Ilang mga pandagdag ay kasing tanyag ng whey protein. Hindi nito ipinangako ang napakalaking pagbabago, ngunit makakatulong ito sa iyo na bumuo ng kalamnan. Hindi tulad ng maraming mga pandagdag, ang protina ng whey ay labis na sinaliksik at mayroong maraming katibayan upang ipakita kung paano ito nakakatulong at kung paano ito makakasakit. Ito ay madalas na na-promote bilang isang karagdagan para sa mga malubhang bodybuilder, ngunit ito ay talagang medyo hindi nakakapinsala.
Ang pagiging isang Smart Consumer
Kapag sinimulan mo ang anumang suplemento, kailangan mong tiyakin na ligtas, malusog at aktwal na ginagawa ang ginagawa nito. Ayon sa website ng US Food and Drug Administration, hindi sila pinahihintulutan na suriin ang mga suplemento sa pagkain para sa kaligtasan at pagiging epektibo bago sila ma-market. Nangangahulugan ito na kailangan mong maging isang matalinong consumer at timbangin ang kalamangan at kahinaan ng protina na binibili mo.
Kahalagahan ng Protina
Bilang isa sa tatlong macronutrients, ang protina ay isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta. Ang iba pang dalawang macronutrients ay mga karbohidrat at taba. Ang ilang mga diyeta ay mababa-karbohidrat at ang iba ay mababa ang taba, ngunit ang protina ay hindi maiugnay. Kailangan mo ng protina sa iyong diyeta upang manatiling malusog.
Magkano ba ang kailangan mo?
Sinabi ng isang artikulo mula sa Harvard Health na ang isang taong nakaupo ay dapat magkaroon ng 0.36 gramo ng protina bawat kalahating timbang ng katawan bawat araw. Iyon ang 54 gramo ng protina bawat araw kung timbangin mo ang 150 pounds.
Kung aktibo ka o sinusubukan mong mapanatili ang iyong kalamnan ng kalamnan habang nawawalan ng timbang ang iyong mga kinakailangan sa protina ay tumalon hanggang sa 0.54 hanggang 0.90 gramo bawat kalahating timbang ng katawan, ayon sa isang pag-aaral sa 2016 mula sa Nutrisyon Bulletin. Iyon ang 81 hanggang 135 gramo ng protina bawat libra ng timbang ng katawan para sa isang 150-pounds na tao. Ang bilang ay tumatalon kapag ikaw ay aktibo dahil ang kalamnan ng kalamnan ay bumabagsak at kailangang muling itayo gamit ang protina.
Kung ikaw man ay isang runner o weightlifter, mas mabilis na masisira ang iyong katawan ng protina kaysa sa isang taong hindi nag-eehersisyo. Nangangahulugan ito na kailangan mo ng mas maraming protina, at ang isang suplemento ay makakatulong sa iyong idagdag ito sa iyong diyeta.
Bakit Espesyal ang Whey?
Ang Whey protein ay nagmula sa gatas ng baka. Ang isang artikulo mula sa Whey Protein Institute ay nagpapaliwanag na ang whey ay nahiwalay kapag ginawa ang keso. Ang mga enzyme ay ginagamit upang paghiwalayin ang whey mula sa keso. Pagkatapos ito ay inalis ang tubig at naging form ng pulbos, na kung saan ay kumonsumo.
Mga Pakinabang ng kalamnan
Ang isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa Sports Medicine ay nagpapakita na ang pagdaragdag ng whey protein ay makakatulong sa iyong pagbuo ng kalamnan nang mas mabilis at maging mas malakas kahit na kung ihahambing sa iba pang mga suplemento ng protina na hindi naglalaman ng whey. Mahalaga ang pag-aaral na ito sapagkat ipinapakita nito na ang protina ng whey ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa iba pang mga pandagdag sa protina. Ang iba pang mga pagpipilian ay protina ng gisantes, toyo protina at iba pa mula sa mga mapagkukunan ng hayop at gulay.
Mga Amino Acids sa Whey
Ang isa sa mga bagay na ginagawang mas epektibo ang protina ng whey ay ang mga amino acid na nilalaman nito. Ang lahat ng protina ay gawa sa mga amino acid. Sa katawan ng tao, mayroong 20 kabuuang sabi ng isang artikulo mula sa University of Arizona, at bawat isa ay may ibang papel. Mahalaga na ang lahat ng ito sa iyong diyeta, ngunit ang iyong katawan ay gumagawa ng isang dakot sa kanila. Ang siyam na mahahalagang amino acid ay hindi maaaring gawin ng katawan. Maaari mo lamang makuha ang mga ito mula sa iyong diyeta.
