Mga ehersisyo para sa anim na pack na abs na hindi nakaupo

Habang ang mga sit-up na ginamit upang maging ehersisyo para sa pagtatayo ng anim na pack abs, alam nating lahat na walang halaga ng mga sit-up o crunches ang magbibigay sa iyo ng mga sculpted midsection na iyong sinusundan. Ang isang anim na pack ay ang resulta ng isang malinis na diyeta, mababang taba ng katawan at nakatuon na pagsasanay na kasama ang cardio at pagsasanay sa lakas.

Ang isang anim na pack ay ang resulta ng isang malinis na diyeta, mababang taba ng katawan at mahirap na pagsasanay. Credit: Dziggyfoto / iStock / GettyImages

Habang ang mga makaluma na mga crunches ay maaaring maging isang mahusay na "finisher" sa pagtatapos ng iyong pagsasanay sa pangunahing, ang mahinang form ay madalas na nagreresulta sa hindi gaanong iba kaysa sa isang namamagang leeg. Sa halip, gumana ang iyong pangunahing gamit ang pabago-bagong pag-stabilize na gumagalaw. Sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay sa higit pang mga pangkat ng kalamnan upang balansehin at ilipat, maaari kang magsunog ng higit pang mga calorie at bumuo ng isang matatag na sentro, na kung saan ay eksaktong kailangan mo upang maging mas malakas sa lahat ng iyong ginagawa.

Sa lahat ng mga sumusunod na pagsasanay, sanayin ang iyong katawan sa paraang nais mong palaguin ito. Nais mo bang mahaba at sandalan? Gumalaw nang kaunti sa bawat rep.

Ang ehersisyo ay mas epektibo kapag ipinares sa isang malusog na diyeta. I-download ang MyPlate app upang subaybayan ang iyong mga calories na natupok at sinunog para sa isang kumpletong larawan ng iyong pangkalahatang kalusugan.

Ilipat 1: Pag-twist ng Pagtaas ng Bato

Hawakan nang magkasama ang iyong mga paa para sa dalawang bilang, pagkatapos ay itaas ang mga ito para sa dalawang bilang at kahaliling bahagi sa gilid. Credit: Kagandahang-loob Jason Wimberly

1. Ang pagsisinungaling sa iyong likod at pagpapahawak sa iyong mga braso sa iyong mga gilid, itataas ang iyong mga binti patungo sa kisame na may komportableng liko.
2. Ang pagpapanatiling mga ito ay magkasama, ibaba ang mga ito hangga't maaari sa kanan para sa mga twocounts.
3. Itaas ang mga ito para sa dalawang bilang. Exhaling habang bumalik ka sa gitna, aktibong hilahin ang pindutan ng iyong tiyan sa iyong mas mababang likod.
4. I-drop sa kaliwang bahagi at ulitin. Siguraduhing panatilihin ang iyong itaas na katawan na nakatanim sa sahig habang nag-twist.

Rep: 15 hanggang 20 bawat panig

Ilipat 2: Side Plank

Hawakan ang tabla sa gilid ng 30 hanggang 60 segundo, pagkatapos ay ulitin para sa tatlo hanggang limang set. Credit: Kagandahang-loob Jason Wimberly

Ang mga patlang ay mapaghamong magsimula sa, at ang paggawa ng mga ito sa iyong panig ay nangangahulugang dalawang puntos lamang ng pakikipag-ugnay sa sahig, na lumilikha ng mas kasiya-siya at wobbles nang maaga.

1. Itanim ang iyong kamay nang direkta sa ilalim ng iyong balikat habang pinapanatili ang iyong katawan sa isang tuwid na linya at maabot ang kalangitan gamit ang iyong tuktok na kamay habang iniangat mo ang iyong mga hips mula sa lupa.
2. Hawakan ang posisyon para sa 30 hanggang 60 segundo.

Rep: 3 hanggang 5 rounds

Ilipat 3: Abutin Ito

Dalhin ang iyong tuhod upang matugunan ang iyong siko. Credit: Kagandahang-loob Jason Wimberly

1. Oras upang mapataas ang tab na iyon: Palawakin ang iyong tuktok na braso sa itaas habang pinalawak mo ang tuktok na binti.
2. Pakiramdam ng isang bahagyang arko sa pamamagitan ng gilid ng katawan habang pinalawak mo ang mahaba at balanse.
3. Kapag mayroon ka nito, hilahin ang tuhod habang hinuhugot mo ang siko sa isang malalim na paghinga.
4. Palawakin ang lahat ng paraan pabalik sa itaas.

Rep: 15 hanggang 20 bawat panig

Ilipat 4: Thread ang karayom

Mula sa iyong mataas na gilid na tabla, ang bawat tuktok na braso sa ilalim ng katawan na umaabot para sa dingding sa likod. Credit: Kagandahang-loob Jason Wimberly

1. Nanatili sa iyong mataas na gilid na tabla, maabot muli ang tuktok na braso hanggang sa kalangitan.
2. Pagpapanatili ng mga hips sa posisyon, i-thread ang braso sa loob at sa ilalim ng katawan na umaabot para sa dingding sa likod mo habang humihinga ka at sentro ng kontratista.
3. Palawakin sa tuktok.

Rep: 15 hanggang 20 bawat panig

Ilipat 5: I-drop ito Mababa

I-twist at ihulog ang iyong tuktok na siko sa lahat ng paraan hanggang sa ibaba ng kamay habang humihinga ka. Credit: Kagandahang-loob Jason Wimberly

1. Dalhin ang aming panig na sumubsob sa siko.
2. Sa sandaling malayo sa lupa, ilagay ang iyong tuktok na kamay sa likod ng iyong ulo, pinapanatili ang iyong siko.
3. I-twist at ihulog ang iyong tuktok na siko sa lahat ng paraan hanggang sa ibabang kamay habang huminga ka, bumalik sa panimulang posisyon.

Rep: 15 hanggang 20 bawat panig

Ilipat 6: Mga Uri ng Pike

Itaas ang mga hips habang hinila ang iyong baywang, panatilihing tuwid ang iyong mga binti. Credit: Kagandahang-loob Jason Wimberly

1. Gamit ang isang medium na sukat na bola na nakalagay sa kalagitnaan ng shin, makahanap ng isang mataas na posisyon sa tabla gamit ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat.
2. Pagpapanatiling tuwid ng iyong mga paa, itataas ang hips sa kalangitan habang ikaw ay humihinga habang hinihila ang iyong baywang.
3. Sa sandaling nasa tuktok ng pike, hawakan ng dalawa hanggang tatlong segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Mga rep: 15 hanggang 20 bawat panig

Tip

Subukan ang balanse sa pamamagitan ng pag-angat ng isang binti off ang bola sa isang pagkakataon sa tuktok ng pike. Palawakin pabalik sa tuwid at kahaliling mga binti habang nagpapatuloy ka.