Ang paglalakad ay nauugnay sa maraming mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang burn ng calorie at ang potensyal na mag-tono ng mga kalamnan. Ang pagkakapare-pareho, intensity, tagal at diyeta lahat ng kadahilanan sa proseso, ngunit ang paglalakad ay tiyak na makakapagputol ng taba mula sa mga hita habang nagtatayo ng tono ng kalamnan.
Tip
Ang paglalakad sa patag na lupa ay mahusay na ehersisyo, ngunit ang paglalakad na lumalakad at pagtanggi ay talagang hahamon ang mga kalamnan ng hita at guya.
Mga Pakinabang sa Pangunahing Kalusugan
Ang paglalakad ay nauugnay sa maraming mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang toning at pagpapalakas ng mga kalamnan ng binti. Ang iyong mga hita ay maaaring gupitin at mukhang mahusay, ngunit ang paglalakad ay higit pa para sa iyong katawan. Ang iyong mga kalamnan ng guya, hamstrings, core kalamnan at kahit na ang iyong mga braso ay nagtatrabaho habang naglalakad ka.
Ayon sa Harvard Health Publishing, natagpuan ng dalawang malaking pag-aaral sa Harvard na ang paglalakad ng isang 20-minuto lamang bawat araw ay maaaring mas mababa ang panganib ng sakit sa puso sa pamamagitan ng 30 porsyento. Ang isang 20-minutong pang-araw-araw na paglalakad ay madaling magawa para sa karamihan ng mga indibidwal at ang ilang mga tao ay maaaring maabot ang layuning iyon sa pamamagitan lamang ng paglalakad upang magtrabaho sa halip na magmaneho.
Ang pagsasama-sama ng isang nakagawiang paglalakad sa isang malusog na diyeta ay maghahatid ng mga resulta na mas malaki kaysa sa pag-isip kung paano mabawasan ang taba ng hita. Tumutok sa malaking benepisyo sa kalusugan ng larawan upang manatiling motivation habang nakikibahagi sa mga regular na sesyon ng paglalakad. Ang pangmatagalang benepisyo ng mababang presyon ng dugo at kalusugan ng puso ay hindi kapani-paniwala at ang mga trim hita ay isang magandang bonus.
Pagtatakda ng Tiyak na Mga Layunin
Ang pag-iisip tungkol sa kung paano mabawasan ang taba ng hita ay isang mahusay na pagsisimula, ngunit kailangan mong magtrabaho sa pagtatakda ng mas tiyak na mga layunin para sa mga pangmatagalang benepisyo. Ang paglalakad para sa kabuuang kalusugan ay maaaring maputol ang buong katawan habang pinatataas ang iyong enerhiya at pisikal na kakayahan. Ang paglalakad ay isang pangunahing pag-andar at maaaring makinabang sa lahat ng edad at antas ng pisikal na pag-conditioning.
Magsimula sa pamamagitan ng paglalakad sa patag na lupa at sukatin ang distansya hanggang sa makaramdam ka ng pagod at hinamon nang walang panganib na pinsala o labis na lakas sa iyong katawan. Oras ang lakad, at itala ang punto kung saan sa tingin mo ay pisikal na hinamon ngunit maaari pa ring magsagawa ng pag-uusap. Ang oras at distansya na ito ay naging iyong baseline para sa pagsulong sa pagsulong patungo sa iyong mga layunin.
Ngayon, isulat ang iyong mga tiyak na layunin sa isang lingguhan, buwanang at taunang batayan. Kung lumakad ka ng isang milya sa 20 minuto, gumawa ng isang layunin upang maglakad ng parehong distansya araw-araw para sa unang linggo na may isang araw ng pahinga upang mabawi at maiwasan ang pilay sa mga kasukasuan. Lumikha ng mga layunin na tiyak, masusukat at maaabot upang maabot mo ang iyong layunin at magpatuloy sa pagtatakda ng mas mataas na mga limitasyon.
Sa susunod na linggo, layunin na kunin ang bilis. Ipagpatuloy ang pagdaragdag ng distansya at pagtatrabaho upang magtakda ng isang matatag na tulin sa mga darating na linggo at buwan. Ang iyong taunang mga layunin ay ganap na subjective at batay sa iyong sariling personal na kagustuhan. Ang mga layunin tulad ng paglalakad ng 10k o pagkawala ng isang tiyak na porsyento ng taba ng katawan habang toning ang mga kalamnan ng binti ay karaniwan.
Pagsubaybay sa Mga Resulta
Pag-abot sa isang punto kung saan ang iyong mga hita ay nakabawas ay nangangailangan ng pagsubaybay sa mga resulta ng iyong mga pagsisikap. Bago simulan ang nakagawiang paglalakad, kumuha ng isang pagsukat ng girth sa paligid ng iyong mga hita at isang pagsukat sa pangkalahatang taba ng katawan. Ang mga sukat ng taba ng katawan ay madali sa isang scale na nag-aalok ng tampok, bagaman ang pinaka tumpak na mga pagsukat ay ginagawa ng isang propesyonal na tagapagsanay o doktor na may isang hanay ng mga calipers.
