Ang push-up ay halos perpektong ehersisyo, hinahamon ang iyong dibdib, braso, balikat at pangunahing sabay-sabay. Kung naghahanap ka ng isang paraan upang pagandahin ang iyong laro ng ehersisyo, ang mga 10 iba't ibang uri ng mga push-up ay nagbibigay sa iyo ng isang mundo ng mga posibilidad na galugarin.
Mga Push-Up at isang Plano
Ang bawat isa sa mga sumusunod na iba't ibang mga uri ng mga push-up ay nakasalalay sa pagkakaroon ng isang matatag na pagkakahawak ng wastong pamamaraan para sa buong push-up - na nangyayari lamang na ang bloke ng gusali para sa bawat pagkakaiba-iba:
- Puwesto ang iyong sarili sa iyong mga kamay at tuhod, mga palad sa ilalim, at bahagyang mas malawak kaysa sa, iyong mga balikat.
- Ituwid ang iyong mga binti upang ngayon ay nakabalanse ka sa iyong mga palad at paa. Ang iyong katawan ay dapat na tuwid mula sa ulo hanggang sa takong.
- Putulin ang iyong abs upang mapanatiling tuwid ang iyong katawan habang binabaluktot mo ang iyong mga braso, ibinaba ang iyong dibdib patungo sa sahig. Huminto kapag sinira ng iyong mga balikat ang eroplano ng iyong mga siko (para sa konserbatibo), o sa ilalim ng komportableng hanay ng paggalaw (para sa hindi gaanong konserbatibo).
- Gumamit ng mga kalamnan ng iyong mga bisig, balikat at dibdib upang pindutin ang iyong sarili pabalik sa isang tuwid na braso. Natapos nito ang isang pag-uulit.
Gaano karaming mga push-up ang dapat mong gawin, pa rin? Para sa mga pangunahing layunin sa pagsasanay sa lakas, ang paggawa ng isa o dalawang hanay ng walong hanggang 12 na mga push-up, hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, ay marami. Kung ang paggawa ng walong mga push-up na may tamang form ay mahirap, gawin ang isa sa mas madaling pagkakaiba-iba upang magsimula; kung magagawa mo ang 12 na may wastong porma, isaalang-alang ang hamunin ang iyong sarili sa isa sa mga mas mahirap na pagkakaiba-iba.
Sa nasabing sinabi, tiyak na makagawa ka ng higit pang mga push-up bilang bahagi ng iyong layunin upang makabuo ng lakas o magkasya. At kung ikaw ay nagtitimbang kung may halaga ba o hindi para sa pagbagsak at gumawa ng ilang mga push-up, isaalang-alang ito: Sa isang isyu ng Pebrero 2019 ng JAMA Network Open , sinundan ng mga mananaliksik ang 1, 104 na "trabaho na aktibo" na mga may sapat na gulang sa loob ng 10 taon. Natagpuan nila na sa mga kalalakihan na iyon, ang mga magagawang gumawa ng higit sa 40 mga push-up sa panahon ng paunang pagtatasa ay mas malamang na magdusa mula sa sakit na cardiovascular sa loob ng 10 taong iyon.
1. Mas Madaling Mga Uri ng Push-Ups
Hindi pa sa paggawa ng buong push-up? Walang problema: Gumamit ng isa sa mga mas madaling pagkakaiba-iba upang mabuo ang lakas at kumpiyansa para sa pag-tackle ng mga regular na push-up.
Ilipat ang 1: Knee Push-Ups
Ang binagong push-up na ito ay hindi nangangailangan ng anumang espesyal na kagamitan at nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang parehong posisyon ng kamay / balikat na gagamitin mo para sa buong push-up.
- Ibutang ang iyong sarili sa iyong mga kamay at tuhod, mga palad sa ilalim at bahagyang mas malayo kaysa sa iyong mga balikat.
- Scoot ang iyong mga tuhod pabalik hanggang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong tuhod. Kung hindi mo ginagawa ang ehersisyo na ito sa isang malambot na ibabaw, tulad ng isang yoga mat o carpeted floor, isaalang-alang ang paglalagay ng isang nakatiklop na tuwalya sa ilalim ng iyong tuhod para sa cushioning.
- Ibaluktot ang iyong mga braso at ibababa ang iyong dibdib patungo sa sahig, tulad ng sa buong push-up; pagkatapos ay ituwid ang iyong mga braso upang makumpleto ang pag-uulit.
