Ang ilang mga pagkain ay may mas maraming kredito sa kalusugan ng bona fide bilang quinoa: Ito ay parehong buong-butil at walang gluten, mababa sa taba, isang mahusay na mapagkukunan ng protina, at mayaman sa mga antioxidant; sa madaling salita, ito ay medyo isang nutritional slam dunk.
Ngunit ang quinoa ay mataas din sa karbohidrat - na maaaring magdulot ng isang problema kung sumusunod ka sa isang plano na pagkain na may mababang karpet tulad ng Atkins o ang diyeta ng keto.
Ngunit bago mo isulat ang pseudocereal na ito, dahil tinawag ito ng mga siyentipiko ng pagkain, mahalagang maunawaan kung paano naiiba ang mga carbs sa quinoa sa mga pinong butil at starches. Makakatulong ito sa iyo na magpasya kung isasama o hindi upang isama ito sa iyong diyeta at ang pinakamahusay na mga paraan upang gawin ito.
Mga Katotohanan at Mga figure ng Quinoa Nutrisyon
Bagaman ito ay inuri bilang isang buong butil, ang quinoa ay talagang binhi ng isang halaman na katutubo sa rehiyon ng Andes ng Timog Amerika, na nauugnay sa Swiss chard, spinach at beets. Ang lutong quinoa ay gumagawa ng isang nakapagpapalusog, walang karagdagan sa gluten sa anumang diyeta, na nagbibigay ng isang mahalagang mapagkukunan ng hibla at protina ng vegetarian.
Mayroong higit sa 120 na uri ng quinoa, kabilang ang puti (kilala rin bilang ginintuang), pula at itim. Nutritional, silang lahat ay magkatulad: Ang kalahating tasa ng lutong quinoa ay naglalaman ng 111 calories, 4 gramo ng protina, tungkol sa 2 gramo ng taba at halos 20 gramo ng karbohidrat, ayon sa USDA. Dahil halos 3 gramo ng mga carbs sa quinoa ay mula sa hibla, naglalaman ito ng 17 "net gramo" ng mga carbs. (Ang ilang mga tao sa mga diet na low-carb ay nagbibilang ng mga net carbs, na kung saan ay isang sukatan ng kabuuang karbohidrat na minus na hibla at alkohol ng asukal - kapwa ang may kaunting epekto sa asukal sa dugo.)
Hindi tulad ng karamihan sa mga pagkaing nakabase sa halaman, ang quinoa ay itinuturing na isang "kumpletong protina" sapagkat naglalaman ito ng lahat ng pitong mahahalagang amino acid, ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health. Ang Quinoa ay mayroon ding isang mas mataas na ratio ng protina sa mga carbs kaysa sa iba pang buong butil.
Ang quinoa ay nagbibigay din ng iba't ibang iba pang mga nutrisyon, kabilang ang mga bitamina B (maliban sa bitamina B12) at bitamina E, at mineral tulad ng bakal. Ayon sa National Institutes of Health, isang kalahating tasa ng quinoa ang naglalaman ng 17 porsyento ng isang pang-araw-araw na kahilingan sa bakal at halos 8 porsiyento ng isang babae.
Kung paano ang Quinoa ay Tama sa isang Mababa-Carb Diet
Nakasalalay sa tiyak na plano, ang mga tao sa mga diyeta na may low-carb ay maaaring payuhan na limitahan ang kanilang mga karbohidrat sa kahit saan mula 20 hanggang 130 gramo sa isang araw. Para sa mga nasa mababang dulo - tulad ng mga nasa unang yugto ng Atkins 20 diyeta, o anumang iba pang plano na idinisenyo upang ilagay ang katawan sa isang ketogeniko, nasusunog na taba - kahit na ang isang paghahatid ng quinoa ay masyadong maraming mga carbs para sa isang pagkain, sabi ni Franziska Spritzler, RD, may-akda ng Gabay sa Ang Mababa-Carb Dietitian sa Kalusugan at Kagandahan.
"Ang Quinoa ay isang mahusay na kapalit para sa mga taong walang gluten, " sabi ni Spritzler. "Ngunit tiyak na hindi ito pagkain ng keto: Ito ay mataas sa karbohidrat, at wala itong lahat na maraming hibla na may kaugnayan sa natutunaw na mga carbs."
Para sa mga taong nasa mas katamtaman na mga diyeta na may mababang karot - na pinapayagan ng 50 o higit pang gramo ng mga net carbs bawat araw - ang quinoa ay maaaring kainin sa maliit na dami, sabi ni Spritzler. Sa diyeta na Atkins 20, halimbawa, ang maliit na dami ng quinoa ay pinapayagan sa mga phase tatlo at apat, na idinisenyo para sa pagpapanatili ng pagbaba ng timbang matapos maabot ang isang layunin.
