Makita mo man o hindi ang iyong abs ay bumagsak sa isang kumbinasyon kung paano binuo ang iyong mga kalamnan ng ab at kung gaano kalaki ang taba mo sa iyong tiyan. Kung gagawin mo ang iyong mga kalamnan ng ab na mas malaki sa pamamagitan ng ehersisyo pagkatapos ay ipakita nila ang higit pa. Kung kumain ka upang mawalan ng taba, sa bandang huli makikita mo ang iyong abs dahil ang mga taba ay sumasakop sa kanila.
Kahit na mahalaga ang diyeta kapag sinusubukan mong makakuha ng isang anim na pack, sabi ng Mayo Clinic, ang pagsasanay ay kinakailangan. Kapag sinanay mo ang iyong abs, maaari mo silang gawing mas binuo at tinukoy sa lahat ng mga lugar.
Mayroon kang apat na magkakaibang mga kalamnan ng ab: ang transverse abdominis, internal obliques, panlabas na obliques at rectus abdominis. Sa apat na ito, dalawa lamang ang nakikita: ang panlabas na pahilig na kalamnan at rectus abdominis. Ang rectus abdominis ay ang kalamnan na talagang gumagawa ng anim na pack at ang mga obliques ay ang mga kalamnan sa gilid. Upang makamit ang isang kamangha-manghang hanay ng mga abs, gayunpaman, dapat mong gawin ang lahat ng mga ito.
Ang pagsasanay sa bahay na ito ay hindi kasama ang anumang kagamitan, ngunit huwag hayaan kang lokohin ka; hindi ito magiging madali. Nag-aalok ang iyong timbang ng katawan ng maraming pagtutol.
Narito ang limang pagsasanay upang makakuha ng abs na maaari mong gawin sa bahay upang mabuo ang anim na pack.
1. Single-Leg Sit-Up
Ang single-leg sit-up ay isang bahagyang mas epektibong bersyon ng regular na pag-sit-up dahil pinapayagan ka nitong mag-focus nang higit sa iyong mga kalamnan ng ab at alisin ang iyong mga hip flexors sa labas ng paggalaw.
Humiga sa iyong likod na may isang binti tuwid at isang binti baluktot. Abutin ang iyong mga bisig patungo sa kisame. Ngayon ay magsagawa ng isang sit-up, sinusubukan na makuha ang iyong dibdib nang mas malapit hangga't maaari sa baluktot na tuhod. Subukang gawin ng hindi bababa sa tatlong mga hanay ng walong reps sa bawat binti.
2. Gawin ang Bisikleta
Ang ehersisyo na ito ay isang kombinasyon ng isang twisting at crunching motion na gumagana sa iyong mga obliques at rectus abdominis.
Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at mga binti sa hangin; yumuko ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90-degree. Itulak ang iyong ibabang pabalik sa lupa at panatilihin ito doon sa buong paggalaw.
Subukang hawakan ang iyong kaliwang siko at kanang tuhod nang magkasama. Upang gawin ito, iikot ang iyong katawan ng tao, braso at ulo sa kanan habang palawigin mo ang iyong kaliwang paa nang diretso. Huwag hayaang hawakan ang iyong mga paa sa lupa sa buong hanay.
Lumipat ng mga gilid: Abutin ang iyong kanang paa at dalhin ang iyong kaliwang tuhod papunta sa iyong kanang siko habang pinihit mo ang iyong katawan sa kaliwa, naabot ang iyong kanang siko patungo sa iyong kaliwang tuhod. Panatilihin ang kahaliling mabagal at may kontrol sa pagitan ng kanang tuhod / kaliwang siko at kaliwang tuhod / kanang siko. Subukang gawin ng hindi bababa sa walong mga pagpindot sa bawat panig.
3. Patay na Patay ng Kamay na Patay
Ang ehersisyo na ito ay isang maliit, puro kilusan na pinpoints ang iyong mas mababang abs at obliques.
Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mas mababang likod at mga binti sa hangin na ang iyong tuhod ay nakayuko sa isang anggulo ng 90-degree. Panatilihin ang iyong ulo at balikat na patag sa lupa.
Itaas ang iyong mga hips sa lupa sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong mas mababang likod sa iyong mga kamay. Ang ehersisyo na ito ay tinatawag na "dead bug hand smash" dahil sinusubukan mong basagin ang iyong mga kamay sa lupa gamit ang iyong mas mababang likod. Ito ay sinadya upang maging isang maliit, mabagal, at kinokontrol na kilusan.
Subukan ang hindi pag-ugoy ng iyong mga binti upang bigyan ang iyong sarili ng momentum, tumuon lamang sa pagtulak ng iyong mga kamay sa lupa gamit ang iyong mas mababang likod. Magsagawa ng tatlong hanay ng 10 mga pag-uulit.
4. Plank Sa Pag-abot
Ang pag-abot ay nagdaragdag ng isang maliit na pampalasa sa regular na tabla at nagdaragdag ng isang labis na hamon sa iyong abs, ulat ng ACE Fitness. Ang iyong balanse at core ay magiging sobrang buwis dahil susuportahan ka ng isang braso lamang.
Ipagpalagay ang isang posisyon sa tabla sa lupa gamit ang iyong mga braso at kamay na patag, ang iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat at binti ay tuwid - mga daliri ng paa na nakalusot sa ilalim. Gawin ang iyong katawan ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga bukung-bukong. Putulin ang iyong abs upang ang iyong katawan ay matigas bilang isang kahoy na tabla. Ilagay ang iyong mga paa ng humigit-kumulang na 6 pulgada.
Abutin ang iyong kanang braso pasulong, sinusubukan mong ituwid ang iyong siko. I-pause kapag tuwid ang iyong siko at ang braso ay nasa hangin; pagkatapos ay ibabalik ito sa posisyon ng tabla. Itaas ang kabilang braso. Patuloy na lumipat sa pagitan ng mga braso, huminto sa sandaling tuwid ang iyong siko sa bawat oras. Magtrabaho hanggang sa 10 naabot sa bawat braso.
5. Side Plank para sa mga Obliques
Ang iyong mga obliques ay hahawak sa iyo sa pagkakaiba-iba ng tabla. Ang Side plank ay isang kinakailangan upang ma-stabilize ang iyong core, sabi ng American Fitness.
Humiga sa iyong kanang bahagi gamit ang iyong kanang siko na nakatanim sa ilalim ng iyong kanang balikat at bisig sa lupa. Isaksak ang iyong kaliwang paa sa tuktok ng iyong kanang binti na may parehong tuhod nang tuwid. Panatilihin ang iyong mga hips sa lupa.
Itaas ang iyong mga hips sa hangin. Ilagay ang lahat ng iyong timbang sa iyong kanang siko at kanang paa. Itulak ang iyong mga hips pasulong upang mayroong isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga balikat. Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari, hindi bababa sa 15 segundo, at pagkatapos ay lumipat sa mga panig. Magsagawa ng tatlong set sa bawat panig, na may hawak na plank hangga't maaari mong.
Tip
Upang makita kung ang iyong mga hips ay sapat na pasulong, tingnan ang iyong mga paa. Kung maaari mong makita ang karamihan sa iyong paa, pagkatapos ay kailangan mong itulak ang iyong mga hips na mas malayo pasulong.