Ilipat 2: Wall Push-Ups
Maaari mo ring makita ang mga tinatawag na counter push-up o kahit bench push-up really-talaga, maaari mong gamitin ang anumang pahalang, matatag na ibabaw na susuportahan ang iyong timbang. Ang mas mababa sa ibabaw, mas mapaghamong ang iyong mga push-up sa pader ay magiging.
- Tumayo na nakaharap sa dingding, counter, timbang bench o isa pang matibay na ibabaw.
- Ilagay ang iyong mga palad sa ibabaw na iyong pinili at paglalakad ang iyong mga paa pabalik hanggang ang iyong mga braso ay bumubuo ng isang tamang anggulo sa iyong katawan. O kaya, upang ilagay ito ng isa pang paraan, ang iyong katawan at armas ay dapat na bumubuo ng isang "L."
- Baluktot ang iyong mga braso upang ibaba ang iyong dibdib patungo sa dingding o iba pang ibabaw; ituwid ang iyong mga braso upang makumpleto ang pag-uulit.
Tip
Ang paggawa ng pagkakaiba-iba laban sa isang pader sa pangkalahatan ay gumagana nang maayos kung ang iyong mga kamay ay inilalagay nang mataas sa dingding. Ngunit kung handa kang ilipat ang iyong mga kamay na mas mababa, sa huli ay pindutin ang isang punto kung saan ang alitan ng iyong mga kamay sa dingding ay hindi nag-aalok ng sapat na katatagan. Kapag nangyari iyon, oras na upang lumipat sa isang mas mababang ibabaw tulad ng counter ng kusina o isang bench bench.
2. Mas mahirap na Mga Uri ng Push-Up
Kapag magagawa mo ang isang kumpletong hanay ng mga regular na push-up nang walang problema, oras na upang magpatuloy na hamunin ang iyong sarili sa mga mas mahirap na pagkakaiba-iba.
Ilipat 1: Tanggihan ang Mga Push-Up
Ang pag-angat ng iyong mga kamay para sa mga push-up ng pader ay ginagawang mas madali ang ehersisyo - kaya hindi maaaring magtaka na ang pag-ampon sa kabaligtaran na posisyon, na mas mataas ang iyong mga paa kaysa sa iyong mga kamay, na ginagawang mas mahirap ang paggawa ng mga push-up.
- Puwesto ang iyong sarili sa iyong mga kamay at tuhod, sa tabi ng angkop na nakataas na ibabaw - ang ilang mga halimbawa ay nagsasama ng isang kahon ng plyo, isang hakbang na aerobics at isang bench bench.
- Ipagpalagay ang posisyon ng push-up, ngunit sa oras na ito sa halip na maglakad sa iyong mga paa sa likod mo, ilagay ang mga ito sa nakataas na ibabaw. Sandali upang i-double-check ang posisyon ng iyong katawan: Ang iyong katawan ay dapat pa ring flat tulad ng isang board mula sa ulo hanggang sa mga takong, kahit na ang iyong mga takong ay mas mataas kaysa sa iyong ulo.
- Putulin ang iyong mga kalamnan ng pangunahing upang mapanatiling tuwid ang iyong katawan habang binabaluktot mo ang iyong mga braso, bumababa sa push-up; pagkatapos ay ituwid ang iyong mga braso upang makumpleto ang pag-uulit.
Ilipat 2: Triceps Push-Ups
Sa isang normal na push-up, ang iyong mga kalamnan ng dibdib ang pangunahing pag-iikot, habang ang iyong mga balikat at triceps ay tumutulong. Ngunit sa pamamagitan ng pagpapalit ng posisyon ng iyong kamay, maaari mong ibahin ang maraming diin sa iyong mga triceps at balikat, na mas mahirap ang ehersisyo.
- Ipalagay ang normal na posisyon ng push-up sa iyong mga kamay at daliri ng paa.
- Maglakad ng iyong mga kamay hanggang sa direkta sila sa ilalim ng iyong mga balikat; pagkatapos ay lakad sila pabalik hanggang sila ay antas sa iyong mga buto-buto.
- Yumuko ang iyong mga bisig, pinapanatili malapit sa iyong panig. Huminto kapag sinira ng iyong mga balikat ang eroplano ng iyong mga siko.
- Ituwid ang iyong mga braso upang makumpleto ang pag-uulit.
Ilipat 3: Triangle Push-Ups
Nais mo ba ng isang mas mahirap na pagkakaiba-iba ng push-up para sa iyong mga triceps? Ayon sa isang pagsusuri ng walong triceps ehersisyo na na-sponsor ng American Council on Exercise, ang tatsulok na push-up - kung minsan ay tinawag na isang diyamante na push-up - hinikayat ang pinakamaraming pagkakasangkot sa kalamnan mula sa mga triceps.
