Ang lumbar strain ay kilala rin bilang likod ng weightlifter dahil ito ay isang karaniwang pinsala sa mga trainer ng paglaban. Habang ang iyong lumbar o mas mababang gulugod ay makatiis ng makabuluhang presyon, ang biglaang pagtulak, paghila o pag-twist ng gulugod ay maaaring humantong sa pilay na nakakaapekto sa mga kalamnan at tendon ng iyong likuran. Ang mga sintomas tulad ng sakit sa likod, kalamnan spasms o isang namamagang mas mababang likod ay nangyayari dahil sa lumbar strain. Ang iyong manggagamot ay maaaring magrekomenda ng mga pagsasanay upang palakasin ang iyong mga kalamnan ng tiyan at mag-abot para sa mas mababang likod upang matulungan kang pagalingin.
Hakbang 1
Magsagawa ng isang mas mababang likod na kahabaan upang madagdagan ang kakayahang umangkop sa mas mababang likod kasunod ng pinsala. Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga binti. Dahan-dahang hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib, hinawakan ang iyong mga binti gamit ang iyong mga kamay at nakakaramdam ng isang kahabaan sa iyong mas mababang likod. Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo, pagkatapos ay ilabas ang kahabaan. Ulitin ang ehersisyo ng limang beses at gumanap sa buong araw kung kinakailangan.
Hakbang 2
Pag-massage ng mga kalamnan sa likod at dagdagan ang iyong kakayahang umangkop sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay sa pag-ikot ng tuhod. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod gamit ang iyong mga braso na pinalawak sa iyong mga panig, mga palad na nakaharap at ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga tuhod patungo sa iyong kanang bahagi, iniuunat ang mga ito hangga't maaari mong kumportable. Itaas ang iyong tuhod sa iyong panimulang posisyon. Ibaba ang iyong mga binti sa kaliwang bahagi at magpatuloy na mag-alternate mula sa gilid patungo sa limang hanay.
Hakbang 3
Palakasin ang iyong mga kalamnan ng tiyan na may mga baluktot sa gilid. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay upang madagdagan ang kahirapan ng ehersisyo. Tumayo gamit ang iyong mga paa na hip-lapad nang hiwalay at ang iyong mga braso sa iyong mga gilid gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa iyong mga hita. Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan sa iyong kanang bahagi, ibinaba ang iyong dumbbell sa kahabaan ng iyong mga hita. Gamitin ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang itaas at bumalik sa iyong panimulang posisyon. Patuloy na ibababa upang ulitin ang ehersisyo ng 10 beses. Ulitin sa iyong kaliwang bahagi upang pantay-pantay na tono ang mga kalamnan ng tiyan.
Hakbang 4
Protektahan ang iyong sarili laban sa mga pinsala sa hinaharap sa pamamagitan ng pagsasagawa ng pagtaas ng dorsal. Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo at pinahaba ang iyong mga binti. Kontrata ang iyong mga kalamnan ng mas mababang likod upang maiangat ang dibdib mula sa lupa. Hindi mo na kailangang mag-angat ng mataas - sapat lamang upang madama ang iyong mga kalamnan ng mas mababang likod na gumagana. Ibaba ang iyong katawan upang bumalik sa iyong panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo walo hanggang 10 beses.
