Maaaring nagtaka ka kung maaari mong kainin ang balat ng inihurnong kamote. Oo, oo maaari mong — at dapat ! Ang balat na may kulay na tanso na bumabalot sa paligid ng isang buong matamis na patatas ay naglalaman ng karamihan sa mga malusog na bitamina, mineral at antioxidant, kabilang ang isang host ng mga phytochemical na may proteksiyon at pag-iwas sa sakit. Ang pagkain ng balat ng isang inihurnong kamote ay gagantimpalaan ka ng mga benepisyo ng anti-namumula at anticancer mula sa kayamanan ng mga sustansya na iniaalok ng ugat na ito ng ugat.
Tip
Ang nilalaman ng mataas na bitamina A ay isa lamang sa mga pakinabang ng nutrisyon ng balat ng kamote. Ang balat at laman ng sariwang, inihurnong kamote ay isang mababang-taba na mapagkukunan ng hibla at bitamina na nag-aambag sa isang malusog na diyeta.
Pinatuyong Matamis na Patatas na Patatas Versus Sariwa
Bagaman ang Biyernes ng TGI ay gumagawa ng isang naka- agaw na meryenda ng matamis na balat ng patatas mula sa mga kamote, ito ay nag-iimpake ng isang kargada ng mga kaloriya - 200 bawat maliit na pakete (40 gramo). Ihambing iyon sa isang 60-gramo ng buong sariwang kamote na inihurnong may balat, na may lamang 54 kaloriya.
Ang mga nalusaw na balat ng kamote ay may higit na kabuuang taba —11.4 gramo bawat pakete - kumpara sa isang buo, maliit, 60-gramo na kamote na may balat sa, na mayroong 0.1 gramo. Karamihan sa mga calorie sa pinatuyong matamis na patatas ay nagmula sa nilalaman ng karot nito, na may isang 40-gramo na bag na naghahain ng 23 gramo ng mga carbs. At isaalang-alang ang sodium factor - 157 milligrams sa isang pakete ng pinatuyong meryenda ng balat ng patatas kumpara sa 21.6 milligrams sa isang buong kamote na may balat.
Hindi ba naiisip na ang pagkain ng mga matamis na balat ng patatas sa kanilang likas na anyo ay isang malusog na pagpipilian?
Sweet Potato Fiber para sa Digestion
Ang pandiyeta hibla hindi lamang nagpapabagal sa panunaw upang makatulong na mapamahalaan ang iyong timbang, makakatulong ito sa iyo na mapabuti ang mga antas ng kolesterol sa dugo at bawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso, stroke at kahit na Type 2 diabetes, ayon sa American Heart Association. Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pagkain na isama ka sa pagitan ng 22.4 at 33.6 gramo ng hibla sa isang araw, depende sa iyong kasarian at edad.
Karamihan sa pandiyeta hibla sa matamis na patatas ay nasa balat, ngunit ang patatas bilang isang buo ay isang mahusay na mapagkukunan ng parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla. Tumutulong ang hibla na mayroon kang isang mahusay na gumagana ng digestive tract at pinapanatili kang regular sa pamamagitan ng pagbibigay ng bulk sa iyong dumi. Ang pagkain ng iyong inihurnong patatas sa balat ay magbibigay ng 3.3 gramo ng kabuuang hibla o 13 porsyento na DV bawat paghahatid ng 100-gramo; ang isang lutong kamote na walang balat ay may 2.5 gramo o 10 porsyento na DV bawat 100 gramo.
Upang mailagay ang paghahatid ng 100 gramo sa pananaw, ang isang medium-size na kamote, 5 pulgada ang haba at 2 pulgada ang lapad, may timbang na halos 114 gramo.