Tatlo sa mga mahahalagang amino acid na ito ay partikular na kawili-wili para sa mga naghahanap upang makabuo ng kalamnan. Ang tinaguriang branched-chain amino acid, na isoleucine, leucine at valine, ay tila mahalaga sa proseso ng pagbuo ng kalamnan. Sa katunayan, ang isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa Frontiers sa Physiology ay nagpapakita na ang pagkuha ng tatlong mga amino acid lamang ay sapat na upang pasiglahin ang paglago ng kalamnan.
Ang Whey protein ay partikular na mataas sa mga amino acid, na ginagawang isang malakas na form ng protina ng kalamnan-gusali.
Whey Protein para sa Pagbaba ng Timbang
Kapag sinusubukan mong mangayayat, kailangan mong bawasan ang dami ng kinakain mo. Gayunpaman, ang iyong mga kinakailangan sa protina ay talagang umakyat, hindi bumababa. Nangangahulugan ito na kailangan mong dagdagan ang halaga ng protina sa iyong diyeta habang kumakain ng mas kaunting pagkain.
Ang pagdaragdag ng isang suplemento ng protina ay nakakatulong dahil sila ay isang puro na pagbaril ng protina na may kaunting kaloriya. Halimbawa, ang isang paghahatid ng Gold Standard Whey Protein ng Optimum Nutrisyon ay may 24 na gramo ng protina at 110 calories. Iyon ay isang makabuluhang tipak ng iyong kinakailangan sa protina para sa araw na may mas kaunting mga calories kaysa sa isang lata ng cola.
Mataas na Protina para sa Pagbaba ng Timbang
Ang isang diyeta na may mataas na protina ay maaaring makinabang sa iyong kalusugan kung nahihirapan kang mawalan ng timbang. Masisiyahan ng protina ang iyong kagutuman kaysa sa taba o mga carbs. Kung mas kumakain ka, mas madaling mawalan ng timbang. Ang pagkawala ng timbang ay nakakatulong sa maraming mga panganib sa kalusugan, kabilang ang sakit sa puso at diyabetis.
Sa kabilang banda, ang pulbos na protina ng whey ay makakatulong sa iyo na makakuha o mapanatili ang timbang. Kung mayroon kang isang mabilis na metabolismo o pakikibaka upang kumain ng sapat, ang mga protina ng whey protein ay maaaring palakasin ang iyong diyeta. Ang ingesting liquid protein ay hindi nakakagambala sa iyong digestive system bilang regular na protina mula sa mga mapagkukunan ng karne o gulay. Ang pag-inom ng iyong protina ay nangangahulugan na ang iyong tiyan ay hindi kailangang gumana nang husto upang matunaw ito. Dagdag pa, ang mga pulbos na whey protein ay karaniwang may lasa at tikman ang masarap.
Pamamahala ng Type 2 Diabetes
Mayroong ilang mga katibayan na ang pagkuha ng isang suplemento ng whey protein ay maaaring makatulong sa isang taong may diabetes ng Type 2 na pamahalaan ang mga antas ng glucose. Ang isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa World Journal of Diabetes ay nagsasabi na makakatulong ito dahil sa mataas na antas ng mga amino acid at satiating epekto ng protina.
Ang pagmamadali ng mga amino acid ay maaaring maging sanhi ng iyong katawan upang palabasin ang insulin kahit na walang ingesting na karbohidrat, na tumutulong sa pagbaba ng mga antas ng glucose sa dugo. Nabanggit ng mga mananaliksik na kailangan ng higit pang mga pag-aaral upang matukoy ang tamang dosis ng whey protein.
Mga drawback ng Whey Protein
Tulad ng anumang suplemento, ang protina ng whey ay may ilang mga potensyal na panganib, lalo na kung kumonsumo ka ng sobra. Ang ligid na protina ay ligtas para sa karamihan ng mga tao, ngunit mayroon pa ring ilang mga pagbubukod upang isaalang-alang.
Mga Suliranin sa Digestive
Dahil nagmula ito sa pagawaan ng gatas, ang protina ng whey ay maaaring maging matigas sa iyong tiyan. Kung hindi ka nagpapahirap sa lactose o allergy sa pagawaan ng gatas, iwasan ang suplemento na ito. Pumili para sa isang vegetarian protina pulbos. Dahil ang protina ng whey ay karaniwang masarap na masarap kapag halo-halong may gatas, maaari itong mahirap matunaw.
