Ang iyong mga bisig ng kalamnan ay matatagpuan sa harap ng iyong itaas na braso at tumatakbo mula sa iyong siko hanggang sa iyong balikat. Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay na nangangailangan ng pag-flexion ng braso, kung saan dalhin mo ang iyong bisig patungo sa iyong itaas na braso, ay nangangailangan ng kalamnan ng mga bisikleta upang makagawa ng paggalaw. Kapag nag-angat ng mabibigat na timbang, sa panahon ng isang ehersisyo tulad ng mga kulot ng barbell, ang iyong mga bisikleta ay maaaring maging labis na pagod, na humahantong sa pagkahilo sa susunod na araw. Ang pag-inat ng iyong mga bisikleta ay makakatulong sa iyo na mabawi mula sa iyong pag-eehersisyo nang mas mabilis at pinapanatili ang mga kalamnan mula sa pagkuha ng masikip, na kung saan ay limitahan ang iyong kakayahang ilipat ang iyong mga bisig sa pamamagitan ng isang buong hanay ng paggalaw.
Hakbang 1
Tumayo sa tabi ng isang pader upang ang kanang bahagi ng iyong katawan ay nakaharap sa dingding. Dapat kang maging mas malapit kaysa sa haba ng isang braso mula sa dingding.
Hakbang 2
Ilagay ang iyong kanang kamay sa dingding upang ang iyong balikat, siko at pulso ay bumubuo ng isang tuwid na linya. Ang iyong kamay ay dapat na flat laban sa dingding gamit ang iyong mga daliri na tumuturo patungo sa kisame.
Hakbang 3
Lumiko ang iyong kanang kamay 90 degrees sa sunud-sunod.
Hakbang 4
I-twist sa kaliwa sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong mga paa at pag-twist sa iyong hips at dibdib hanggang sa madama mo ang kahabaan sa iyong kanang bicep. I-twist ng dahan-dahan dahil ang kahabaan ay nakakakuha ng matindi sa maliit na pagbabago sa pagpoposisyon sa katawan.
Hakbang 5
Hawakan ang nakaunat na posisyon na ito ng 30 segundo at pagkatapos ay makapagpahinga
Hakbang 6
Lumiko ang iyong katawan upang ang iyong kaliwang bahagi ay nakaharap sa dingding.
Hakbang 7
Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa dingding upang ang iyong braso ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong balikat sa iyong siko sa iyong pulso. Ang iyong kamay ay dapat na flat sa pader gamit ang iyong mga daliri na tumuturo paitaas.
Hakbang 8
Lumiko ang iyong kaliwang kamay 90 degree counterclockwise. Ito ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng pag-unat sa kanan at kaliwang bicep.
Hakbang 9
I-twist sa kanan nang dahan-dahan sa pamamagitan ng pag-on ng iyong mga paa, hips at dibdib hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong kaliwang bicep.
Hakbang 10
Hawakan ang posisyon na ito ng 30 segundo at pagkatapos ay mag-relaks.
Hakbang 11
I-alternate ang mga kahabaan pabalik-balik sa bawat panig ng katawan at kumpletuhin ang hindi bababa sa apat na 30-segundo na hawak sa bawat panig.
Tip
Para sa isang mas malalim na kahabaan, magsagawa ng hindi bababa sa 15 minuto ng light aerobic ehersisyo upang madagdagan ang temperatura ng iyong katawan. Ang mga maiinit na kalamnan ay higit na maaakit kaysa sa malamig na kalamnan.
Babala
Huwag magba-bounce habang hawak mo ang kahabaan. Ang paggalaw sa kahabaan ay dapat na makinis, o mapanganib mo ang pinsala, tulad ng isang pilay, sa iyong mga bisig.