Bakit Ang Quinoa Ay Maaaring Maging Isang Pagbubukod
Ang Quinoa ay malawak na kinamumuhian bilang isang superfood na may maraming mga benepisyo sa kalusugan. Ang hibla at protina nito ay nakakatulong sa iyo na mabusog - isang mahalagang kadahilanan para sa pamamahala ng timbang - habang ang nilalaman ng iron nito ay tumutulong sa transportasyon ng oxygen sa mga tisyu ng katawan. Bilang isang butil na walang gluten, pinalalaki din ng quinoa ang nilalaman ng hibla ng mga diets para sa mga taong may sakit na celiac o intolerance ng gluten.
Mataas din ang Quinoa sa mga antioxidant, lalo na ang quercetin, na maaaring magkaroon ng mga benepisyo na protektado ng cancer, ayon sa isang artikulo sa pagsusuri sa Abril 2016 na inilathala sa Journal of Nutrisyon at Mga Agham sa Pagkain. At sa isang pag-aaral noong Agosto 2017 na nai-publish sa Kasalukuyang Mga Pag-unlad sa Nutrisyon , ang mga taong napakataba na kumakain ng 50 gramo ng quinoa sa isang araw ay nakakita ng isang pagbawas sa triglycerides (isang nakakapinsalang uri ng kolesterol) at isang nabawasan na paglaganap ng metabolic syndrome - isang pangunahing panganib na kadahilanan para sa uri 2 diabetes at sakit sa puso.
Ang isang kadahilanan na ang quinoa ay napaka-nakapagpapalusog ay dahil ang katawan ay hindi gumanti sa katulad na paraan na ginagawa nito sa iba pang mga uri ng karbohidrat, sabi ni Suzanne Ryman-Parker, RD, tagapagtatag at CEO ng Powerhouse Bakery, isang walang-gluten na bakery at paaralan sa pagluluto sa San Antonio, Texas. Sa kahulugan na iyon, sabi niya, ang mga numero sa label ng nutrisyon ay hindi nagsasabi ng buong kuwento.
"Ang Quinoa ay may hibla at mas maraming protina kaysa sa iba pang mga butil, kaya mas mabagal ang pagsipsip at panunaw, " sabi niya. "Hindi nito itinataas ang asukal sa dugo sa paraan, halimbawa, isang paghahatid ng puting bigas na may parehong bilang ng mga carbs - na eksakto kung ano ang sinusubukan nating iwasan sa isang diyeta na may mababang karot." (Sa paglipas ng panahon, ang pagbabagu-bago ng asukal sa dugo ay maaaring humantong sa paglaban sa insulin, na nag-uudyok sa paglaki ng mga selula ng taba at mga pagtaas ng timbang ng timbang.)
Sa madaling salita, sabi niya, ang pagdaragdag ng quinoa sa iyong diyeta ay maaaring maging isang malusog na pagpipilian - kahit na naghahatid ito ng mas maraming mga carbs kaysa sa karaniwang pinapayagan mo ang iyong sarili. Ang mga taong tunay na nakatuon sa pagpasok o manatili sa ketosis ay dapat laktawan ito, sabi niya, ngunit ang mga nais lamang na gupitin ang mga carbs ay hindi dapat mag-alala tungkol sa malusog na mapagkukunan na ito.
Paano Masisiyahan sa Marami pang Quinoa
Ang Quinoa ay maraming nalalaman na pagkain, at tatangkilikin ito sa maraming iba't ibang paraan. Mayroon itong banayad, bahagyang lasa ng nutty at madaling nababad ang iba pang mga lasa, tulad ng lemon, pampalasa at langis ng oliba.
Banlawan ang quinoa sa tubig bago lutuin, pinapayuhan ang Academy of Nutrisyon at Dietetics; aalisin nito ang natitirang mga saponins, isang natural ngunit mapait na patong na nagpapanatili sa mga insekto habang lumalaki ang halaman.
Ang butil ay nagluluto nang mabilis, sa loob lamang ng 10 hanggang 15 minuto. Masisiyahan ka sa quinoa na mainit o malamig, bilang isang side dish para sa iyong isda o manok, o bilang isang salad na may mga prutas, nuts at veggies.
Gumamit ng quinoa bilang isang alternatibong kapalit ng protina sa bigas sa iyong mga recipe, o bilang isang kapalit na walang gluten para sa mga pinsan sa mga pinggan sa Gitnang Silangan tulad ng tabbouleh. Maaari mo ring subukan ang paggawa ng sinigang na quinoa para sa agahan, o pagsasama ng harina ng quinoa sa mga lutong kalakal na walang gluten.
