Ah, ang push-up - isang kilusan ng pagmamalaki para sa ilan at takot sa iba. Kung ikaw ay nasa kampo na flinches sa ideya ng pagbagsak at cranking out 10, 15 o kahit 20 mga pushups, mag-isip: Maaari kang gumamit ng binagong mga push-up para sa mga nagsisimula upang mabuo ang lakas at kumpiyansa na kailangan mo upang talunin ang totoong bagay.
Tip
Mga Push-Up sa Wall o Counter
Ang isa sa mga pinaka-naa-access na uri ng mga push-up para sa mga nagsisimula ay ang wall-push-up, na maaari mo ring marinig na tinatawag na counter push-up o kahit na isang bench push-up. Narito kung paano ito gumagana, sa pag-aakalang gumagamit ka ng isang pader para sa suporta:
- Ilagay ang parehong mga palad na flat laban sa dingding, isang maliit na mas mababa at isang maliit na mas maliban kaysa sa iyong mga balikat.
- I-lakad ang iyong mga paa pabalik ng isa o dalawang maiikling hakbang. Putulin ang iyong abs upang panatilihing tuwid ang iyong katawan mula sa ulo hanggang sa mga takong, upang sumandal ka sa pader nang kaunti, suportado ng iyong mga kamay.
- Suriin ang mga posisyon ng katawan at kamay: Ngayon na ang iyong katawan ay ikiling sa pader, ang iyong mga kamay ay dapat na nasa antas ng balikat.
- Baluktot ang iyong mga bisig, ibababa ang iyong sarili patungo sa dingding. Tandaan : Tumigil sa harap ng iyong mukha o ulo pindutin ang pader! Putulin ang iyong abs upang panatilihing tuwid ang iyong katawan - dapat itong ilipat bilang isang yunit.
Habang lumalakas ka, maaari mong lakarin ang iyong mga paa sa likod mula sa dingding, na ginagawang mas mahirap ang ehersisyo. Gayunpaman, mayroong isang punto kung saan ka umatras hanggang ngayon na hindi mo na mapagkakatiwalaan ang alitan ng iyong mga kamay sa dingding upang mapanatili kang matatag.
Kaya't bago mo matumbok ang puntong iyon na hindi na bumalik at hanapin ang iyong sarili sa pagtatanim ng mukha sa tabi ng iyong pader ng push-up, lumipat ang iyong mga kamay sa gilid ng counter ng iyong kusina, isang damit, isang bench bench, isang maayos na racked barbell, kahit isang matibay na upuan o iyong kama. Ang anumang matatag, nakataas na pahalang na ibabaw ay gagawin, at habang patuloy mong ginagawa ang iyong mga paa na mas malayo sa likod at ang iyong mga kamay papunta sa mas mababang mga ibabaw, makikita mo na ikaw ay natural na lumilipat sa buong mga pushup.
Binagong Knush Push-Ups
Hindi isang tagahanga ng mga wall push-up? Walang problema: Subukan ang mga push-up ng tuhod sa halip.
I-posisyon ang iyong sarili sa iyong mga kamay at tuhod sa sahig, gamit ang isang yoga mat o tuwalya bilang dagdag na padding para sa iyong mga tuhod kung gusto mo. Pagkatapos ay lakarin ang iyong mga kamay pasulong hanggang ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong tuhod. Ang iyong mga kamay ay dapat na nakaposisyon sa ilalim, at bahagyang mas malaki kaysa sa, ang iyong mga balikat.
Kapag na-hit mo ang posisyon na iyon, pisilin ang iyong katawan upang mapanatiling tuwid ang iyong katawan habang binabaluktot mo ang iyong mga braso, ibababa ang iyong sarili patungo sa sahig. Ituwid ang iyong mga bisig upang pindutin ang pabalik sa panimulang posisyon.
Para sa isang konserbatibong hanay ng paggalaw, huminto ka lang matapos ang iyong mga balikat na masira ang eroplano ng iyong mga armas. Ang ilang mga tao ay nais na gumawa ng mas malalim na mga push-up upang makabuo ng lakas sa pamamagitan ng mas mahabang hanay ng paggalaw. Kung gagawin mo ito, tiyaking nililimitahan mo ang iyong sarili sa isang komportableng hanay ng paggalaw at panatilihin ang iyong mga paggalaw.
Tip
Ang pagpasok ng masyadong malalim sa isang push-up ay inilalagay ang iyong mga balikat sa matinding panlabas na pag-ikot, isang hindi matatag na posisyon. Kung mayroon kang mga problema sa balikat, makipag-usap sa isang medikal na propesyonal tungkol sa kung anong saklaw ng paggalaw ang naaangkop para sa iyo kapag gumagawa ng mga push-up.
Ang Buong Push-Up Posisyon
Kung bago ka sa eksena ng push-up o muling bumalik dito, hindi mo kailangang magsimula sa buong push-up. Ngunit dapat kang magkaroon ng isang larawan ng tamang pamamaraan sa iyong ulo, pareho upang maunawaan ang iyong pangwakas na layunin at makita kung paano mo gayahin ang marami sa parehong mga mekanika sa mga pagkakaiba-iba ng nagsisimula.
