Ang isang tool na pandiyeta na tinatawag na glycemic index, o GI, ay sumusukat kung gaano kabilis ang isang pagkain na naglalaman ng karbohidrat ay hinuhukay at ma-convert sa glucose sa katawan. Ang pagpapanatili ng isang matatag na antas ng glucose sa iyong daloy ng dugo sa halip na sumakay sa isang roller coaster ng mga enerhiya ng mga taluktok ng enerhiya at mga trough ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa iyong kalusugan, kabilang ang pinabuting pamamahala ng timbang at nabawasan ang panganib ng talamak na sakit. Ang mabagal na digesting carbs na ranggo sa ilalim ng 55 sa GI ay paminsan-minsan ay tinatawag na "mabagal" na mga carbs dahil mas mahinang humunaw sila.
Mga Gulay at Prutas
Karamihan sa mga gulay ay mababa ang mga pagkain ng GI, kabilang ang mga artichoke, asparagus, broccoli, repolyo, kuliplor, kintsay, talong, lahat ng uri ng mga gulay, okra, sili, kalabasa at zucchini. Ang mga halimbawa ng mga mabagal na carbs sa gitna ng mga gulay na starchy ay mga gisantes, karot, parsnips at yams ay lahat ng mabagal na pagtunaw. Ang mga prutas ay may posibilidad na maging mas mataas sa mga likas na asukal kaysa sa mga gulay at sa gayon sila ay hinuhukay at hinihigop nang mas mabilis ng katawan. Gayunpaman, ang isang bilang ng mga prutas ay itinuturing na mabagal na mga carbs, kabilang ang mga mansanas, dalandan, mga milokoton, peras, plum, nectarines at suha.
Mga Beans at Mga Payat
Ang mga bean at legume ay gumagawa ng magagandang pagpipilian kapag naghahanap ka ng mabagal na pagtunaw ng mga carbs. Ang mga may GI sa ilalim ng 55 ay kinabibilangan ng mga inihurnong beans, black-eyed peas, black beans, chickpeas, kidney beans, navy beans, lentil, soybeans at mani. Ang idinagdag na bentahe ng mga pagkaing ito ay ang mga ito ay mayaman na mapagkukunan ng protina ng halaman kung sinusubukan mong bawasan ang iyong paggamit ng protina ng hayop.
Mga uri ng mga Butil
Sa pangkalahatan, ang buong butil ay naghuhugas nang mas mabagal kaysa sa lubos na pino na mga butil tulad ng puting tinapay. Ang pinakamabagal na paghuhugas ng mga butil ay kinabibilangan ng 100 porsyento na bato-ground buong trigo o tinapay na pumpernickel, trigo at tortang mais, quinoa, brown rice, pinagsama o bakal-cut oatmeal, oat bran, barley at bulgur. Sa mga ito, ang barley at oats ay may pinakamababang mga halaga ng GI, ayon sa Grains at Legumes Nutrisyon Council.
: Listahan ng Pagkain ng Diabetes Mababang GI
Mga Alternatibong Pagawaan ng gatas at Non-dairy
Hindi mo maaaring isipin ang mga produkto ng pagawaan ng gatas bilang mga carbs, ngunit ang mga pagkaing ito ay nagbibigay ng likas na asukal sa anyo ng lactose. Ang ilang mga mabibigat na pagkain ng pagawaan ng gatas ay may kasamang skim at full-fat milk; cheeses tulad ng Cheddar, mozzarella at cottage; at yogurt. Ang mga alternatibong hindi pagawaan ng gatas tulad ng almendras at toyo ay itinuturing din na mabagal na pagsunog ng mga carbs, ngunit ang gatas ng bigas ay hindi.
: Listahan ng Mga Pagkain na Mababa-Glycemic Karbohidrat
Mga Nuts at Seeds
Sa kanilang mataas na taba, mataas na protina at mababang nilalaman ng karbohidrat, mga mani at mga buto ay mabagal ang pagtunaw ng mga pagkain. Halimbawa, ang mga walnuts, almond, pistachios, pine nuts, hazelnuts at cashews ay lahat ng ranggo sa ilalim ng 25 sa GI, habang ang linga, amaranth, kalabasa, mirasol at usbong na buto ay nasa ilalim ng 35. Ang peanut butter ay isang mabagal na paghuhukay ng karot, tulad ng mga hindi naka-tweet na pastes at mga butter na ginawa mula sa mga low-GI nuts.
Mga Pakinabang ng Mababang Glycemic na Pagkain
Ang LDL kolesterol ay nauugnay sa panganib ng stroke at sakit sa puso, isang pangunahing sanhi ng dami ng namamatay sa mga diabetes. Ang mga pagkaing mababa sa glycemic ay ipinakita upang mabawasan ang kabuuang LDL kolesterol. Ang isang pag-aaral na sistematikong nagsuri ng 28 mga pagsubok sa mga epekto ng mababang mga diet ng GI sa mga lipid ng dugo. Ang mga paghahanap na nai-publish sa Nutrisyon, Metabolismo, at Cardiovascular Disease ay nagpakita ng pare-pareho na ebidensya na ang mababang mga pagkain ng GI ay nagbabawas ng kabuuang LDL-kolesterol na walang epekto sa HDL-kolesterol.
Ang isang kondisyon na kilala bilang pangsanggol na macrosomia ay nagiging sanhi ng isang bagong panganak na ipanganak na makabuluhang mas malaki kaysa sa average. Nangyayari ito sa babae na nagkakaroon ng mataas na antas ng asukal sa dugo sa panahon ng pagbubuntis, kahit na hindi sila diabetes. Ang isang pag-aaral, na nai-publish sa journal Medicine noong 2016, natagpuan na ang isang diyeta na may glycemic diet ay nabawasan ang panganib ng macrosomia sa pamamagitan ng isang makabuluhang halaga.
: Mga Mababa-Glycemic Desserts
