Ang gatas ay naglalaman ng iba't ibang mga nutrisyon na mahalaga para sa kalusugan ng tao. Inirerekumenda ng Mga Gabay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano na kumonsumo ng halos 3 tasa ng mga produktong pagawaan ng gatas bawat araw. Gayunpaman, ang mga produktong walang taba at mababang-taba ay inirerekomenda sa mga produktong ganap na taba, dahil ang buong-taba na pagawaan ng gatas ay karaniwang naglalaman ng malaking halaga ng saturated fat.
Malusog na Diyeta at Pagkonsumo ng gatas
Ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, ang karamihan sa mga tao na kumonsumo ng isang karaniwang 2, 000 calorie diyeta ay dapat isama ang tungkol sa 3 tasa ng pagawaan ng gatas sa kanilang pang-araw-araw na mga diyeta. Ang gatas ay binubuo ng gatas, keso, yogurt, frozen na mga produkto tulad ng sorbetes at kahit na pinatibay na mga toyo.
Ang Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano ay partikular na inirerekumenda ang pag-ubos ng mga mababang-taba at mga produktong walang taba, dahil makakatulong ito na mabawasan ang iyong saturated fat intake. Habang ang buong-cream na gatas, na kilala rin bilang buong-taba ng gatas, ay maaaring kumonsumo sa katamtaman, itinuturing na isang mas malusog na opsyon kumpara sa mababang-taba o skim milk.
Pagkonsumo ng gatas at Fat Dietary
Ang buong-cream na gatas ay may isang malaking halaga ng taba kumpara sa iba pang mga inuming nakabatay sa gatas. Ang bawat tasa ng gatas ay may 7.9 gramo ng taba. Mahigit sa kalahati ng halagang iyon (4.6 gramo) ay mula sa saturated fat.
Inirerekomenda ng Food and Drug Administration (FDA) na ang mga matatanda ay kumonsumo ng 20 hanggang 35 porsyento ng kanilang pang-araw-araw na calories mula sa taba. Para sa mga taong sumusunod sa isang 2, 000 calorie diyeta, ito ay isang kabuuang tungkol sa 65 gramo ng taba bawat araw. Gayunpaman, ang taba na ito ay hindi dapat magmula sa anumang mapagkukunan - ang karamihan ay dapat na malusog na monounsaturated at polyunsaturated fats. Ang labis na pagkonsumo ng hindi malusog na taba at hindi sapat na pagkonsumo ng malusog na taba ay nagdudulot ng pinakamataas na posibilidad ng pagtaas ng mga problema sa kalusugan.
Ang sabaw na taba, na matatagpuan sa karamihan ng mga produktong hayop, ay hindi itinuturing na isang malusog na taba. Ang inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng FDA para sa taba na ito ay 20 gramo bawat araw o mas kaunti. Ang iba pang mga awtoridad ay naglilista ng mas mahirap na rekomendasyon; halimbawa, inirerekomenda ng American Heart Association na ang karamihan sa mga tao ay kumonsumo ng hindi hihigit sa 13 gramo ng puspos na taba bawat araw. Maaari kang makahanap ng puspos na taba sa mga pagkaing tulad ng:
- Mga matabang baka
- Kordero
- Baboy
- Balat ng manok
- Malambot
- Lard
- Mantikilya
- Cream
- Keso
- Yogurt
- Mga inuming gatas
- Mga langis ng tropiko na halaman
Sabadong Fat at Iyong Kalusugan
Ang tinadtad na taba ay itinuturing na hindi maganda para sa iyong kalusugan dahil maaaring madagdagan ang iyong mga antas ng kolesterol. Nagdudulot ito ng mas mataas na panganib ng mga malubhang problema sa kalusugan tulad ng sakit sa puso at stroke.
Ang labis na puspos na pagkonsumo ng taba ay maaari ring magdulot ng iba pang mga problema sa kalusugan, tulad ng nonal alkoholic fat fatty disease at paglaban sa insulin. Ang mga isyung ito ay nangyayari dahil ang iyong atay ay nagpupumilit upang maproseso ang saturated fat kumpara sa malusog, hindi puspos na taba.
Ang tinadtad na taba ay ang sangkap na pinuno ng anumang listahan na nagdetalye sa pangunahing "cons" ng pagkonsumo ng gatas. Kung uminom ka ng 3 tasa ng buong-cream na gatas - ang iyong buong pang-araw-araw na allowance ng pagawaan ng gatas - gugugulin mo ang 13.8 gramo ng puspos na taba. Sa pamamagitan ng mga pamantayan ng American Heart Association, higit pa sa iyong buong pang-araw-araw na saturated fat allowance. Sa pamamagitan ng mga pamantayan ng FDA, iyon ay tungkol sa 70 porsyento ng iyong maximum na inirekumendang saturated fat allowance.