Sweet Potato Carbs para sa Enerhiya
Ang mga karbohidrat ay nagbibigay ng gasolina para sa enerhiya at makakatulong sa metabolismo ng taba. Inirerekomenda ng USDA na ang iyong paggamit ng mga carbs ay dapat na 45 hanggang 65 porsyento ng iyong pang-araw-araw na caloric intake, na umaabot sa halos 130 gramo bawat araw. Ang pagkain ng isang kamote na may balat ay magbibigay ng 7 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga para sa malusog na kumplikadong mga karbohidrat, na may 21 gramo bawat paghahatid ng 100-gramo.
Sweet Potato Protein upang Bumuo ng Tissue
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng protina para sa enerhiya at maraming iba pang mga pag-andar, kabilang ang pagbuo at pagpapanatili ng iyong mga buto, kalamnan at balat. Inirerekomenda ng USDA na 10 hanggang 30 porsyento ng iyong mga calor ay dapat na binubuo ng protina, na umaabot sa mga 56 gramo para sa mga kalalakihan at 46 gramo para sa mga kababaihan. Bagaman hindi isang malaking tagapag-ambag, ang karamihan sa protina ay nasa matamis na balat ng patatas. Ang balat at laman ng isang inihurnong kamote ay naglalaman ng 5.6 gramo ng protina, habang ang isang patatas na walang balat ay may lamang 1.2 gramo bawat 100 gramo.
Matamis na Nilalaman ng Malusog na Patatas na Nilalaman
Ang mga matamis na patatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng iba't ibang mga mineral, na karamihan ay puro sa balat ng gulay. Pinoprotektahan din ng balat ang matamis na patatas mula sa pagkawala o pagkasira ng mga sustansya habang nagluluto.
Ang pagbibigay ng 25 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga para sa mangganeso, isang matamis na patatas na may balat ay nag-aambag ng 12 porsiyento na higit na DV kaysa sa isang patatas na walang balat bawat 100 gramo. Ang Manganese ay isang mahalagang antioxidant na tumutulong sa paggawa ng mga enzyme na kinakailangan upang ma-metabolize ang mga protina at taba. Tumutulong din ito sa pagbuo ng mga buto, pamumula ng dugo at tumutulong na matiyak ang pagkamayabong.
Ang potasa ay isang mahalagang electrolyte para sa kontrol ng iyong mga antas ng asukal sa dugo, bilang karagdagan sa pag-regulate ng balanse ng likido, kalamnan ng pag-urong at mga signal ng nerbiyos. Bawat 100 gramo, ang pagkain ng balat at laman ng isang matamis na patatas ay nag-aalok ng 475 miligram o 14 porsyento na DV, kung ihahambing sa pagkain ng isang patatas nang walang balat na mayroon lamang 230 milligrams o 7 porsyento na DV ng potasa.
Ang magnesiyo ay isa pang mahalagang mineral sa kamote. Ang isang patatas na may suplay ng balat 27 milligrams o 7 porsyento na DV, kumpara sa isang patatas na walang balat, na may 18 milligram o 5 porsyento na DV. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng magnesiyo para sa pagsipsip ng calcium upang makatulong na mapanatili ang kalusugan ng buto at hadlangan ang osteoporosis.
Ang iba pang mga mineral sa kamote na inihurnong sa balat ay: calcium, 38 milligrams; bakal,.7 milligrams; posporus, 54 milligrams; zinc,.3 milligrams; at tanso,.2 milligrams.
Sweet Potato Antioxidant Vitamins
Ang isang inihurnong kamote na may balat nito ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina A, na may 1, 403 micrograms o 561 porsyento na DV, ayon sa NIH. Bilang isang antioxidant, ang bitamina A ay mahalaga para sa iyong immune system, ngunit tinitiyak din na mayroon kang normal na paningin. Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta ang isang paggamit ng 700 micrograms para sa mga babaeng may sapat na gulang at 900 micrograms para sa mga kalalakihan araw-araw, kaya ang isang buong kamote na may balat higit pa sa nakakatugon sa iyong buong DV.
