Pinakamahusay na yoga poses para sa abs

Ang mga malakas na kalamnan ng core - na kinabibilangan ng iyong abs - ay parehong pangangailangan para sa at isang byproduct ng isang regular na kasanayan sa yoga. At kahit na halos anumang yoga pose ay makakatulong na palakasin ang iyong abs, ang ilang mga poses ay mas epektibo kaysa sa iba.

Ang pose ng bangka ay isang halimbawa ng isang yoga pose na makakatulong na palakasin ang iyong abs. Credit: aerogondo / iStock / GettyImages

Hindi sigurado kung saan magsisimula? Ang Livestrong ay nakipagtulungan sa guro ng yoga na si Elise Joan upang dalhin sa iyo ang isang serye na shredding yoga na core na magpapalakas sa iyong abs, pati na rin ang iyong likod at hip flexors. Magbasa para sa pinakamahusay na yoga poses para sa iyong abs.

Ang plank pose ay isang klasikong ehersisyo na mabuti para sa iyong core. Credit: Getty Images / Assembly

1. Plank Pose (Phalakasana)

1. Magsimula sa lahat ng apat na gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong mga hips.
2. Kulutin ang iyong mga daliri sa paa at itinaas ang iyong mga tuhod mula sa banig upang makapunta sa isang tuwid na linya mula sa iyong mga sakong sa iyong ulo.
3. Ihagis ang iyong pelvis sa ilalim ng bahagya at bumulwak sa pagitan ng mga blades ng iyong balikat. Huwag hayaan ang iyong mga hips sag; dapat silang manatili sa parehong antas ng iyong mga balikat.
4. Iguhit ang butones ng iyong tiyan patungo sa iyong gulugod upang makisali sa iyong tiyan. Hawakan ang pose para sa lima hanggang 10 mabagal, malalim na paghinga.

Gawing mas madali: Iwanan ang iyong tuhod sa banig. Siguraduhing panatilihin ang iyong pangunahing pagkontrata at hips sa parehong eroplano tulad ng iyong likuran.

Target ang iyong mga oblique na may side plank pose. Credit: fizkes / iStock / GettyImages

2. Side Plank Pose (Vasisthasana)

1. Mula sa posisyon ng tabla, lumipat sa isang tabi at ilagay ang iyong timbang sa iyong kanan o kaliwang kamay.
2. Isaksak ang iyong tuktok na paa sa iyong ibabang paa, itinaas ang iyong tuktok na balakang patungo sa kisame at pagguhit ng butones ng iyong tiyan upang makontrata ang iyong abs. Tiyakin na ang iyong ibabang kamay ay nakahanay sa ilalim ng iyong balikat, tuktok na kamay na umaabot sa kisame.
3. Hawakan ang posisyon para sa lima hanggang 10 malalim na paghinga, pagkatapos ay lumipat sa mga panig.

Gawing mas madali: Kumuha ng kaunting timbang sa gilid na tabla sa pamamagitan ng pagpapanatiling tuhod sa lupa. Bumaba ka sa iyong bisig, na ihanay ang iyong siko sa ilalim ng iyong balikat. Pagkatapos, yumuko ang parehong mga tuhod at isalansan ang mga ito. Kontrata ang iyong mga kalamnan ng pangunahing at iangat, panatilihin ang isang tuwid na linya mula sa iyong tuktok na tuhod hanggang sa iyong mga balikat.

Ang Knank-to-arm plank ay isang aktibong pagkakaiba-iba sa isang klasikong mataas na tabla. Credit: Getty Images / Svetikd

3. Knee-to-Arm Plank

1. Magtatag ng isang matatag na posisyon sa tabla.
2. Iguhit ang iyong kanang tuhod hanggang sa iyong kanang braso sa pamamagitan ng paghinga at pagkontrata ng iyong mga abdominals. Kung maaari mo lamang makuha ang tuhod sa iyong siko o sa ilalim lamang ng iyong siko, magsimula doon.
3. Huminga habang itinuwid mo ang iyong kanang binti, ibabalik ang paa sa panimulang posisyon.
4. Huminga habang kinontrata ang iyong abs, dalhin ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong kaliwang itaas na braso o siko.
5. Huminga habang bumalik ka sa panimulang posisyon.
6. Siguraduhing mapanatili ang tuwid na gulugod ng iyong plank pose sa buong paggalaw.

Gawin itong mas madali: Kumuha ng lahat ng apat, kasama ang iyong mga pulso sa ilalim ng iyong mga balikat at tuhod sa ilalim ng iyong mga hips. Palawakin ang iyong kanang binti, pagkatapos ay yumuko sa tuhod at iguhit ito bilang malapit sa iyong kanang siko hangga't maaari. Pinahaba muli ang binti, pagkatapos ay ilagay ang tuhod sa banig. Gawin ang parehong ilipat sa kabilang panig.

