Kung ikaw ay isang pangkalahatang gym-goer, atleta o bodybuilder, hindi lihim na maraming mga mahilig sa fitness ang pumupunta sa mani kaysa sa peanut butter. Ang mag-atas na pagkalat na ito ay maaaring maging isang sobrang malusog na meryenda, lalo na kung pumili ka ng isang peanut butter jar na ipinagmamalaki ang mga zero additives tulad ng asukal at nagpapaalab na langis.
At habang ang karamihan sa mga tao ay marahil nasiyahan lamang sa pagkain nito nang diretso sa garapon, ang pagdaragdag ng pagkalat sa iyong pancake sa agahan o smoothie ay isang mahusay na paraan upang balansehin ang iyong pagkain na may protina, taba at ilang mga carbs - na itinuturing na isang solidong kalamnan na nagtatayo ng kalamnan.
Mga Benepisyo sa nutrisyon ng Peanut Butter
Ang peanut butter ay isang calorically siksik na kumakalat salamat sa mataas na nilalaman ng taba nito. Ang isang dalawang-kutsara na paghahatid ng peanut butter ay may kabuuang tungkol sa 191 calorie na may halos 7 gramo ng protina, 7 gramo ng karbohidrat at mga 16 gramo ng taba, ayon sa USDA.
Ang butter butter ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, na mahalaga para sa pagbuo at pag-aayos ng mga tisyu ng kalamnan, si Joanna Foley, RD, ay nagsasabi sa LIVESTRONG.com. Lalo na para sa mga nasa high-volume na regimen ng pagsasanay, tulad ng karamihan sa mga bodybuilder, ang pagkuha ng sapat na protina at carbs ay mahalaga para sa pagtaguyod ng pagbawi at paglago ng kalamnan, ayon sa National Academy of Sports Medicine. Kaya, ang pagdaragdag ng peanut butter sa iyong post-workout shake ay maaaring maging perpektong pormula para sa pagbawi.
Ang masarap na pagkalat ay mataas din sa mga taba na calorie, gayunpaman. Ngunit ang karamihan sa mga ito ay nagmula sa malusog na monounsaturated fat, ayon kay Foley. Ang mga monounsaturated fats ay makakatulong sa pagbaba ng kolesterol ng LDL (masama) at makakatulong sa pamamaga ng nix, ayon sa Mayo Clinic. Gayunpaman, tandaan na ang taba ay sumasaklaw sa siyam na calorie sa gramo, na itinuturing na mas calorie-siksik kaysa sa protina at carbs, kaya gusto mong panoorin ang mga sukat ng iyong bahagi kung ang iyong layunin ay mawalan ng taba.
Ang pagpili ng Pinakamahusay na Butter ng Peanut
Tulad ng lahat ng mga naka-pack na pagkain, nais mong tiyakin na bumili ka ng isang malusog, minimally na pinoproseso ng peanut butter. Hindi lahat ng mga butter ng peanut ay nilikha pantay, sabi ni Foley, at ang pinakamahusay na mga tatak ay may pinakamaliit na sangkap na nakalista sa label. Maghanap ng mga tatak na naglalaman lamang ng mga mani at asin (opsyonal), at tandaan na nangangailangan sila ng pagpapakilos sa label (nangangahulugan ito na libre sila ng mga emulsifier!). Gusto namin ang Smucker na Likas at Minsan Muli na mga peanut peanut.
Mahalagang maiwasan ang maraming mga artipisyal na sangkap at sweeten hangga't maaari, lalo na kung nakikipagkumpitensya ka sa bodybuilding at malapit sa iyong petsa ng palabas. Ang mga artipisyal na sweeteners ay maaaring maging sanhi ng kaguluhan sa digestive o bloat, ayon sa Mayo Clinic. Kapag bumaba ka sa isang mababang antas ng taba ng katawan, ang iyong katawan ay nagiging mas sensitibo sa mga kadahilanan tulad ng gas at bloating.