Ang iba pang mga antioxidant sa matamis na patatas ay kinabibilangan ng mga bitamina C, E at K. Mga kamote, na inihurnong sa balat, lalo na mayaman sa bitamina C, na may 19.6 milligram o 33 porsyento na DV bawat 100 gramo. Ang mga antioxidant scavenge free radical, na potensyal na nakakapinsala sa mga ahente ng oxidizing sa iyong katawan. Ang mga libreng radikal na reaksyon ay nauugnay sa mga degenerative na sakit tulad ng cancer, hika, senile demensya, diabetes at sakit sa mata.
Ang pangkat ng mga bitamina ng B ay mahalaga para sa pagbibigay ng enerhiya, pagtulong sa iyong katawan na detoxify at pagpapanatili ng function ng utak. Ang mga bitamina sa matamis na patatas na may balat ay kasama ang thiamine, riboflavin, niacin, pantothenic acid, folate at B6. Ang nilalaman ng bitamina B6 sa matamis na patatas ay nakakatulong na mabawasan ang iyong mga antas ng dugo ng homocysteine, isang amino acid na naintindihan bilang isang kadahilanan ng peligro sa mga sakit sa cardiovascular.
Pinoprotektahan ng Sweet Potato Laban sa Kanser
Ang mga matamis na patatas ay naglalaman ng mga phytochemical, na kinabibilangan ng antioxidant, antimutagenic, anti-namumula, antimicrobial at anti-carcinogenesis. Ang isa sa mga sangkap na ito sa matamis na patatas, na tinatawag na anthocyanin, ay ipinakita na isa sa mga sangkap na napatunayan na hadlangan ang paglaki ng mga tukoy na selula ng kanser.
Ang BioMed Research International ay naglathala ng isang pag-aaral noong 2015 na gumamit ng lila-fleshed na kamote, parehong peeled at unpeeled (balat sa), sa mga aktibidad na anti-cancer. Ang mga resulta ng pag-aaral ay nagpakita na ang matamis na patatas ay may mga elemento na pumipigil sa paglaki ng kanser sa suso, cancer sa o ukol sa sikmura at mga selula ng kanser sa colon at nag-induces ng kamatayan ng mga cell. Tinukoy ng may-akda ang therapeutic potensyal ng matamis na patatas ay ang resulta ng mataas na nilalaman ng anthocyanin.
Ang mga matamis na patatas ay may mataas na nilalaman ng beta-karotina - 690 micrograms sa bawat maliit na patatas. Ang Beta-carotene ay isang carotenoid na responsable para sa kulay na kulay ng kahel sa matamis na patatas at isang hudyat sa bitamina A. Ang mga Carotenoid ay may maraming mga potensyal na benepisyo sa kalusugan, ang isa na maaaring mabawasan ang panganib ng mga kalalakihan na bumubuo ng kanser sa prostate.
Sinuri ng isang pag-aaral ang kaugnayan sa pagitan ng mga carotenoids at colorectal polyp at mga cancer sa mga kalalakihan ng Hapon. Ang mga konklusyon ng pag-aaral, na inilathala sa International Journal of Clinical Oncology, ay suportado ang katibayan na iminungkahing ang mga carotenoids ay nagbibigay ng mga proteksiyon na epekto laban sa pagbuo ng colorectal cancer.
Mga Pakinabang ng Sweet Potato para sa Balat
Ang mataas na nilalaman ng bitamina A sa matamis na patatas ay may papel sa pagsuporta sa kalusugan ng iyong balat. Pinasisigla ng Bitamina A ang paggawa ng mga puting selula ng dugo, tumutulong na mapanatili ang malusog na mga cell ng endothelial at kinokontrol ang paglaki ng selula ng balat, ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health.
Ang isang pag-aaral na nai-publish sa European Journal of Pharmaceutics at Biopharmaceutics noong 2013 ay iniulat na ang isang diyeta na mataas sa mga carotenoids, kabilang ang beta-carotene, ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagkasira ng cell na humantong sa napaaga na pag-iipon ng balat at iba pang mga sakit sa balat.