- Ipalagay ang normal na posisyon ng push-up sa iyong mga kamay at daliri ng paa.
- Maglakad ng iyong mga kamay nang malapit nang magkasama hanggang sa magkasama ang iyong mga daliri at hinlalaki upang mabuo ang hugis ng alinman sa isang tatsulok o isang brilyante. (Ang pagkakaiba lamang sa pagitan ng dalawa ay kung paano mo ipuwesto ang iyong mga hinlalaki.)
- Ibaluktot ang iyong mga braso, ibababa ang iyong dibdib patungo sa iyong mga kamay.
- Ituwid ang iyong mga braso at bumalik sa posisyon na "up", pagkumpleto ng pag-uulit.
Ilipat 4: "T" Mga Push-Up
Ang anumang uri ng push-up ay gumagawa ng isang kamangha-manghang pangunahing ehersisyo, ngunit ang "T" na mga push-up ay pupunta sa sobrang milya sa pamamagitan ng pagsasama ng isang gilid na tabla sa paggalaw.
- Ipalagay ang karaniwang posisyon ng push-up.
- Ibaba ang iyong sarili sa posisyon na "down" tulad ng dati.
- Ituwid ang iyong mga braso sa karaniwang "up" na posisyon, at pagkatapos ay gamitin ang iyong mga kalamnan ng core upang paikutin ang iyong katawan sa iyong tuwid na kanang braso, dalhin ang iyong kaliwang braso sa hangin.
- Dapat kang magtapos sa isang gilid na tabla sa iyong kanang braso, na ang iyong mga paa ay nakasalansan sa tuktok ng bawat isa at ang iyong kaliwang braso na umaabot nang diretso.
- Bumalik sa posisyon ng push-up at gumawa ng isa pang push-up, sa pagkakataong ito ay lumilipat sa isang gilid na tabla sa iyong kaliwang braso, gamit ang iyong kanang braso na umaabot ng diretso.
- Bumalik sa iyong panimulang posisyon upang makumpleto ang pag-uulit.
Tip
Ilipat 5: Dive-Bomber Push-Ups
Ang labis na mapaghamong pagkakaiba-iba ng push-up ay gumagana sa iyong buong katawan bilang isang yunit.
- Ipalagay ang normal na posisyon ng push-up. Suriin upang matiyak na ang iyong mga paa ay magkahiwalay ng balakang, at ipuwesto ang iyong mga kamay tungkol sa haba ng iyong palad nang mas malayo (papunta sa iyong mga paa) kaysa sa dati.
- Hayaan ang iyong hips ay tumaas sa isang posisyon ng pike upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang baligtad na "V, " hindi katulad ng pababang aso na posisyon ng yoga.
- Ibaba ang iyong mga hips patungo sa lupa, pinapanatili ang iyong mga binti nang diretso ngunit pinapayagan ang iyong mga bisig na yumuko upang ang iyong dibdib ay sumulong at pababa, halos pinagsasabog ang lupa.
- Habang ipinagpapatuloy mo ang paggalaw, ang iyong dibdib ay lalabas habang ang iyong hips ay lumubog malapit sa lupa. Ang iyong diin ay dapat na mapanatili ang isang matibay na pangunahing, pinapanatili ang iyong katawan na malapit sa sahig ngunit hindi nagpapahinga dito, at nililimitahan ang iyong sarili sa isang komportableng extension sa iyong likuran habang itinutuwid mo ang iyong mga braso, naitaas ang iyong mga balikat sa itaas ng iyong mga hips sa isang posisyon na nakapagpapaalala ng cobra pose sa yoga.
- Baligtad ang paggalaw, baluktot ang iyong mga braso upang ibaba ang iyong dibdib habang ang iyong mga hips ay bumalik hanggang sa rurok ng baligtad na "V." Natapos nito ang isang pag-uulit.
Tip
Ang mga push-up ng bombang pang-bomber ay nakakakuha ng kanilang pangalan mula sa paraan na sumisid ang iyong dibdib patungo sa sahig at pagkatapos ay i-back up muli sa bawat pag-uulit, katulad ng gagawin ng isang bomber ng dive.
Ilipat 6: Pag-tap sa Mga Push-Up
Kung nagtatrabaho ka sa dynamic na lakas sa iyong mga kalamnan ng dibdib, mahirap talunin ang mga hinihingi ng pagpalakpak ng mga push-up. Gumagawa din sila ng isang mahusay na trick trick.