Mga Sketch na Tagagawa
Ang totoong panganib ng protina ng whey ay hindi kasing simple ng isang epekto. Ang totoong panganib ay nasa suplemento mismo ng industriya. Dahil hindi masubaybayan ng FDA ang bawat suplemento na ginawa, ang ilang mga sketchy na produkto ay dumulas sa mga bitak. Ang isang artikulo mula sa Harvard Health ay nagpapagaan sa katotohanan ng sitwasyon.
Sinubukan ng isang samahan na tinawag na Clean Label Project ang 134 na mga produktong protina at natagpuan na marami sa kanila ang naglalaman ng mga mabibigat na metal na maaaring mapanganib sa iyong kalusugan. Ang ilan sa mga ito ay mga pestisidyo at ang ilan ay mga carcinogen tulad ng BPA. Ang problema ay kaduda-dudang mga kasanayan sa pagmamanupaktura, na naging sanhi ng kontaminasyon ng mga pulbos.
Sa kabutihang palad, ang Clean Label Project ay nag-screen pa rin ng mga pulbos na protina ng whey at kasama ang isang listahan ng mga ligtas na produkto sa website nito.
Mataas na Protein Diet panganib
Maraming kontrobersya tungkol sa mga panganib ng mga diet na may mataas na protina. Ang mga supplement ng Whey protein ay ginagawang hindi kapani-paniwalang madaling mapalakas ang iyong paggamit ng protina, na nangangahulugang makakain ka ng isang mataas na protina na diyeta nang hindi masyadong puno.
Kahit na gumagamit ka ng buong pagkain, mayroon pa ring kontrobersya sa paligid ng mga diet na may mataas na protina. Ang ilan sa mga reklamo ay nagpapahina sa mga buto at nakakasira sa iyong mga bato. Gayunpaman, ayon sa isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa Advances in Nutrisyon, walang isang likas na panganib sa pagkain ng isang mataas na protina na diyeta para sa mga malulusog na tao.
Mga Suliranin sa Bato
Ang mga diet na may mataas na protina ay mapanganib lamang kung mayroon ka nang mga problema sa bato. Matapos mong matunaw at gumamit ng protina, mayroong mga byproduktor na kailangang bunutin ng iyong mga bato ang iyong daloy ng dugo. Tinatanggal nila ang basura na hindi mo nais na lumulutang sa paligid ng iyong katawan. Ang mas maraming protina na kinakain mo, mas maraming gawain ang dapat gawin ng mga bato.
Mga Mitolohiya ng Whey Protein
Ang mga anekdota at mga unang pag-aaral na ginanap sa protina ng whey ay nagbigay ng paniniwala na ang protina ng whey ay hindi maganda para sa iyong mga kidney o atay. Ang mga maling kamalayan na ito ay na-debunk. Ang tanging oras na mapanganib ay kung mayroon kang isang paunang problema na nagpipilit sa iyo na babaan ang iyong paggamit ng protina.
Ang Whey protein ay hindi tataas ang iyong mga antas ng kolesterol, ayon sa isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa European Journal of Clinical Nutrisyon. Ang parehong pag-aaral ay nagpakita na ang whey protein ay talagang nagpapababa ng mga antas ng triglyceride.
Ang buong Pagkain ay Patakaran pa rin
Habang makakatulong ang protina ng whey, nangangahulugan itong magamit bilang isang pandagdag sa iyong diyeta. Ang pagkain ng protina mula sa mga gulay at mga produktong hayop tulad ng karne ay nananatiling pinakamahusay na pagpipilian. Habang ang protina ng whey ay pinatibay na may ilang mga bitamina at mineral, maraming iba pa sa buong pagkain.
Ang karne ay may hindi kapani-paniwalang koleksyon ng mga bitamina, lalo na ang mga bitamina B. Mayroon din itong mga bitamina na natutunaw na taba na hindi mo makukuha mula sa mga gulay. Ang mga mapagkukunan ng protina tulad ng beans ay may malusog na hibla na mabuti para sa kalusugan ng puso at pagtunaw. Ang mga mapagkukunan ng protina ng pagkain ay may isang pakinabang ng mga protina na whey protein ay hindi maaaring tumugma sa.
