Ang Cod ay isa sa "pinakamahusay na mga pagpipilian" para sa pagkain ng seafood bilang bahagi ng isang diyeta na malusog sa puso, ayon sa FDA, kasama ang ilan sa pinakamababang antas ng mercury ng anumang mga isda. Ang pinakamahusay na paraan upang magluto ng bakalaw, para sa hapunan na malusog sa puso, ay lutuin ito.
Alamin ang Basic Baked Cod Nutrisyon
Sa kanyang 2015-2020 Dietary Guide para sa mga Amerikano , inirerekumenda ng Opisina ng Pag-iwas sa Sakit at Promosyon sa Kalusugan na kumain ng hindi bababa sa 8 ounces ng pagkaing-dagat bawat linggo. Naghahatid ang Cod ng maraming protina - humigit-kumulang 20 gramo sa bawat paghahatid ng 4-onsa, ayon sa USDA. Mayroong lamang 1.3 gramo ng taba at 155 calories sa paghahatid kung lutuin mo ito nang walang pagdaragdag ng anumang mantikilya.
Gayunpaman, kung magpasya kang isawsaw ang mga isda na may mantikilya, margarin o langis, ang bilang ng calorie ay nagdaragdag sa 205, ayon sa USDA. Ang taba ng nilalaman ay tataas hanggang sa 6.71 gramo.
Mayaman ang Cod sa isang host ng mga bitamina, mineral at iba pang mga nutrisyon. Narito kung ano ang nakukuha mo sa isang 4-ounce na paghahatid:
Mga bitamina:
- Bitamina A - 10.2 international unit
- B1 (thiamine) - 0.168 milligram
- B2 (riboflavin) - 0.15 milligram
- B3 (niacin) - 2.22 milligrams
- B6 (pyridoxine) - 0.13 milligram
- B9 (folate) - 8.4 milligrams
- B12 - 2.03 international unit
- Bitamina D - 0.68 internasyonal na yunit
- Bitamina E -0.61 internasyonal na yunit
- Bitamina K - 0.791 internasyonal na yunit
Mga Mineral:
- Kaltsyum - 44.1 milligrams
- Copper - 0.06 milligram
- Bakal - 1.08 milligrams
- Magnesium - 29.4 milligrams
- Phosphorus - 349 milligrams
- Potasa - 310 milligrams
- Selenium - 31.4 international unit
- Sodium - 475 milligrams
- Zinc - 0.61 milligram
Iba pang mga Nutrients:
- Beta carotene - 1.13 international unit
- Lutein + zeaxanthin - 2.26 international unit
- Retinol - 10.2 international unit
Maghurno ng isang Cod
Ang pinakamahusay na mga recipe ng bakalaw ay hindi tikman nang tama kung ang iyong isda ay hindi sariwa. Pumili ng mga sariwang fillet na amoy tulad ng dagat, hindi malagkit o tulad ng ammonia, pinapayuhan ang Pamamahala ng Pagkain at Gamot. Ang laman ay dapat na matatag at bumalik sa spring kapag pinindot nang gaan. Kung binili ang buong isda, maghanap ng mga malinaw na mata at pulang gills. Ang mga isda na may label na dati nang nagyelo ay maaaring hindi magkaroon ng mga katangiang ito, ngunit dapat pa rin itong sariwang amoy.
Kapag bumili ng frozen na bakalaw, siguraduhin na walang mga kristal ng yelo o hamog na nagyelo, at ang katawan ay hindi yumuko. Tiyaking ang package ay hindi durog o napunit. Malusot nang magdamag sa ref bago gamitin ito.
Init ang oven sa 400 degrees Fahrenheit. Ihanda ang iyong mga isda na may mga panimpla at ilagay sa aluminyo foil sa isang baking dish. Maghurno ang iyong mga isda ng 10 minuto para sa bawat pulgada ng kapal. Kung ang iyong fillet ay isang kalahating pulgada na makapal, maghurno ito ng 5 minuto lamang.
Isaalang-alang ang iyong mahuli upang matiyak na hindi ito magiging goma. Ginagawa ang mga isda kapag ang panloob na temperatura ay 145 F, ayon sa isang thermometer ng karne. Ang laman nito ay dapat na malagkit, maputi at flake nang madali kapag tinusok ng isang tinidor.
Ang Mayo Clinic ay nagmumungkahi ng mga seasoning cod na may Old Bay Seasoning bago i-pop ito sa oven. Bilang kahalili, basura ang mga fillet na may honey at roll sa durog na pinalamanan na pinuno ng palaman, ayon sa mga simpleng recipe ng bakalaw sa website ng samahan.
Ihurno Ito nang Lubha
Hindi mahalaga kung paano mo pipiliin na maghanda ng bakalaw sa oven, mahalaga na tiyaking kumpletuhin ito. Ang mga isda ay host sa mga parasito, na hindi nakakapinsala kapag ingested sa kanilang hindi live na estado, ayon sa BC Center for Disease Control. Kahit na ang mga mesa ng kandila ay gumagamit ng ilaw upang alisin ang mga parasito mula sa sariwang catch, hindi pangkaraniwan na makahanap ng isang paminsan-minsang worm kapag nagluluto ng mga fillet ng cod.
Gumamit ng isang thermometer ng karne kapag nagluluto ng mga fillet ng bakalaw upang matiyak na umabot sa isang panloob na temperatura ng 145 F. Maaari mo ring sabihin kung ang bakalaw ay luto sa pamamagitan ng pagtingin kung ang laman ay mula sa translucent hanggang puti.
Ang mga isda ay dapat na mag-flake at maghiwalay sa mga buto nang madali. Iwasan ang pagluluto ng mga fillet ng cod ng masyadong mahaba upang maiwasan ang isang isda na nagiging matigas, goma at walang lasa.
Ang pinaka-karaniwang mga parasito na bantayan para sa undercooked cod ay Anisakis roundworms. Kilala rin bilang mga worm worm, herring worm o mga bulate ng selyo, maaari silang maging sanhi ng mga sintomas ng gastric sa loob ng ilang oras hanggang ilang linggo. Kumunsulta sa iyong doktor kung mayroon kang mga sintomas na nauugnay sa pagkain ng mga kulang sa isda.
Ang pagyeyelo ng isda sa isang panloob na temperatura ng -4 F nang hindi bababa sa 7 araw o -31 F sa loob ng 15 oras ay papatayin din ang mga parasito. Hindi lahat ng mga freezer ng bahay ay umaabot sa mga temperatura na ito. Ang isang murang thermometer ng appliance ay ang pinakamahusay na paraan upang malaman kung gaano malamig ang iyong freezer, ayon sa FDA.