Ang Boose pose ay ang mainam na yoga pose para sa mas malakas na abs. Credit: fizkes / iStock / GettyImages

4. Boat Pose (Navasana)

1. Umupo nang matangkad sa iyong banig na nakayuko ang iyong mga tuhod at mga paa na patag sa sahig.
2. Palawakin ang iyong mga braso sa harap mo at itaas ang iyong mga paa hanggang sa ang iyong ibabang mga binti ay magkatulad sa banig.
3. Ibalik ang iyong katawan sa likod ng tungkol sa isang 45-degree na anggulo.
4. Iguhit ang korona ng iyong ulo at pahabain ang gulugod; huwag hayaan ang iyong pag-ikot. Tumutok sa pagpapanatili ng isang matibay na pangunahing.
5. Kung madali itong madama, simulan mong ituwid ang iyong mga binti upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang V na hugis.
6. Hawakan ang pose para sa lima hanggang 10 malalim na paghinga.

Gawing mas madali: Huwag pawisan ito kung hindi ka pa doon. Lamang na tumalikod sa iyong mga bisig, pinapanatili ang iyong pangunahing kinontrata at gulugod, at itataas ang iyong mga binti na may baluktot na tuhod nang mataas hangga't maaari.

Ang tulay pose ay gumagana nang higit pa sa iyong glutes; ito rin ay isang mahusay na ehersisyo sa abs. Credit: Getty Images / Fizkes

5. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

1. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa na flat sa sahig tungkol sa hip-distansya na magkahiwalay.
2. Iguhit ang iyong mga paa nang malapit sa iyong mga hips na maabot mo ang iyong mga takong gamit ang iyong mga daliri.
3. Pindutin ang iyong mga palad sa banig sa tabi ng iyong hips at, sa isang huminga nang palabas, itaas ang iyong mga hips hanggang sa bumubuo sila ng isang dayagonal na linya mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong mga balikat.
4. Kung pinahihintulutan ng iyong kakayahang umangkop, itaas ang iyong mga hips upang mas mataas ang iyong mga hita sa lupa.
5. Panatilihin ang iyong mga paa sa ilalim ng iyong mga tuhod at kahanay sa bawat isa. Iwasan ang clenching ng iyong glutes upang maiwasan ang hindi nararapat na pilay sa iyong mas mababang likod.
6. Humawak ng limang hanggang 10 paghinga.

Gawing mas madali: Subukan ang isang panumbalik na bersyon ng tulay magpose. Humiga sa likod ng iyong mga binti na pinalawak at posisyon ng isang bloke sa mas mababang taas nito nang pahalang sa ibaba lamang ng iyong mga blades ng balikat. Pagkatapos, maglagay ng isang pangalawang bloke na nakatayo nang patayo upang suportahan ang likod ng iyong ulo. Palawakin ang iyong mga braso sa tabi ng iyong katawan gamit ang iyong mga palad na humarap at makapagpahinga nang tatlo hanggang limang minuto.

Ang pose ng balang ay gumagana ang iyong abs, mas mababang likod at higit pa. Credit: Getty Images / Fizkes

6. Locust Pose (Salabhasana)

1. Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong noo sa banig at ang iyong mga braso ay pinahaba sa tabi mo, mga palad na nakaharap sa ibaba.
2. Kontrata ang lahat ng mga kalamnan ng iyong mga braso, binti at core upang maiangat ang iyong ulo, dibdib at braso mula sa banig.
3. Itinaas ang iyong mga binti mula sa banig, paikutin ang iyong panloob na mga hita papunta sa sahig at maiwasan ang clenching iyong puwit.
4. Panatilihing mahaba ang iyong leeg at magpatuloy sa paghinga hangga't makakaya mo para sa lima hanggang 10 mabagal na malalim na paghinga, sinusubukan na itaas ang lahat nang kaunti sa bawat paghinga.

Gawing mas madali: Maaari kang magtrabaho hanggang sa pose na ito sa pamamagitan ng paggawa ng mababang kobra. Ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga balikat at iangat ang iyong dibdib ng ilang pulgada mula sa lupa, gamit ang lakas ng iyong mas mababang likod. Maaari ka ring gumawa ng pose ng pag-aangat ng itaas na katawan o lamang sa mas mababang katawan sa isang pagkakataon.

Ito ay isang kalahati ng pagkakasunod-sunod ng yoga-cat pose. Credit: Milkos / iStock / GettyImages

7. Cat / Cow Pose (Marjaryasana / Bitilasana)

1. Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod, na kilala rin bilang isang posisyon ng tabletop.
2. Habang humihinga ka, hilahin ang pindutan ng iyong tiyan patungo sa iyong gulugod at i-arch up ang iyong likod tulad ng isang pusa.
3. Huminga at baligtarin ang posisyon, itinaas ang iyong ulo at tailbone at ibinaba ang iyong tiyan patungo sa banig.
4. Patuloy na mag-alternate sa pagitan ng pusa at baka magpose para sa 10 mabagal, malalim na paghinga.

