Maaari mong ayusin ang iyong mga pag-eehersisyo upang maiangat ang mga timbang araw-araw - ngunit hindi nangangahulugang dapat mong gawin . Sa huli, ang tanong kung gaano kadalas mo dapat itataas ang mga timbang ay natutukoy sa iyong pagpili ng mga layunin sa fitness.
Tip
Bagaman maaari mong ayusin ang iyong iskedyul ng pag-eehersisyo upang maiangat ang mga timbang araw-araw, pinakamahusay na iwanan ang iyong sarili ng kahit isang solidong araw ng pahinga sa isang linggo. Ang mga seryosong tagapag-angkat ay maaaring mangailangan ng mas maraming oras ng pahinga, at ang bawat pangkat ng kalamnan ay nangangailangan ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga mabibigat na ehersisyo.
Gaano kadalas Ka Dapat Magtaas?
Para sa sinumang nagtatrabaho para sa pangkalahatang kalusugan at fitness, inirerekumenda ng Kagawaran ng Kalusugan at Human Services ng US ang lakas-pagsasanay sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.
Ang ganitong uri ng pare-pareho na pagsasanay ay bumubuo ng isang bilang ng mga benepisyo sa kalusugan, ilan lamang sa mga kabilang ang mas malakas na mga buto; mas mahusay na pagkilala; makakatulong sa pagkontrol sa talamak na mga kondisyon tulad ng sakit sa puso, depression, arthritis at diabetes; mas mahusay na kalidad ng buhay; at kahit na ilang tulong na maabot - o mapanatili - isang malusog na timbang.
Kung ang iyong layunin ay upang bumuo ng mas malaking kalamnan, na kilala rin bilang pagkamit ng kalamnan hypertrophy, kung gayon ang matamis na lugar ay gumagana din ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Iyon ay nakumpirma ng isang meta-analysis na nai-publish sa isang Nobyembre 2016 na isyu ng New Zealand journal Sports Medicine .
Napansin ng mga mananaliksik na, habang nagtatrabaho ang bawat pangunahing pangkat ng kalamnan ng dalawang beses sa isang linggo ay nagtaguyod ng higit na paglaki ng kalamnan kaysa sa pag-angat ng isang beses sa isang linggo, hindi pa malinaw kung ang pag-aangat ng tatlong beses sa isang linggo ay mas mahusay.
Paano naman kung nagsasanay ka para sa lakas? Sa isa pang meta-analysis na inilathala sa Sports Medicine , sa oras na ito noong Disyembre 2017, pinag-aralan ng mga mananaliksik ang pagkakaiba sa pagitan ng mga kinalabasan ng lakas para sa mga nag-eehersisyo na lumahok sa mga "mababa, " "daluyan" o "mataas" na bilang ng mga lingguhang hanay ng lakas-pagsasanay.
Natagpuan nila na ang paggamit ng isang daluyan hanggang sa mataas na dami ng mga hanay ng pagsasanay ng lakas ay nakagawa ng kapansin-pansin na mas malaking pakinabang sa lakas. O kaya, upang ilagay ito nang mas simple para sa mga nais na lumakas: lalo kang magtaas ng timbang, mas malaki ang mga pakinabang na makikita mo.
Mayroon bang mga Limitasyon?
Kung higit pa ay mas mabuti para sa iyong mga layunin sa pagsasanay sa lakas, bakit hindi mo nais na maiangat ang bawat solong araw? Mayroong tatlong mga kadahilanan upang isaalang-alang. Ang una ay ang iyong mga kalamnan ay hindi aktwal na makakuha ng mas malakas habang ikaw ay pumping iron sa gym. Mas lumalakas ang mga ito sa iyong mga oras ng pahinga, salamat sa isang proseso na kilala bilang synt synthesis, na pinasigla ng iyong oras sa gym.
Upang mailagay ito ng isa pang paraan: Ang pag-aangat ng mga timbang ay pinapabagsak ang iyong mga kalamnan, at kailangan nila ng isang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo upang payagan ang synthesis ng protina, kung saan sila ay muling nagtayo upang maging mas malaki at mas malakas kaysa sa dati.
Sa isip, dapat mong bigyan ang bawat pangkat ng kalamnan ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo - na nangangahulugan na kahit na maaari kang gumawa ng ilang pag-aangat ng timbang araw-araw, hindi ka maaaring gumana ng parehong pangkat ng kalamnan sa magkakasunod na araw.