Magsimula sa pangunahing posisyon ng push-up: balanseng sa iyong mga palad at iyong mga daliri ng paa, tuwid mula sa ulo hanggang sa takong. Ang iyong mga kamay ay dapat na nasa ilalim ng linya ng iyong mga balikat ngunit bahagyang mas maluwang kaysa sa iyong mga balikat. Kung ang pagkakaroon ng iyong mga palad na patag sa lupa ay nakakabagabag sa iyong mga pulso, maaari mong gamitin ang mga hawakan ng push-up o kahit na ang mga push-up sa iyong mga saradong mga kamao - bagaman iyon ay isang buong iba pang uri ng kakulangan sa ginhawa para sa karamihan ng mga tao.
Makakatulong ito na magkaroon ng salamin sa malapit upang ma-troubleshoot ang iyong diskarteng, o maaari kang kumuha ng isang ehersisyo na kaibigan. Suriin upang matiyak na ang iyong katawan ay talagang flat mula sa ulo hanggang takong.
Kung ang iyong mga hips ay bumaba sa ilalim ng linya ng iyong katawan, isipin ang pagkontrata ng iyong abs tulad ng isang corset o paghila ng iyong pindutan ng tiyan hanggang sa iyong gulugod, at ayusin hanggang sa tuwid ka. Kung ang iyong mga hips ay umikot, ilipat ito pabalik upang sila ay naaayon sa natitirang bahagi ng iyong katawan. Gagawin nitong mas mahirap ang ehersisyo, ngunit mas nakakaantig din, dahil mas mabilis itong bubuo ng lakas.
Ang panimulang posisyon para sa mga push-up ay mahalagang isang mataas na tabla, at ang paghawak nito ay tumatagal ng maraming lakas ng pangunahing. Kaya ang simpleng paghawak sa posisyon na ito ay isang mahusay na pangunahing pag-eehersisyo at isang bagay na maaari mong gawin sa pagitan ng mga hanay ng anumang pagkakaiba-iba ng push-up ng nagsisimula. Magsimula sa anumang oras ng paghawak na maaari mong pamahalaan, at subukang magdagdag ng isa pang lima o 10 segundo sa tuwing gagawin mo ang ehersisyo.
Tip
Wala bang mga hawakan ng push-up? Maaari kang gumamit ng hexagonal dumbbells - o anumang iba pang uri na hindi lalabas mula sa ilalim mo - bilang mga paghawak ng push-up ng makeshift. Ilagay lamang ang mga ito kung saan ang iyong mga kamay ay nakaposisyon at hawakan sa mga hawakan sa halip na ilagay ang iyong mga kamay sa sahig.
Buong Push-Up na pamamaraan
Kapag nakagawa ka ng sapat na lakas upang gawin ang buong mga push-up, pisilin ang iyong core upang mapanatiling tuwid ang iyong katawan habang binabaluktot mo ang iyong mga braso, ibinaba ang iyong katawan patungo sa sahig. Susunod, ituwid ang iyong mga braso upang makumpleto ang unang pag-uulit na iyon.
Ang parehong mga alituntunin para sa hanay ng paggalaw ay nalalapat dito para sa mga push-up sa tuhod. Kung ikaw ay konserbatibo, huminto kapag sinira ng iyong mga balikat ang eroplano ng iyong mga siko. Kung pupunta ka para sa isang mas mahabang paggalaw, siguraduhing manatili ka sa isang komportableng hanay ng paggalaw.
Narito ang ibang bagay upang suriin: Tumingin sa isang salamin o magkaroon ng tseke ng isang kaibigan upang matiyak na ang iyong hips subaybayan kasama ang natitirang bahagi ng iyong katawan sa buong buong ehersisyo. Kung nag-bounce pataas at pababa, ang paggawa ng labis na mga pangunahing ehersisyo, tulad ng mga crunches, harap na tabla at mga crunches ng bisikleta, ay makakatulong sa iyo na mabuo ang lakas at tibay na kailangan mo upang hawakan ang iyong buong katawan.
Nakuha ko? Malaki. Ngayon gumawa ng isa pa. Ang iyong paunang layunin ay dapat na hindi bababa sa isang solidong hanay ng walong hanggang 12 push-up sa anumang pagkakaiba-iba na iyong pinili - kaya kung hindi ka makagawa ng isang kumpletong hanay ng buong push-up pa, huwag kang mag-alala - ito lang ang iyong wakas layunin.
Gawin ang maraming buong mga push-up hangga't maaari at pagkatapos ay tapusin ang iyong set kasama ang alinman sa mga pagkakaiba-iba sa mga push-up para sa mga nagsisimula na inilarawan. Sa pare-pareho na kasanayan, ang bilang ng buong mga push-up na maaari mong gawin ay tataas, at bago mo alam ito, handa ka na gawin ang mga kumpletong hanay.