Ang paitaas na plank pose ay isang masaya na twist sa isang tradisyonal na tabla. Credit: Getty Images / Fizkes

8. Paitaas na Plank Pose (Purvottanasana)

1. Umupo sa iyong ibaba at ituwid ang iyong gulugod.
2. Yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa na flat sa sahig ng isang maikling distansya mula sa iyong mga hips.
3. Ilagay ang iyong mga kamay sa banig anim hanggang walong pulgada sa likuran mo, bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga hips at iikot ang iyong mga palad upang ang iyong mga daliri ay tumuturo sa iyo. (Kung ito ay labis para sa iyong mga balikat, iikot ang iyong mga palad sa kalahati upang ituro ang iyong mga daliri sa iyong katawan.)
4. Sa isang hininga, pindutin ang iyong mga paa sa banig at iangat ang iyong mga hips hanggang ang iyong mga hita ay magkatulad sa sahig at ang iyong mga hips ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong mga balikat. Iwasan ang pagdurog sa iyong leeg.
5. Hawakan ang pose para sa lima hanggang 10 buong paghinga.

Gawing mas madali: Maaari kang magtrabaho hanggang sa pose na ito sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa na flat sa sahig. Pagkatapos, itataas ang iyong mga hips patungo sa kisame hangga't maaari.

Ang revolved chair pose ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng isang mas malakas na core. Credit: Getty Images / Rilueda

9. Nabuo ang Chair Pose (Parivrtta Utkatasana)

1. Tumayo nang matangkad kasama ang iyong mga paa nang magkasama, magtayo ang gulugod at ang iyong mga kamay sa tabi mo.
2. Baluktot ang iyong mga tuhod at ibalik ang iyong mga hips, ilipat ang iyong timbang sa iyong mga takong.
3. Iguhit ang iyong ibabang tiyan at bahagyang itali ang iyong pelvis.
4. Huminga at itaas ang iyong mga bisig patungo sa kisame. Humawak dito para sa limang malalim na paghinga, pagkatapos ay iguhit ang iyong mga palad nang magkasama sa gitna ng iyong dibdib habang nagdarasal.
5. Huminga, umiikot sa kanan at kumapit sa iyong kaliwang siko sa labas ng iyong kanang tuhod. Panatilihin ang iyong mga tuhod sa linya sa bawat isa, pag-twist sa iyong katawan.
6. Humawak ng limang paghinga, pagkatapos ay huminga pabalik sa gitna at huminga sa kabilang panig.

Gawin itong mas madali: Pumunta sa isang posisyon sa lungga gamit ang iyong kanang paa pasulong. I-drop ang iyong tuhod sa likod sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa panalangin sa gitna ng iyong dibdib, pagkatapos ay iuwi sa iba ang kanan. Ilagay ang iyong ibabang siko sa labas ng iyong kanang tuhod kung maaari mo. Bumalik sa gitna, lumipat ng iyong mga paa at paikutin sa kaliwa.

Ang pag-target ng Triangle pose sa iyong mga obliques. Credit: fizkes / iStock / GettyImages

10. Pinalawak na Triangle Pose (Utthita Trikonasana)

1. Mula sa pag-mount ng bundok, gumawa ng isang malaking hakbang papunta sa kanan, na inilapag ang iyong kanang paa mga tatlo hanggang apat na paa sa likod ng iyong kaliwang paa.
2. Buksan ang iyong katawan sa gilid na nagpapalawak ng iyong mga braso patayo sa sahig, at i-on ang iyong kanang paa 90 90 degrees. I-align ang iyong kanang sakong gamit ang sakong ng iyong kaliwang paa.
3. Huminga habang palawakin mo ang iyong kanang braso palabas at pababa, pagtagilid ng iyong katawan mula sa kasukasuan ng balakang hanggang sa ang iyong kanang kamay ay makarating sa iyong shin o bukung-bukong.
4. Palawakin ang korona ng iyong ulo at pahabain ang magkabilang panig ng iyong katawan ng pantay.
5. Hawakan ang pose para sa lima hanggang 10 na paghinga, pagkatapos ay lumipat sa mga panig.

Gawin itong mas madali: Kung hindi mo maabot ang iyong shin o bukung-bukong, walang problema. Ilagay lamang ang iyong kamay sa iyong hita (hindi sa iyong tuhod). O kaya, maglagay ng ilang mga bloke ng yoga sa loob lamang ng iyong harapan ng paa at ilagay ang iyong kamay sa kanila para sa suporta.