Tila ang pagkakaroon ng timbang ay dapat maging isang simoy - at ito ay, kung hindi ka mag-alala tungkol sa nutrisyon - ngunit ang pagtaas ng mga calorie at pagkain ng malusog na pagkain ay nangangahulugang hindi ka maaaring umasa sa mga pagkaing mayaman sa asukal. Maaaring suportahan ng mga beans ang iyong mga pagsisikap sa ito. Mayroon silang sapat na calorie upang makagawa ng pagkakaiba sa kanilang sarili, at maaari mong maparami ang kanilang epekto sa pamamagitan ng paghahalo ng mga ito sa iba pang mga pagkaing may mataas na calorie. Dagdag pa, ang mga beans ay mahusay na mapagkukunan ng hibla, protina at nutrisyon.
Itinataguyod ng Mga Kalakal sa Beans ang Timbang ng Timbang
Ang mga bean ay gumana nang maayos bilang bahagi ng isang malusog, nakakakuha ng timbang na plano dahil nakaimpake sila ng mga hibla, iron, magnesiyo, potasa, sink at folate. Salamat sa mga sustansya na ito, ang mga beans ay nabibilang sa iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa gulay. Ang mga ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina ng halaman na ang Kagawaran ng Agrikultura ng US ay kasama ang mga ito sa parehong grupo ng protina tulad ng karne, manok at isda.
Upang makakuha ng 1 pounds lingguhan, kailangan mong ubusin ang 500 dagdag na calorie araw-araw. Ang mga bean ay maaaring gumawa ng isang makabuluhang ngipin patungo sa layunin na iyon. Maaari pa nilang punan ang lahat ng 500 calories kung maaari mong hawakan ang pagkain ng 2 tasa ng beans sa kurso ng isang araw. Depende sa uri ng bean, ang 1 tasa ay may pagitan ng 200 at 300 calories. Ang mga adzuki beans at chickpeas ay mahusay na pagpipilian dahil nasa taas na sila, na may 294 at 269 na kaloriya bawat tasa ayon sa pagkakabanggit. Ang mga soya, navy beans at puting beans ay may pagitan ng 249 at 254 na kaloriya sa isang paghahatid ng 1-tasa. Ang lahat ng iba pang mga beans ay nahuhulog sa pagitan ng 200 at 250 calories bawat paghahatid.
Sinusuportahan ng Beans na Musnt Protein Synthesis
Kasabay ng pagpapalakas ng mga calorie, dapat na isama sa isang plano ang pagkakaroon ng timbang ng paglaban upang matiyak na makamit mo ang timbang ng kalamnan kaysa sa labis na taba. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nakatuon sa paggawa ng mga kalamnan na gumagana, na pinapalakas ang mga ito at pinasisigla din ang synthesis ng bagong kalamnan. Matapos ang isang pag-eehersisyo, mahalaga na mag-refuel ng mga karbohidrat at protina. Carbs refill glucose na nakaimbak sa mga kalamnan - glycogen - kaya mayroon silang isang handa na mapagkukunan ng enerhiya, habang ang pag-aayos ng protina at nagtatayo ng kalamnan tissue. Inirerekomenda ng American Council on ehersisyo ang refueling 30 hanggang 45 minuto pagkatapos ng isang pag-eehersisyo na may meryenda na tungkol sa isang bahagi na protina para sa bawat tatlong bahagi na karbohidrat, o 10 gramo ng protina para sa bawat 30 gramo ng mga carbs.
Ang mga beans ay umaangkop sa profile na iyon. Inirerekomenda ng American Council on Exercise na kumain ng buong-trigo na pita na may isang garbanzo at itim na bean na kumakalat para sa isang post-ehersisyo na pagbawi sa post-ehersisyo. Ang average na halaga ng protina sa 1 tasa ng beans ay 15 gramo at carbs average 47 gramo, na halos isang perpektong 1: 3 ratio. Ang ilang mga uri ng beans ay may kaunti pa o mas kaunti, ngunit mayroon pa rin silang mga carbs at protina na kinakailangan upang suportahan ang pagbawi ng kalamnan. Tulad ng protina na bumubuo ng synthesis ng kalamnan, bubuo ka ng sandalan ng masa na nagdaragdag sa malusog na pagtaas ng timbang.