Kapag pinili mong magtrabaho lamang ang ilan sa iyong mga grupo ng kalamnan bawat araw - o upang ilagay ito sa ibang paraan, pipiliin mong hatiin ang isang buong pag-eehersisyo sa katawan sa loob ng maraming araw - ang diskarte na ito ay tinatawag na, hindi nakakagulat, isang split . Marami pa sa isang minuto.
Ang Soreness ay isang Limitadong Factor
Ang isa pang kadahilanan na naglilimita ay ang pagkahilo. Ang isang maliit na banayad na pagkahilo pagkatapos ng isang matigas na pag-eehersisyo ay normal, ngunit ang nagpapahina sa mga antas ng pagkasubo. Ang mabuting balita ay hindi mo kailangang mag-angat hanggang sa punto ng malubhang pananakit upang makinabang mula sa iyong mga ehersisyo sa pagsasanay sa lakas.
Sa katunayan, ang pag-angat sa malubhang sakit ay maaaring maging produktibo, dahil kung nakita mo ang iyong sarili na labis na namamagang, dapat kang dumikit upang maiangat ang mga pag-eehersisyo sa pagbawi hanggang sa lumipas ang sakit.
Para sa maraming mga tao, ang tipikal na pagkatapos ng pag-eehersisyo sakit, na kilala rin bilang naantala-onset na sakit ng kalamnan, ay dumating sa loob ng 12 hanggang 24 na oras ng isang pag-eehersisyo at pagkatapos ay kumukupas sa loob ng tatlo hanggang limang araw. Ngunit sa matinding mga kaso, maaari itong tumagal nang mas mahaba, at kung patuloy kang nakakataas hanggang sa puntong iyon, maaari kang gumugol ng napakaraming oras na makakabawi mula sa iyong mga pag-eehersisyo na nagpupumilit ka na palagiang magtaas ng dalawang beses sa isang linggo, mas mababa sa araw-araw.
At sa wakas, ang pangatlong pumipigil sa kadahilanan ay oras. Ang paggawa ng isang buong katawan na pag-eehersisyo ng dalawa o tatlong beses sa isang linggo ay medyo mabilis, mahusay na paraan ng pagkuha ng iyong lakas-pagsasanay. Kung pipiliin mong gumawa ng isang split na gawain, nagtatrabaho ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa iba't ibang mga araw upang ang bawat hanay ng mga kalamnan ay makakakuha sapat na oras ng pagbawi sa pagitan ng mga pag-eehersisyo, pagkatapos ay gagastos ka ng mas maraming oras sa gym - na hindi lahat ay maaaring pamahalaan.
Kahit na mayroon kang oras na gumugol araw-araw sa silid ng timbang, hindi ka maaaring tumalon sa isang pang-araw-araw na regimen ng pagsasanay sa timbang. Kailangan mong magsimula nang dahan-dahan at unti-unting i-ramp up ang dalas at intensity ng pag-eehersisyo, na nagbibigay sa iyong katawan ng oras upang umangkop sa mga bagong hamon.
Mga Pang-itaas / Ibabang Bahagi ng Pag-eehersisyo
Sabihin nating mayroon kang oras at pag-angat ng karanasan upang simulan ang paggawa ng mga paghahati sa silid ng timbang. Mahusay pa rin na ibigay ang iyong sarili ng kahit isang totoong araw ng pahinga sa isang linggo upang maiwasan ang nabanggit na overtraining. Sa pag-iisip nito, ang isa sa pinakasimpleng paghahati upang mabalanse ang maraming oras ng pag-eehersisyo na may maraming oras ng pagbawi ay isang pang-itaas na katawan / split-body work split.
Bilang isang pangkalahatang panuntunan, ang mga kalamnan na gagawin mo sa iyong mga araw na pang-itaas na katawan ay ang iyong dibdib, likod, balikat, biceps at triceps, habang gagawin mo ang iyong mga hamstrings, quads, glutes, calves at core sa mababang-katawan " leg day "ehersisyo.