- Ipalagay ang normal na posisyon ng push-up.
- Yumuko ang iyong mga braso, lumubog sa posisyon na "pababa" tulad ng dati.
- Sa sandaling naabot mo ang ilalim ng iyong galaw ng push-up, ituwid ang iyong mga armas upang sumabog pataas, itinaas ang iyong katawan sa sahig. Kung ang iyong paggalaw ay sapat na malakas, magagawa mong i-clap ang iyong mga kamay nang magkasama sa ilalim ng iyong katawan.
- Mabilis na ibalik ang iyong mga kamay sa kanilang karaniwang posisyon at gamitin ang mga kalamnan ng iyong dibdib, balikat at braso upang mahuli ang iyong sarili habang lumubog ka sa posisyon na "down" para sa isa pang pag-uulit.
3. Nasuspinde ang Mga Uri ng Push-Up
Ang isa pang paraan upang mas mahirap ang mga push-up ay sa pamamagitan ng pagpapakilala ng kawalang-tatag, gamit ang mga kagamitan sa pagsasanay sa suspensyon tulad ng isang TRX Trainer.
Ilipat 1: Sinuspinde ang Push-Ups
Maaari mong gawin ang nasuspinde na mga push-up sa alinman sa iyong mga kamay o iyong mga paa sa suspensyong tagapagsanay; alinman sa paraan, ang pangunahing form ay pareho lamang ng isang buong push-up:
- Ipalagay ang posisyon ng push-up, alinman sa iyong mga kamay sa sahig at ang iyong mga paa sa suspensyong tagapagsanay, o ang iyong mga kamay sa suspensyong tagapagsanay at ang iyong mga paa sa sahig.
- Baluktot ang iyong mga braso habang ibababa mo ang iyong sarili sa "down" na posisyon. Bigyang-pansin ang posisyon ng iyong katawan, dahil ang pagpapakilala sa elemento ng kawalang-tatag na ginagawa ang ehersisyo na lalo na mapaghamong para sa iyong core.
- Ituwid ang iyong mga bisig, pagpindot sa iyong katawan pabalik sa posisyon na "up" upang makumpleto ang pag-uulit.
Ilipat 2: Suspinde Archer Push-Ups
Nasa loob pa rin ng suspensyon na tagapagsanay? Mabuti - kung mag-hang ka sa isang maliit na mas mahaba maaari mong gawin ang mga suspendido na mga pag-push ng archer, na kumulo sa paggawa ng isang dibdib na lumipad gamit ang isang braso habang ang iba ay gumagawa ng isang normal na push-up. Ang pangkalahatang epekto ay magdadala sa iyo sa - pagkatapos ay sa labas - ang posisyon ng isang mamamana na gumuhit ng isang bow.
- Ipagpalagay na ang normal na posisyon ng push-up gamit ang iyong mga kamay sa tagapagsanay ng suspensyon. Ito ay isang napaka-mapaghamong pagkakaiba-iba, kaya maaaring gusto mong itaas ang trainer humahawak sa una. (Ginagawang madali ang ehersisyo.)
- Baluktot ang kanang kanang braso na parang gumagawa ka ng isang normal na push-up. Sa parehong oras, itago ang iyong kaliwang braso halos tuwid at i-slide ito sa gilid, na parang gumagawa ka ng isang dumbbell fly. Itago ang iyong square square sa sahig; huwag hayaan ang iyong mga balikat tip sa isang tabi o sa iba pa.
- Tumigil kapag ang iyong kanang braso ay nasa normal na "down" na push-up na posisyon, na dapat ding panatilihin ang iyong kaliwang braso sa loob ng naaangkop na hanay ng paggalaw din.
- Ituwid ang iyong kanang braso at ibahin ang iyong kaliwang braso upang bumalik sa "up" na posisyon ng push-up.
- Ulitin ang paggalaw sa kabilang panig, baluktot ang iyong kaliwang braso bilang para sa isang normal na push-up, at pag-indayog ng iyong tuwid na kanang braso sa labas na parang gumagawa ng isang dibdib. Kapag bumalik ka sa normal na posisyon na "up", nakumpleto nito ang isang buong pag-uulit.
Tip
Ang oryentasyon ng iyong tuwid na braso ay nagkakaiba. Dapat mayroong isang bahagyang liko sa iyong siko, at ang iyong siko ay dapat ituro ang layo mula sa mga paghawak sa suspensyon - hindi pababa sa iyong mga paa.
