Ang pagkain ng 3000 calories sa isang araw at nakakakuha ng timbang ay maaaring magawa, kung kumonsumo ka ng higit pang mga calories kaysa sa iyong nasusunog. Para sa ilang mga tao tulad ng mga atleta, kinakailangan ang pagtaas ng timbang upang makabuo ng mass ng kalamnan at bawasan ang taba ng katawan. Para sa iba, ang pagkakaroon ng timbang ay mahalaga para sa mga medikal na kadahilanan.
3000-Calorie Diet Nutrisyon
Ang mga taba, protina at karbohidrat ay macronutrients, na matatagpuan sa buong pagkain, na hinihiling ng katawan, araw-araw at malaking halaga. Ipinaliwanag ng National Academy of Sciences na habang ang kasarian at edad ng isang tao ay may mahalagang papel sa pagtukoy ng kanilang mga pangangailangan ng macronutrient, pamumuhay at kalusugan ay maaaring maging pantay na mahalaga.
Batay sa mga pamantayang ito, ang mga patnubay na tinawag na Dietary Reference Intakes (DRI) ay binuo. Nagbibigay sila ng mga indibidwal ng kakayahang subaybayan ang mga macronutrients na kinakailangan sa mga diyeta tulad ng 3000-calorie na pagkain na plano.
Ang inirekumendang porsyento ng pagbagsak ng macronutrients para sa mga matatanda ay: 10 hanggang 35 porsyento ng isang pang-araw-araw na calorie mula sa protina, 45 hanggang 65 porsyento mula sa mga karbohidrat at 20 hanggang 35 porsyento mula sa mga taba.
Ang dami ng iba't ibang mga macronutrients na kinakailangan kapag kumonsumo ng 3000 calories sa isang araw ay magkakaiba, batay sa macronutrient na pinag-uusapan. Ang isang gramo ng protina at isang gramo ng karbohidrat ay parehong nag-aalok ng 4 na calories ng enerhiya. Ang isang solong gramo ng taba ay may 9 na calories ng enerhiya, kaunti pa sa doble.
Upang mapanatili ang isang 3000-calorie na diyeta, ang isang indibidwal ay kakailanganin ubusin ang 75 hanggang 262.5 gramo (300 hanggang 1050 calories) ng protina, 337.5 hanggang 487.5 gramo (1350 hanggang 1950 calories) ng mga karbohidrat at 66.7 hanggang 116.7 gramo (600 hanggang 1050 calories) ng taba.
Ayon sa isang pagsusuri noong Nobyembre 2014 na inilathala sa Nutrisyon at Metabolismo , ang 3000-calorie na mga plano sa pagkain na mataas sa protina ay makakatulong sa katawan na mapanatili ang mass ng kalamnan habang nawawala pa rin ang timbang. Ipinapaliwanag ng American Council on Exercise na ang mga indibidwal na naghahanap upang makakuha ng malambot na masa ng kalamnan at bawasan ang taba ng katawan ay dapat kumonsumo ng hindi bababa sa 25 hanggang 30 porsyento ng kanilang pang-araw-araw na kaloriya sa anyo ng protina.
3000-Calorie Diet Side Effect
Ang sobrang protina ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa mga taong may sakit sa atay. Ayon sa MedlinePlus, ang atay ay isang mahalagang organ para sa pagproseso ng mga protina sa mga amino acid. Ngunit sa mga pasyente na may sakit sa atay, ang isang labis na protina kapag kumonsumo ng 3000 calories araw-araw madalas na magreresulta sa isang build-up ng mga nakakalason na basura na maaaring makakaapekto sa utak.
Ang isang 3000-calorie diyeta ay maaaring gumana ng tulong upang makakuha ka ng timbang. Gayunpaman, hindi ito dapat isaalang-alang ng isang pangmatagalang plano sa diyeta, maliban kung mayroon kang isang partikular na aktibong pamumuhay.
Ayon sa 2015-2020 Edition ng Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano , ang 3000-calorie na mga plano sa pagkain ay pangunahing inirerekomenda para sa kapwa kabataan at matatandang lalaki, hanggang sa edad na 35. Bilang edad ng mga may edad na, ang basal metabolic rate ng katawan ay bumababa, na nagreresulta sa isang pangkalahatang pagbaba sa inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
Hindi lahat ng mga plano ng pagkain na 3000-calorie ay nilikha nang pantay. Ang mga indibidwal na kumakain ng isang diyeta na mataas sa karbohidrat at taba ay walang alinlangan na makakuha ng timbang, ngunit ang pagtuon sa pangunahin sa mga pagkaing mataas sa karbohidrat ay maaaring hindi isang magandang bagay. Ayon sa Harvard Health Publishing, ang isang diyeta na mayaman sa mataas na glycemic na pagkain tulad ng kendi at chips ay maaaring maging sanhi ng mga antas ng asukal sa dugo nang mabilis na umusbong. Ito, sa paglipas ng panahon, ay gumagawa ng mas maraming insulin, sa kalaunan humahantong sa paglaban sa insulin at uri ng 2 diabetes.
3000-Mga Pagpipilian sa Plan ng Pagkaing Calorie
Ayon sa US Department of Veterans Affairs, ang pinakamahusay na mga high-calorie na pagkain para sa pagtaas ng timbang ay may kasamang mga langis tulad ng langis ng oliba at langis ng mani, buong mani tulad ng mga mani at walnut, pati na rin mga avocados, honey, chia, at mga mirasol. Ang mga pagkaing ito ay karaniwang puno ng hindi puspos na taba, na maaaring bawasan ang saklaw ng sakit sa cardiovascular, ayon sa mga mananaliksik ng isang pag-aaral noong Agosto 2017 na nai-publish sa Nutrisyon Journal .
Ang iba pang mga pagkaing may mataas na calorie para sa bulking ay kinabibilangan ng mga isda, tulad ng salmon at tuna, sa langis. Buong gatas at yogurt - ang buong-taba na iba't - nag-aalok ng parehong mas mataas na calorie at nagdagdag ng protina para sa diyeta ng isang indibidwal.
Ang isang hapunan ng tanghalian ng isang turkey sandwich na may 3-onsa na paghahatid ng karne kasama ang abukado at mayonesa ay mag-aalok ng 525 calories at 15 gramo ng protina, ipinaliwanag sa US Department of Veteran Affairs. Ang listahan ng ACE ng mga high-calorie na pagkain para sa pagtaas ng timbang ay may kasamang trail na may mga pinatuyong prutas, o peanut butter sa buong-butil na tinapay at mga crackers.
