Ang postural lordosis ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang kurbada ng mas mababang likod. Ang isang bilang ng mga kadahilanan na nag-ambag sa postal na misalignment na ito. Kabilang dito ang mga mahina na kalamnan ng core, masikip na flexors ng hip, hindi magandang form ng ehersisyo at mahina na gluteal kalamnan. Ang ilan sa mga kondisyong ito ay maaaring itama sa ehersisyo.
Hip Flexor Stretches
Dahil sa isang proseso ng biomekanikal na kilala bilang panghihinang pagbalewala, kapag ang iyong mga hip flexors ay mahigpit, ang gluteals, na siyang kalaban ng kalamnan ay nagiging mahina. Ito ay may masamang epekto ng isang pelvic alignment. Mayroong dalawang mga paraan upang mabatak ang mga flexors ng hip. Ang una ay isinasagawa gamit ang isang foam roller. Ito ay kilala bilang myofascial self release. Ang ganitong uri ng pag-eehersisyo sa kakayahang umangkop ay pinagsasama ang mga pakinabang ng kahabaan at masahe. Lie prone, aligning your hip flexors with the center of the roller. Payagan ang iyong timbang na lumubog sa roller. Hawakan ang posisyon nang hindi bababa sa 30 segundo. Maaari mo ring manu-manong iunat ang iyong mga hip flexors sa pamamagitan ng pagtayo, baluktot ang iyong tuhod at hawakan ang iyong bukung-bukong. Ikiling ang iyong pelvis pasulong habang hinihila mo ang binti. Hawakan ang kahabaan ng hindi bababa sa 30 segundo.
Ang Pelvic Ikiling
Ang posisyon ng ikiling ng pelvic ay kabaligtaran ng isang arched back. Kung isinasagawa araw-araw, makakatulong ito na iwasto ang isang lordotic posture. Humiga sa iyong likuran na nakayuko ang iyong mga tuhod at patag ang iyong mga paa sa sahig. Huminga upang maghanda. Habang humihinga ka, ikiling ang ibabang bahagi ng iyong pelvis mula sa sahig, na bumubuo ng isang guwang na mangkok sa pagitan ng iyong pelvis at iyong pusod. Magsagawa ng halos 20 na pag-uulit araw-araw.
Katatagan ng Ball Bridge
Ang tulay na bola ng tulay ay nagpapatibay sa iyong kalamnan ng gluteal. Dahil ang bola ay isang hindi matatag na bagay, nangangailangan ito ng malalim na pag-activate ng pangunahing. Tulad nito, ang ehersisyo na ito ay gagana sa iyong puwit at iyong malalim na kalamnan ng tiyan. Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga guya na nakulong sa bola. Magsimula sa pelvic na ikiling. Pagkatapos, pisilin ang iyong puwit hanggang sa ikaw ay nasa isang posisyon sa tulay. Habang nagpapagulong ka, subukang madama ang bawat vertebra na hawakan ang sahig. Siguraduhin na ang mas mababang likod ay hawakan ang sahig bago ang pelvis. Magsagawa ng 12 repetitions araw-araw.
Katatagan ng Ball Crunch
Ang pagpapalakas ng iyong kalamnan sa tiyan ay mahalaga para sa pagwawasto ng spinal lordosis. Ang pagsasagawa ng iyong mga crunches sa isang bola ng katatagan ay gagamitin ng iyong mas malalim na kalamnan ng tiyan. I-posisyon ang iyong sarili sa bola upang ang iyong puwit, mas mababang likod at kalagitnaan ng likod ay laban sa ibabaw ng bola. Ipahinga ang iyong mga daliri sa gilid ng iyong ulo. Huminga upang maghanda. Habang humihinga ka, balutin ang iyong itaas na katawan ng tao upang ang iyong tadyang na hawla ay lumipat patungo sa iyong pelvis. Magsagawa ng 20 na pag-uulit araw-araw.
Lumuhod sa Chest Stretch at Heel Slide
Humiga sa iyong likod na nakatungo ang iyong mga tuhod. Iangat ang parehong mga binti mula sa sahig, at iguhit ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo. Pagkatapos, ibaba ang isang sakong sa sahig. Panatilihing malapit sa iyong dibdib ang kabaligtaran ng tuhod. I-slide ang iba pang takong sa sahig hanggang sa tuwid ang binti. Panatilihing flat ang iyong likod sa sahig sa buong oras. Magsagawa ng walong pag-uulit sa bawat binti.
