Gusto mong mag-ehersisyo, ngunit natigil ka sa iyong desk. Ang magandang balita ay, hindi mo na kailangang pumunta sa gym upang mag-ehersisyo - maaari mong palakasin ang iyong mga kalamnan ng puwit at binti nang hindi ka na umaalis sa iyong opisina. Hindi na kailangang magtabi ng isang oras upang gawin silang lahat nang sabay-sabay, alinman.
Gumawa ng ilang mga pag-uulit ng maraming mga pagsasanay araw-araw, o buong mga hanay ng ilang mga pagsasanay sa mga alternating araw. Sa pangkalahatan, ang mga pagsasanay na ito ay isinasagawa walong hanggang 10 beses bawat isa, na gumagana hanggang dalawa hanggang tatlong hanay nang sunud-sunod.
Mga squats
Ang mga squats ay isang tanyag na ehersisyo para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng puwit. Gayunpaman, ang ehersisyo na ito ay target din ang mga kalamnan sa harap at likod ng iyong mga hita.
PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong mga paa nang kaunti kaysa sa hiwalay na balakang. Itulak ang iyong puwet pabalik. Yumuko sa hips at dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod na parang nakaupo ka sa isang hindi nakikitang upuan. Ibaba hanggang sa ang iyong mga hita ay kahanay sa lupa. I-hold para sa 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay tumayo muli. Kung kinakailangan, ilagay ang isang kamay sa iyong mesa para balanse.
4-Way Leg Lift
Ang mga pag-angat ng paa na isinagawa sa apat na posisyon ay nagta-target ng mga kalamnan sa buong paraan sa paligid ng mga hita.
PAANO GAWAIN: Tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga hips. Pagpapanatiling tuwid ang iyong tuhod, itataas ang iyong kanang paa sa harap mo nang mataas hangga't maaari. Huwag sandalan ang iyong katawan pabalik. Hawakan ang pag-angat ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos bumalik sa isang nakatayo na posisyon. Ulitin ang ehersisyo na ito sa tatlong higit pang mga posisyon - pag-angat ng iyong binti nang diretso sa gilid, diretso sa likod mo at sa harap ng iyong tapat na binti.
Tumataas ang sakong
Ang pagtaas ng sakong ay palakasin ang mga kalamnan sa iyong mga guya. Gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagsasagawa nito sa isang paa nang paisa-isa, o nagsisimula sa iyong mga takong na nakabitin sa gilid ng isang hakbang.
PAANO GAWAIN: Tumayo nang tuwid at itaas ang mga bola ng iyong mga paa. Humawak ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa pabalik.
Lunges
Ang mga baga ay isa pang ehersisyo na nagta-target ng maraming mga kalamnan sa parehong oras. Ang mga baga ay nagpapalakas ng mga kalamnan ng puwit sa binti sa unahan, at mga kalamnan ng hita sa parehong mga binti.
PAANO GAWAIN: Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa balakang. Hakbang ang iyong kanang paa pasulong humigit-kumulang 18 pulgada. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong hips at dahan-dahang ibaluktot ang parehong mga tuhod, ibababa ang iyong katawan patungo sa lupa. Panatilihing tuwid ang iyong katawan sa buong paggalaw. Ibaba hanggang sa ang iyong tuhod sa likod ay gaanong hawakan ang lupa, pagkatapos ay tumayo muli. Mga kahaliling posisyon sa binti pagkatapos ng 10 mga pag-uulit.