Ang mga pagsukat ng Girth ay kapaki-pakinabang, ngunit tandaan na ang mga bagong kalamnan ay magiging kadahilanan din sa equation. Gumamit ng girth bilang isang tool upang subaybayan ang pangkalahatang pag-unlad ngunit default sa mga sukat ng taba ng katawan bilang pangunahing sukatan ng halaga. Ang bagong kalamnan ay maaaring maka-impluwensya sa pagsukat habang ang iyong mga hita ay nagiging mas toned at natukoy.
Ang parehong mga taba sa katawan at girth pagsukat ay mahalaga at patunayan na kapaki-pakinabang, ngunit hindi lamang sila ang mga kadahilanan ng pagsukat ng pag-unlad. Ang iyong kalusugan at ang nararamdaman mo ay ang pangunahing paraan ng pagsukat ng mga resulta mula sa paglalakad. Ang matatag na presyon ng dugo, positibong mga obserbasyon sa kalusugan ng kaisipan at simpleng pakiramdam ay mahusay na mga resulta.
Pagsisimula sa Paglakad
Ang pagsisimula sa paglalakad ay madali matapos mong isagawa ang paunang proseso ng setting ng layunin. Batay sa iyong mga layunin, bumuo ng isang bagong iskedyul bawat linggo na may itinalagang mga ruta at iba't ibang mga distansya, inclines, pagtanggi at mga hadlang. Ang pagsisimula sa patag na lupa ay maayos, ngunit ang pagdaragdag ng mga burol ay nangangailangan ng karagdagang pagsisikap mula sa mga kalamnan ng paa at makakatulong upang palakasin ang mga hita.
Habang nagpaplano ng mga ruta, tumuon sa kaligtasan at itaboy ang mga ruta kung kinakailangan upang makahanap ng mga landas at lugar na may trapiko ng mababang sasakyan. Magsuot ng isang reflective vest at magdagdag ng mga reflector sa iyong sapatos kung kinakailangan para sa paglalakad sa mababang ilaw at madilim na mga kondisyon. Isama ang isang nakaunat na gawain bago at pagkatapos ng bawat lakad upang maiwasan ang mga pinsala at palakasin ang mga bukung-bukong.
Ang mga parke at lugar ng komunidad na may mga landas sa paglalakad ay perpekto, ngunit ang paglalakad sa mga sidewalk at iba pang mga landas ay hindi bihira. Sa huli, ang mga ruta ay nakasalalay sa tukoy na lugar at magagamit ang mga mapagkukunan. Ang paghahanap ng puwang sa paglalakad ay kadalasang madali, ngunit mag-ingat sa trapiko ng sasakyan at mapanganib na mga lugar. Tumutok sa mahusay na mga puwang na kung saan ang trapiko ng paa ay karaniwan.
Sa mga tuntunin ng pamamaraan, lumakad nang natural. Magsimula nang dahan-dahan at maglaan ng oras upang maiwasan ang nakakadulas na mga kalamnan at labis na pagtatakip. Mag-unat bago at pagkatapos ng bawat lakad at bigyang pansin ang naramdaman ng iyong mga kalamnan at kasukasuan. Kung ang paglalakad para sa ehersisyo ay bago, ang pagsisikap na masyadong mahirap sa simula ay maaaring maging sanhi ng stress sa iyong mga binti. Unti-unting madaragdagan ang intensity habang ang iyong mga kalamnan ay bubuo at nasanay sa paglalakad na gawain.
Ang mga grupo ng paglalakad ay napaka-pangkaraniwan, dahil ang paglalakad kasama ang mga kaibigan ay lumilikha ng isang sistema ng pananagutan at tumutulong upang ma-motivate ka sa bawat linggo. Ang mga grupo ay mas ligtas at lumikha ng mas nakakaaliw na ehersisyo; ang paglalakad ay perpekto para sa pansing habang nasusunog ang mga calor at nasisiyahan sa oras sa labas.
Habang ang ilang mga pormal na grupo ay maaaring umiiral sa iyong lugar, ang pagbuo ng isang impormal na pangkat sa mga kaibigan at kakilala ay madali. Gumawa ng isang iskedyul na may kusang pagdalo at magtakda ng mga layunin, tulad ng pagsali sa isang 10k o paglalakad para sa kawanggawa pagkatapos ng pagsasanay nang sama-sama.
Paglalakad para sa Ehersisyo
Ang paglalakad ay hindi palaging kailangang mangyari sa isang sidewalk o kongkreto na landas. Tumungo sa kalikasan at samantalahin ang malawak na mga sistema ng daanan sa Estados Unidos. Ang pag-akyat, lalo na sa variable na lupain na may mga hilig at pagtanggi, ay tataas ang rate ng puso at hamunin ang mga kalamnan.
Magsimula sa isang mahusay na pares ng mga bota na nagbibigay ng suporta sa bukung-bukong nang walang ganap na pagtimbang sa iyo. Ang isang kumportableng day pack ay kapaki-pakinabang din para sa pagdala ng tubig, isang maliit na first aid kit, sunscreen, bug spray at meryenda para sa trail.Wear maluwag, kapansin-pansin na damit tulad ng gusto mo habang naglalakad sa paligid ng bayan.