Tip
Kung nais mong panatilihing mababa ang mga calorie, maaari mo ring isaalang-alang ang pagsubok ng pulbos na peanut butter, na may mas kaunting taba kaysa sa karaniwang pagkalat ng peanut butter. Tulad ng karaniwang peanut butter, unahin ang isang pulbos na peanut butter na may kaunting sangkap. Gusto namin ang zero-added-sugar jar ng PBfit.
Malusog, Mataas na Protein Peanut Recipe
1. Peanut Butter Protein Pancakes
Sinusuri ng resipe ng pancake ang lahat ng mga kahon: Ito ay mataas sa protina at carbs at naglalaman ng ilang mga malusog na taba. Ang agahan na ito ay tumatagal ng mga 22 minuto upang maghanda at kabuuan lamang ng 207 calories na may 21 gramo ng protina, 24 gramo ng carbohydrates at 3 gramo ng taba.
Ang pagsasama-sama ng mga pulbos na peanut butter, egg whites at cottage cheese, ang mga pancake na ito ay ang perpektong puno ng protina o pagkain pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang ulam na ito ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng hibla (5 gramo na kabuuan), na nagbibigay ng halos 20 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na inirekumendang halaga. Ang hibla ay napakahusay sa pagtulong sa pagtaguyod ng kasiyahan at malusog na pantunaw, ayon sa FDA.
Kunin ang resipe ng Peanut Butter Protein Pancakes at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
2. Peanut Butter Greek Yogurt
Kung naghahanap ka para sa isang agahan na mas mababa-carb o dessert, ang Greek meryenda na meryenda na total lamang tungkol sa 192 calories na may 20 gramo ng protina, 9 gramo ng karbohidrat at 9 gramo ng taba. Kahit na ang recipe ay simple (pagsamahin lamang ang PB at yogurt), bibigyan ka nito ng lahat ng kasiyahan ng frozen na yogurt, nang walang idinagdag na mga asukal.
Bilang karagdagan sa mga benepisyo sa pagbuo ng kalamnan nito, ang Greek yogurt ay isang mahusay na pagkain na makakain para sa iyong gat. Ang yogurt ay mataas sa probiotics, na tumutulong na itaguyod ang paglaki ng mga bakterya na may gat-friendly at isang malusog na gut microbiome, ayon sa isang pag-aaral noong Pebrero 2017 na nai-publish sa Microorganism .
Kunin ang Peanut Butter Greek Yogurt recipe at nutrisyon na impormasyon dito.
3. Chocolate Peanut Butter Cottage Keso
Kumakain ka man nito para sa agahan o dessert, pinagsama ng resipe na ito ang tsokolate at peanut butter upang lumikha ng kung ano ang arguably ang pinakamahusay na pagpapares ng lasa sa planeta. Naglalaman ito ng halos 327 calories na may tigil 35 gramo ng protina, 15 gramo ng karbohidrat at 14 gramo ng taba.
Dagdag pa, ang cottage cheese na tinatawag ng resipe ay mataas sa protein ng casein, na ginagawang isang malusog na meryenda sa oras ng pagtulog. Ang protina ng Casein ay mabagal ang pagtunaw at, kung kinakain bago matulog, ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa iyong metabolismo sa susunod na umaga, ayon sa isang pag-aaral sa Setyembre 2018 na inilathala sa Mga Nutrients .
Kunin ang Chocolate Peanut Butter Cottage Cheese recipe at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
4. Peanut Butter-Banana-Cocoa Smoothie
Sa halos 624 calories, 38 gramo ng protina, 68 gramo ng karbohidrat at 22 gramo ng taba, ang recipe na ito ay gumagawa para sa isang matalinong agahan o post-eehersisyo na pagkain on-the-go. Ang smoothie na ito ay tumawag lamang ng ilang sangkap at tumatagal lamang ng mga 15 minuto upang maghanda.
Naka-pack na may isang buong, pinaghalong saging, ang sip na ito ay isang mapagkukunan ng potasa, isang nutrient na tumutulong na mapanatili ang wastong pag-andar ng bato at puso at tumutulong sa pag-urong ng kalamnan at paghahatid ng nerve, ayon sa National Institutes of Health.
Kunin ang Peanut Butter-Banana-Cocoa Smoothie recipe at nutrisyon na impormasyon dito.