Hatiin 1: Pagpipilian sa Mataas / Mas mababang Katawan A
Ang split na ito ay makakapasok sa gym sa apat na araw sa labas ng linggo, na nagbibigay-daan sa iyo na mag-alay ng mas maraming oras at nagtatakda sa bawat pangkat ng kalamnan, ngunit sa huli ay nagtatrabaho sa bawat pangkat ng kalamnan lamang ng dalawang beses sa isang linggo - kaya ang iyong mga kalamnan ay nakakakuha pa rin ng maraming oras ng pagbawi.
- Lunes: Ang pag-eehersisyo sa itaas na katawan
- Martes: Pag-eehersisyo sa mababang katawan
- Miyerkules: Pahinga
- Huwebes: Pag-eehersisyo sa itaas na katawan
- Biyernes: Pag-eehersisyo sa mababang katawan
- Sabado: Pahinga
- Linggo: Pahinga
Hatiin 2: Pagpipilian sa Mataas / Mas mababang Katawan B
Maaari mo ring kahaliling araw ng pag-eehersisyo sa mga araw ng pahinga, lumipat sa pagitan ng iyong itaas at mas mababang katawan para sa bawat pag-eehersisyo. Ito ay isang dalawang linggong siklo, kasama ang unang linggo na nagsisimula sa isang pag-eehersisyo Lunes:
- Lunes: Ang pag-eehersisyo sa itaas na katawan
- Martes: Pahinga
- Miyerkules: Pag-eehersisyo sa mababang katawan
- Huwebes: Pahinga
- Biyernes: Pang-ehersisyo sa pang-itaas na katawan
- Sabado: Pahinga
- Linggo: Ang pag-eehersisyo sa mababang katawan
Sa ikalawang linggo ng ikot, gusto mong magsimula sa isang pag-eehersisyo sa Martes.
- Lunes: Pahinga
- Martes: Pag-eehersisyo ng pang-itaas na katawan
- Miyerkules: Pahinga
- Huwebes: Pag-eehersisyo sa mababang katawan
- Biyernes: Pahinga
- Sabado: Ang pag-eehersisyo sa itaas na katawan
- Linggo: Pahinga
Ang susunod na linggo ay nagsisimula sa isang pag-eehersisyo Lunes, ngunit sa oras na ito ito ay magiging isang pag-eehersisyo sa mas mababang katawan. Ang iskedyul na ito ay umiikot ay nangangahulugan na ang bawat pangkat ng kalamnan ay makakakuha pa rin ng dalawang beses sa isang linggo - hangga't sinusubaybayan mo ayon sa isang umiikot na linggo (ibig sabihin, ang iyong pangunahing mga kalamnan ay nagtrabaho nang dalawang beses sa anumang pitong-araw, kung hindi kinakailangan sa isang naibigay na kalendaryo linggo).
Pagtutulak / Paghila / Pagbabahagi ng Bahi sa Paa
Gusto mo ba ng isang malusog na paraan upang gumastos ng mas maraming oras sa gym nang hindi masira ang iyong katawan nang hindi kinakailangan? Ang isa pang pangkaraniwang pag-eehersisiyo na split ay naghahati sa iyong katawan sa tatlong pangkat ng mga kalamnan: itaas na katawan na nagtutulak ng mga kalamnan (iyong dibdib, triceps at mga fronts ng iyong mga balikat), mga kalamnan ng pang-itaas na katawan (ang iyong likod, mga bisagra at mga likod ng iyong mga balikat) at mga kalamnan ng mas mababang katawan (mga guya, glutes, quads at hamstrings).
Isama ang iyong abs sa alinmang araw ang pinaka-masinsin sa iyong pagpili ng mga ehersisyo; for the argument of here, leg day din magiging ab day.
Hatiin 1: Pagtulak / Paghila / Pagpipilian sa Bati A
Ang opsyon na ito ay nagbibigay sa iyo ng anim na araw sa isang linggo sa gym, na may isang araw na pamamahinga lamang - kaya siguraduhin na unti-unti kang nagtrabaho hanggang sa ganitong uri ng lakas ng tunog, sa halip na tumalon nang diretso sa isang matinding programa.
- Lunes: Ang mga kalamnan ng pagtulak
- Martes: Pulling kalamnan
- Miyerkules: Mga paa at abs
- Huwebes: Mga kalamnan ng pagtulak
- Biyernes: Pulling kalamnan
- Sabado: Mga paa at abs
- Linggo: Pahinga
Hatiin 2: Pagtulak / Paghila / Pagpipilian sa B B
Maaari mo ring pagsamahin ang mga paghahati sa mga buong pag-eehersisyo sa katawan, hinahayaan mong pindutin ang dalawang beses na lingguhang layunin sa bawat grupo ng kalamnan habang tinatamasa din ang ilang labis na oras sa silid ng timbang.