Ayon sa Harvard Health Publishing , ang paglalakad ay nangangailangan ng higit na paggalaw sa hindi pantay na lupa at ang aktibidad ay gumagana sa mga kalamnan ng katawan at mga kalamnan ng pangunahing kaysa sa mga pangunahing pagsasanay sa paglalakad. Ang aktibidad ay nauugnay din sa pagbabawas ng mga antas ng stress, lumilikha ng isang positibong epekto sa presyon ng dugo, pagbaba ng panganib ng sakit sa puso at pagpapabuti ng iyong pangkalahatang kalusugan.
Sa isang pag-aaral noong Agosto 2019 sa Contemporary Clinical Trials Communications Journal, ang mga benepisyo ng paglalakad ay sinusukat kasabay ng pag-surf sa mga aktibong miyembro ng serbisyo na may pangunahing pagkabagabag sa sakit. Sa pag-aaral, ang paglalakad at paglalakad ay ipinakita na kapaki-pakinabang sa kalusugan ng kaisipan - sapat na dahilan upang gumastos ng hindi bababa sa ilang araw bawat linggo sa mga lokal na daanan at mga landas sa paglalakad. Bagaman ang pag-aaral na nakatuon sa mga benepisyo sa kalusugan ng kaisipan para sa mga miyembro ng serbisyo na naghihirap mula sa pagkalumbay, ang mga resulta ay positibo at ang sinumang nakatuon sa paglalakad ay maaari ring makinabang sa isang katulad na paraan.
Paghahalo sa Iyong Rutin
Ang paglalakad ay hindi lamang ang paraan upang maputol ang taba habang tinatamasa ang mga pakinabang ng ehersisyo. Ang pagkakaiba-iba ay ang susi sa pagpapanatili ng motibasyon at paggana ng iba't ibang bahagi ng katawan. Ang paglalakad ay madalas na isang pangunahing aspeto ng isang plano sa ehersisyo ngunit isaalang-alang din ang pag-angat ng mga timbang, paglangoy at pag-jogging.
Inirerekumenda ng American College of Sports Medicine ang pagtatakda ng mga makatotohanang mga layunin, pag-prioritize sa kalusugan at paglikha ng iba't-ibang upang manatiling motivation sa iyong pag-eehersisyo. Makisali sa mga aktibidad na masiyahan ka at panatilihing sariwa ang regular para sa pangmatagalang tagumpay. Ang paglalakad sa parehong ruta araw-araw ay posible, ngunit ang iba't ibang mga ruta at paggalugad ng mga bagong lugar ay isang mahusay na paraan upang masiyahan ang iyong mga paglalakad nang higit pa.
Habang naglalakad at nag-eehersisyo ay makakatulong na maputol ang mga hita, isang malusog na diyeta ang napupunta sa pagkawala ng taba ng katawan at pagpapanatili ng fitness. Bumubuo din ito ng mas maraming enerhiya, na kung saan ay tumutulong upang maaganyak ka sa isang pare-pareho na gawain. Ang pagsasama ng parehong ehersisyo at isang mahusay na diyeta ay ang susi sa talagang pag-down ng timbang sa taba ng katawan habang ina-maximize ang mga gantimpala ng iyong pang-araw-araw na pagsisikap sa pag-eehersisyo.
Hindi mabilang na mga diyeta at fads ng diyeta ang umiiral ngunit wala ang isang himala sa himala. Ang pagkain ng maraming gulay kasama ang isang malusog na balanse ng mga protina at karbohidrat ay isang mahusay na pagsisimula. Ang eksperimento at paghahanap ng balanse ay maaaring humantong sa isang diyeta na gumagana nang maayos. Ang pagkonsulta sa isang propesyonal sa kalusugan ay isang mahusay na paraan upang makahanap ng isang epektibong pang-matagalang diyeta na gumagana para sa iyo.
Ang mga pagkaing iyong pinutol ay mahalaga lamang tulad ng mga ubusin mo. Gupitin ang mga naproseso na pagkain tulad ng mga patatas na chips at alisin ang mga naprosesong asukal. Hindi ito isang madaling gawain, ngunit ang mga naproseso na pagkain ay nagbibigay ng maraming mga kaloriya at kaunting nutrisyon, at ginagawang madali itong lumampas sa iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa calorie. Sa isang regular na batayan ay gagawa ka ng taba ng katawan.
Bilang karagdagan, limitahan ang pag-inom ng alkohol at maiwasan ang pag-inom ng alkohol bago matulog. Ang pagtulog nang maayos ay kritikal, at ang iyong katawan ay nakakakuha mula sa ehersisyo at mahabang lakad habang nagpapahinga. Ang paglaktaw ng asukal at alkohol habang ang kasiyahan sa iyong pahinga ay kapaki-pakinabang para sa pagpapanatili ng enerhiya, pagbaba ng timbang at isang malusog na diyeta.
