersisyo, tulad ng bench presses, at nakatuon lamang sa mga biceps, lats at pag-unlad ng dibdib, maaari mong pabayaan ang iyong mga rhomboids. Ito rin, ay maaaring humantong sa isang kawalan ng timbang sa kalamnan kung saan ang iyong mga balikat ay sumulong at lumabas ang iyong leeg. Ang mga libreng ehersisyo ng timbang, na saklaw mula sa nagsisimula hanggang sa intermediate, ay makakatulong upang palakasin ang iyong mga rhomboids at pagbutihin ang iyong pustura. Laging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ito o anumang regimen sa ehersisyo, at isaalang-alang ang pagtatrabaho sa isang personal na tagapagsanay upang makatulong na mapanatili ang wastong pamamaraan.
Mga Baluktot na Rows
Isang ehersisyo ng nagsisimula na nagbubukod at nakakapagtapos ng iyong mga rhomboids ay ang baluktot na hilera na may mga dumbbells. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo gamit ang mga paa na lapad ng balikat at baluktot sa baywang upang ang iyong puno ng kahoy ay kahanay sa sahig. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay na may labis na mahigpit na pagkakahawak sa iyong mga tagiliran, ang mga braso ay umaabot nang diretso at bahagyang baluktot ang tuhod. Siguraduhin na ang mga timbang ay sapat na mabibigo upang makumpleto lamang ang 12 rep. Ang mas magaan na timbang at mas mataas na reps ay hindi pasiglahin ang mas malaking mabilis na mga hibla ng mabilis sa iyong rhomboids o hikayatin ang paglaki ng kalamnan. Lumiko ang iyong mga palad upang harapin nila ang bawat isa. Huminga at dahan-dahang iangat ang mga dumbbells sa mga gilid ng iyong baywang, baluktot lamang ang iyong mga siko at pisilin ang iyong mga blades ng balikat. Hawakan ang posisyon ng rurok para sa isang segundo, huminga at pagkatapos ay babaan ang mga timbang upang bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng walo hanggang 12 rep para sa tatlong set.
Mga T-Bar Rows
Ang isang intermediate na ehersisyo na tatama sa bawat kalamnan sa iyong likod, kasama ang iyong rhomboids, ay isang hilera ng T-Bar. Ang pagkakaiba-iba ng hilera ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumamit ng isang mas mataas na pag-load pati na rin ang isang neutral na mahigpit na pagkakahawak - mga palad na nakaharap sa - na kung saan ay ang pinakamalakas na pagkakahawak para sa isang hilera. Kung wala kang access sa isang unit ng landmine, ilagay ang isang dulo ng bar sa sulok ng silid at timbangin ito ng isang mabibigat na plato o dumbbell (kumunsulta sa isang personal na tagapagsanay upang matukoy kung anong halaga ng timbang ang tama para sa iyo, kung hindi ka sigurado). Matapos maikon ang nais na dami ng bigat sa kabilang dulo, balutin ang bar at harapin ang bigat na pagtatapos. Yumuko sa hips sa isang 45-degree na anggulo sa lupa. I -vert ang isang V-grip na hawakan at ikabit ito sa ilalim ng bar, na may hawak na mga dulo ng hawakan. Huminga at hilahin ang bar hanggang sa magsipilyo ang mga timbang. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng lima hanggang 10 rep para sa tatlo hanggang anim na hanay.
Reverse Flyes
Ang mga reverse flyes na may mga dumbbells, isang nagsisimula na ehersisyo sa paghila, ay magpapalakas sa mga kalamnan sa iyong mga balikat, itaas at gitna at ibigay ang iyong mga rhomboids isang mahigpit na pag-eehersisyo. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa gilid ng isang upuan o bench kasama ang iyong mga paa na patag sa sahig. Kumuha ng isang dumbbell sa bawat kamay at sumandal sa baywang hanggang ang iyong dibdib ay hawakan ang mga harapan ng iyong mga hita. Payagan ang iyong mga braso na pahabain ng iyong mga gilid na may mga palad na nakaharap sa bawat isa at bahagyang baluktot ang mga siko. Huminga, at dahan-dahang iangat ang iyong mga braso sa iyong panig sa isang paggalaw ng tuluy-tuloy na pag-urong hanggang sa antas ng balikat. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng walo hanggang 12 rep para sa tatlong set. Maaari mo ring gawin ang mga reverse flyes sa alinman sa isang nakatayo na posisyon kasama ang iyong katawan ng baluktot pasulong sa hips o madaling kapitan ng isang linya ng bench.
Bat Wings
Target ang iyong mga rhomboids sa pamamagitan ng paggawa ng isang pagkakaiba-iba ng isang baluktot na hilera kung saan mo gayahin ang hugis ng mga pakpak ng bat. Humawak ng isang mabibigat na kettlebell o dumbbell sa bawat kamay at humiga sa harapan. Payagan ang iyong mga kamay na mag-hang down at pahinga ang mga timbang sa lupa. Huminga at dahan-dahang itaas ang mga kettlebells patungo sa iyong mga buto-buto. Putulin ang iyong mga blades ng balikat nang magkasama sa tuktok ng kilusan, huminga at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga timbang sa panimulang posisyon. Ang saklaw ng paggalaw ng pag-eehersisyo ay dapat na mga 6 pulgada lamang, na ginagawang halos ang mga reps ay parang mga pagkontrata ng isometric. Magsagawa ng 15 rep para sa apat na hanay.