Kasama ang mataas na nilalaman ng bitamina A, ang iba pang mga antioxidant na bitamina sa patatas - bitamina C at E - ay kapaki-pakinabang sa iyong balat. Sa pamamagitan ng pag-neutralize ng mga libreng radikal na nagdudulot ng oxidative stress at pinsala sa iyong mga cell ng epidermis, ang kapasidad ng antioxidant ay makakatulong sa pag-aayos at protektahan ang iyong balat mula sa mga mapanirang puwersa na nagreresulta mula sa edad, pagkakalantad sa mga sinag ng UV at mga pollutant. Maraming mga anti-aging na mga cream ng balat ang naglalaman ng bitamina A sa anyo ng retinol upang mabawasan ang hitsura ng mga pinong linya, mga mantsa, nakakapangit na balat at mga wrinkles.
Matamis na patatas para sa Mata
Ang mataas na nilalaman ng mga bitamina A, C at E sa matamis na patatas ay gumaganap din ng papel sa pagtaguyod ng magandang pangitain. Ang isang kakulangan sa bitamina C ay madalas na nauugnay sa pag-unlad ng mga katarata. Ang bitamina E ay maaaring makatulong sa mga taong may maagang mga palatandaan ng sakit sa mata upang mabawasan ang panganib ng pagkakaroon ng macular degeneration na may kaugnayan sa edad.
Ang bitamina A ay tumutulong na mapanatili ang tamang istraktura ng iyong retina. Ang isang kakulangan ng bitamina A ay maaaring mag-ambag sa hindi magandang paningin sa gabi, at maging sa pagkabulag. Bilang karagdagan, ang pagkatuyo at ulserasyon ng kornea ay naiugnay sa kakulangan sa bitamina A.
Ang isang mahalagang papel ng bitamina A ay nagsasangkot ng pagbuo ng mga photosensitive pigment na sumisipsip ng ilaw at sinimulan ang proseso ng visual, tulad ng nasuri sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of the South Carolina Academy of Science noong 2014.
Matamis na Patatas Tulungan kang Matulog
Ang insomnia ay isang pangkaraniwang sintomas ng kakulangan sa magnesium. Ang isang kakulangan sa magnesiyo ay maaari ring maiugnay sa isang mas mataas na panganib ng pagkalumbay, pagkapagod at pagkabalisa, na ang lahat ay maaaring makagambala sa iyong kakayahang matulog. Kung mayroon kang mababang antas ng magnesiyo, maaari kang makakaranas ng hindi mapakali na pagtulog at madalas na paggising sa gabi.
Ang pagkain ng matamis na patatas ay makakatulong na madagdagan ang antas ng magnesium sa iyong katawan, na maaaring humantong sa isang mas malalim, mas tunog na pagtulog sa pamamagitan ng pagpapanatili ng malusog na antas ng GABA, isang neurotransmitter na nagtataguyod ng pagtulog, paliwanag ng Psychology Ngayon.
Ang pare-pareho, magandang kalidad na pagtulog ay kritikal sa mental at pisikal na kagalingan at maaaring bawasan ang iyong panganib ng pagbuo ng isang bilang ng mga kondisyong medikal, sabi ng Harvard Medical School.
Ano ang Gumagawa ng Matamis na Patatas?
Na may mas mababa sa 4 na gramo ng asukal sa isang maliit na inihurnong kamote, maaari kang magtaka kung bakit ang mga maliliit na ugat na ugat na ito ay napakatamis. Ang sagot ay dahil sa isang enzyme na, kapag pinainit, binabali ang almirol sa maltose, isang uri ng asukal. Maaari mong mapahusay ang tamis kahit na sa pamamagitan ng pagluluto ng mga matamis na patatas sa kanilang balat nang dahan-dahan sa mababang init. Pinapayagan nito ang oras ng mga enzyme na ma-convert ang almirol sa asukal, nagmumungkahi sa Food Revolution Network. Ang isang temperatura ng 135 F ay nagpapa-aktibo sa matamis na enzyme ng patatas, ngunit ang pagtaas ng temperatura sa paligid ng 170 F ay huminto sa reaksyon.