Ang Mga Paraan sa Trabaho Ay Nakakarating sa Mga Main Dishes
Ang pinakamahusay na paraan upang ma-maximize ang mga calorie mula sa beans ay pagsamahin ang mga ito sa iba pang mga pagkaing may mataas na calorie. Ang mga bean, salsa at keso sa isang buong-trigo na tortilla ay may hindi bababa sa 400 calories at marahil higit pa, depende sa uri at dami ng mga sangkap na ginagamit mo. Magdagdag ng beans sa mga sopas o gumawa ng isang salad na nagtatampok ng mga beans. Halimbawa, pagsamahin ang mga puting beans at chickpeas na may hiniwang abukado, mani at tahini na nagbihis sa isang salad ng mga gulay. Ang isang paghahatid ng 2-tasa na may pinakamataas na kalahating abukado at isang onsa ng mga mani ay nagdaragdag ng hindi bababa sa 700 calories nang walang sarsa.
Ang mga puro beans ay gumana nang maayos sa maraming mga casserole at sarsa. Gumalaw ng purong puting beans sa sarsa ng keso para sa mac-and-cheese o paghaluin ang mga purong puting beans sa sarsa ng kamatis na gagamitin mo sa buong gulay na pasta. Dagdagan ang calories sa hapunan sa pamamagitan ng pagpupuno ng isang inihurnong patatas na may beans, mais at sibuyas. Sa halip na plain brown rice bilang isang side dish, ihalo ang bigas na may mga garbanzo beans, pinatuyong mga aprikot, walnut at orange vinaigrette. Ang isang kalahating tasa bawat isa sa brown rice at garbanzo beans, kasama ang kalahating tasa ng pinatuyong mga aprikot at isang onsa ng mga walnut ay naghahatid ng tungkol sa 632 calories.
Mga meryenda Batay sa Beans
Ang mga meryenda ay isang pangunahing pagkakataon upang makakuha ng labis na calorie, ngunit huwag punan nang labis na tinukso mong laktawan ang mga pagkain. Ang patuloy na pagkain ng mga pagkain at meryenda ay ang susi sa pag-ubos ng sapat na calorie upang magdagdag ng pounds. Gumawa ng isang kasiya-siya na meryenda sa pamamagitan ng litsong beans sa parehong paraan na nais mong inihaw na mga veggies - ihagis ang mga ito sa langis, iwisik ang mga panimpla at litson ito sa oven hanggang sa sila ay kayumanggi.
Para sa kaginhawahan, panatilihin ang bean lumangoy. Ang Hummus ay isa sa mga pinakasikat, ngunit maaari kang gumawa ng isang dip mula sa anumang uri ng bean. Matapos malinis ang beans, manipis ang mga ito ng langis ng oliba, salsa o lemon juice, pagkatapos ay idagdag ang mga paboritong panimpla tulad ng kumin, luya, bawang, paprika o malunggay. Bilang karagdagan sa paggamit ng isawsaw sa mga crackers ng buong-trigo, maaari mo ring ikalat ito sa mga sandwich para sa isang pampalakas ng lasa at calorie.
Isaalang-alang ang pagdaragdag ng beans sa mga smoothies. Ang mga beans na walang malakas na lasa, tulad ng pinto beans at puting beans, ay maaaring ihalo sa halos anumang uri ng smoothie. Kung handa ka nang mag-eksperimento, subukan ang isang makinis na gawing mula sa itim na beans, madilim na tsokolate, buong gatas at saging, para sa isang inumin na nagbibigay ng halos 600 calories.