- Lunes: Ang mga kalamnan ng pagtulak
- Martes: Pulling kalamnan
- Miyerkules: Mga paa at abs
- Huwebes: Pahinga
- Biyernes: Ang buong pag-eehersisyo sa katawan
- Sabado: Pahinga
- Linggo: Pahinga
Mga tip para sa Ligtas na Pag-aangat
Hindi alintana kung gumagawa ka ng dalawang full-body ehersisyo sa isang linggo o paggawa ng mas masidhing paghati upang maaari kang tumuon sa iba't ibang mga kalamnan sa tuwing na-hit mo ang gym, dapat mong palaging sundin ang ilang pangunahing mga prinsipyo ng ligtas na pag-aangat ng timbang:
Laging magpainit at magpalamig. Ang pag-init ay kasing simple ng paggawa ng light lifting o cardio - o isang halo ng pareho - para sa unang lima hanggang 10 minuto ng iyong pag-eehersisyo, na nagbibigay ng oras ng iyong katawan upang unti-unting sumakay hanggang sa isang estado ng kahandaan para sa mas matinding pagsisiksik. Ang cooling down ay gumagana sa parehong paraan: Gumawa ng isang mas banayad na anyo ng mga pagsasanay na ginagawa mo para sa lima o 10 minuto, na nagbibigay sa iyong katawan ng oras upang unti-unting lumipat pabalik sa isang estado ng pahinga.
Bigyang-diin ang pamamaraan. Huwag masyadong mapamali sa pamamagitan ng pag-akit ng mga ultra-mabibigat na dumbbells o barbells sa paligid kaagad. Mas mahalaga na magtayo ng isang base ng solidong diskarte, dahil ang diskarteng iyon ay hayaan kang ligtas na maiangat ang mabibigat na timbang sa maraming pag-eehersisyo na darating. Kung sinimulan mo ang pag-aangat ng mas mabibigat na timbang kaysa sa maaari mong hawakan, gagawa ka ng masamang mga gawi sa diskarte na dagdagan ang iyong panganib sa pinsala.
Huwag kalimutan ang cardio. Bilang karagdagan sa inirerekomenda ng DHHS sa mga patnubay nito upang palakasin-sanayin ang iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo para sa kalusugan, inirerekumenda din nila ang paggawa ng 150 minuto ng katamtaman na intensidad na aktibidad ng aerobic bawat linggo, o 75 minuto ng masigasig na aktibidad sa bawat linggo. Kung maaari mong doble ang mga halagang iyon sa 300 minuto ng katamtamang aktibidad o 150 minuto ng masiglang aktibidad, makikita mo ang higit pang mga benepisyo sa kalusugan.
Mapagbigyan ang iyong ehersisyo. Nagdaragdag ito ng interes sa iyong kalakaran sa fitness at tumutulong ka ring maiwasan ang labis na pinsala. Iyon ay maaaring nangangahulugang paglipat mula sa mga kettlebells hanggang mga dumbbells sa mga cable machine at muling bumalik, o paglilipat lamang na kung saan ang mga pagsasanay na ginagawa mo tuwing anim hanggang walong linggo - halimbawa, paglipat mula sa mga push-up hanggang sa mga pagpindot sa bench hanggang sa mga dibdib na lumipad kapag oras na upang gumana kalamnan ng iyong dibdib. Ang parehong naaangkop sa cardio: Sige at ihalo ito.
Mag-ingat sa matinding kalungkutan. Tulad ng nabanggit na, ang banayad na paghihirap pagkatapos ng isang matigas na pag-eehersisyo ay normal, at katamtaman hanggang sa malubhang sakit ay medyo pangkaraniwan kung hindi mo sinasadyang pumunta masyadong mabigat o subukang gumawa ng masyadong maraming, sa lalong madaling panahon. Ngunit ang matinding kalungkutan ay maaaring maging tanda ng isang mapanganib na kondisyon na kilala bilang rhabdomyolysis, na nangangailangan ng agarang medikal na atensyon.