Full-Cream Milk Nutrisyon Katotohanan
Kahit na ang gatas ay naglalaman ng saturated fat, mayaman din ito sa iba't ibang mga kapaki-pakinabang na nutrisyon. Ang bawat tasa ng buong-taba ng gatas (8 ounces o 244 gramo) ay nagbibigay ng mga mineral, kasama ang:
- 21 porsyento ng pang-araw-araw na halaga (DV) para sa calcium
- 7 porsyento ng DV para sa tanso
- 7 porsyento ng DV para sa potasa
- 6 porsyento ng DV para sa magnesiyo
- 16 porsyento ng DV para sa posporus
- 16 porsyento ng DV para sa siliniyum
- 8 porsyento ng DV para sa sink
Ang mga bitamina na nilalaman sa bawat tasa ng gatas na buong-taba ay kasama rin ang:
- 12 porsyento ng DV para sa bitamina A
- 9 porsyento ng DV para sa bitamina B1 (thiamin)
- 32 porsyento ng DV para sa bitamina B2
- 18 porsyento ng DV para sa bitamina B5
- 5 porsyento ng DV para sa bitamina B6
- 46 porsyento ng DV para sa bitamina B12
- 16 porsyento ng DV para sa bitamina D
Ang buong-taba ng gatas ay mayroon ding isang maliit na halaga (sa pagitan ng 1 at 4 na porsyento) ng iba pang mga bitamina, tulad ng bitamina B9 (folate) at bitamina E. Ang bawat tasa ay naglalaman din ng 6 porsyento ng DV para sa mga nutrisyon tulad ng choline at 7.7 gramo ng protina.
Buong-taba na kumpara sa Iba pang mga Milks
Dahil sa nutritional content nito, ang mga buong-gatas na gatas ay may mga pakinabang at kawalan. Ang profile ng nutrisyon ng gatas na ito ay ginagawang isa sa pinakamalusog at pinaka-nakapagpapalusog na inuming mayaman na maaari mong ubusin. Sa kasamaang palad, ang mataas na puspos na taba na nilalaman ng inumin na ito ay nangangahulugang dapat mong ubusin ang produktong ito sa katamtaman.
Gayunpaman, ang karamihan sa mga inuming gatas ay may katulad na mga profile ng nutritional bilang full-cream milk, kasama ang nonfat milk. Ang taba ng nilalaman ng mga inuming gatas ay hindi nakakaimpluwensya sa kanilang nutrisyon.
Kung ikukumpara sa buong-gatas na gatas, ang skim milk ay naglalaman ng kaunti pa sa ilang mga bitamina at bahagyang mas kaunti sa ilang mga mineral. Ang pinaka-iba-ibang inumin sa mga itinuturing na karaniwang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay toyo ng gatas, na kung saan ay isang pinatibay, produkto na batay sa halaman na may halaman.
Mga kalamangan at kahinaan ng Gatas
Upang makuha ang pinakamaraming benepisyo sa nutrisyon mula sa gatas at mabawasan ang iyong saturated fat intake, dapat mong laging subukan na pumili ng mga produktong low-fat o fat-free na gatas kapag posible. Gayunpaman, bagaman ang mga produktong nonfat at fat-free milk ay mas malusog na pagpipilian, maaaring hindi sila magkatulad na mga produkto sa mga item sa isang recipe na iyong niluluto.
Ang buong-taba na gatas ay madalas na ginustong kapag gumagawa ng maraming uri ng mga dessert, kabilang ang flan, milk, cake at ice cream. Ang buong-taba na gatas ay maaari ring magamit kapag ang poaching isda o manok, paggawa ng sopas o kahit na paggawa ng homemade paneer, isang uri ng Indian cottage cheese.
Bagaman ang pag-inom ng 3 tasa ng buong-cream na gatas bawat araw ay malamang na hindi malusog, ang pagluluto na may gatas na full-cream ay maaaring isama sa isang malusog na diyeta nang mas madali. Halimbawa, ang pagpili na gumamit ng buong-taba ng gatas sa halip na mantika, mantikilya o iba pang mga produkto na may mas mataas na saturated fat content ay maaaring maging isang malusog na pagpipilian. Ang paggamit ng buong-gatas na gatas upang maaari kang magluto ng basa na init (poaching o stewing) sa halip na magprito sa pino na langis ay maaari ring mabuti para sa iyong diyeta.
