Ang pag-aangat ng mga timbang ay karaniwang nauugnay sa bulking up at lumalakas, hindi nagpapabagal. Gayunpaman, ang pag-angat ng mabigat sa isang kakulangan sa calorie ay hindi posible, ngunit mahalaga kung nais mong mapanatili ang iyong matigas na kalamnan at lakas.
Pagkamit ng isang Calorie Deficit
Ang pagbabawas ng iyong mga calories upang mawalan ng timbang o para sa iba pang mga kadahilanan sa kalusugan ay maaaring maging mahirap. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong lumikha ng isang kakulangan sa calorie, na nangangahulugang kailangan mong kumain ng mas kaunting mga caloriya kaysa sa pagsunog mo. Maaari kang makamit ang isang kakulangan sa calorie sa pamamagitan ng diyeta, ehersisyo o pareho.
Ang pagsasanay upang makamit ang isang kakulangan sa calorie ay mas kumplikado. Mahirap subaybayan kung gaano karaming mga calories ang sinusunog mo sa isang pag-eehersisyo dahil maraming mga kadahilanan na kasangkot, tulad ng intensity ng iyong pag-eehersisyo at ang laki ng iyong katawan.
Ang pagsasama-sama ng ehersisyo at diyeta ay tila ang pinakamahusay na pamamaraan, lalo na kung nag-angat ka ng mga timbang. Kapag nasa calorie deficit ka rin mas malamang na mawalan ka ng mass ng kalamnan, ayon sa isang pagsusuri sa Oktubre 2018 na inilathala sa Mga Nutrients .
Pagsasanay sa Calorie at Pagsasanay sa Timbang
Ang pagkain ay nagbibigay ng sustansya at enerhiya upang mapangyari ka sa pamamagitan ng isang pag-eehersisyo. Kapag kumakain ka nang mas kaunti, mas mababa ang magagamit mong enerhiya. Habang maaari mong mas magaan ang isang kakulangan sa calorie mula sa pagkain ng mas mababa at pagkawala ng timbang, huwag asahan na matumbok ang anumang mga numero ng record. Ang iyong pagganap sa gym ay maaaring tumaas, ngunit magiging mahirap na walang labis na enerhiya.
Ang iyong regular na pag-aangat ng timbang ay hindi kinakailangang magbago kung kumakain ka upang makamit ang isang kakulangan sa calorie. Ipagpatuloy ang anumang programa na mayroon ka, siguraduhing naaabot ang lahat ng nais na mga bahagi ng katawan.
Kapag ikaw ay nasa isang calorie deficit, ang pagpapagana ay isang istilo ng pagsasanay na maaaring gawing mas madali ang iyong buhay. Binubuo ito ng mga paggalaw ng tambalan na tumama sa maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, nangangahulugang magagawa mong mas kaunting mga pagsasanay.
Ang Powerlifting ay nagsasangkot ng tatlong pangunahing paggalaw: bench press, squat at deadlift. Sa pagitan ng tatlong mga paggalaw na ito, gagana ka sa mga pangunahing kalamnan ng iyong mga binti at itaas na katawan. Kakailanganin mo ng isang barbell para sa lahat ng tatlong mga paggalaw, at pinakamahusay na mag-upa ng isang coach o tagapagsanay upang ipakita sa iyo ang wastong pamamaraan. Dahil magtaas ka ng mabibigat na timbang, mayroong isang mas mataas na peligro para sa pinsala.
Ang pag-aangat ng lakas ay isang diretso at simpleng paraan upang sanayin, na ginagawang kaakit-akit kung nagtatrabaho ka habang nasa isang calorie deficit. Kung mayroon kang mas kaunting enerhiya, maaaring hindi ka gaanong masigasig na sanayin. Mahalaga na magpatuloy sa pagpunta sa gym, dahil ang pag-angat ng mabigat sa isang kakulangan sa calorie ay tumutulong na mapanatili ang iyong matigas na kalamnan.
Ang Pag-aangat ng mga Timbang ay pinapanatili ang Mass Muscle
Ang pagsasanay sa timbang ay gumagana sa mga kalamnan, kaya maaaring parang pag-angat ng mga timbang sa isang calorie deficit ay talagang sasaktan ang mga kalamnan - ngunit ang kabaligtaran ay totoo. Ang pag-aangat ng mga timbang habang nasa isang calorie deficit ay aktwal na nakakatulong na mapanatili ang sandalan ng masa.
Ang isang pagsusuri sa pananaliksik noong Abril 2018 na inilathala sa Mga Nutrients ay natagpuan na ang pag-angat ng mga timbang ay napanatili nang halos 93 porsyento ng mass ng kalamnan sa mga paksa na kumakain upang mawalan ng timbang. Ang mga paksa ay nagtaas ng timbang ng tatlong beses bawat linggo at natupok lamang ng 15 porsyento ng kanilang mga calorie mula sa protina, na mababa para sa isang kakulangan sa calorie.
Ang mga resulta ng pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang pag- angat ng mga timbang ay maaaring mapanatili ang mass ng kalamnan sa panahon ng isang caloric deficit - kahit na hindi mo madaragdagan ang iyong paggamit ng protina. Ang mga paksa ay nawala pa rin ang taba ng katawan, kahit na pinanatili nila ang kalamnan. Marami sa nawalan ng timbang ang gawin ito upang magmukhang mas mahusay. Ang pagpapanatili ng mass ng kalamnan ay tumutulong na mapanatili ang iyong katawan na mukhang muscular at toned.
Ang isang hiwalay na pag-aaral na nagsusuri ng parehong tanong ay may parehong mga natuklasan. Noong Enero 2018, ang pag-aaral ay nai-publish sa Human Kinetics at nagkaroon ng tatlong mga pangkat ng mga paksa: walang pagbabago, diyeta lamang at diyeta kasama ang pag-aangat ng timbang.
Ang pangkat ng weightlifting ay nakakuha ng kalamnan, kahit na sa isang diyeta. Gayunpaman, binigyan sila ng 3.1 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw, na kung saan ay isang mataas na halaga at tumutulong sa pagbuo ng kalamnan.
Kumain ng Maraming Protein
Nakakatakot na isipin na maaari mong mawala ang iyong matigas na kalamnan ng kalamnan sa pamamagitan ng pagdiyeta, ngunit maaari mong mapanatili ito kung sakupin mo ang iyong paggamit ng protina. Ang mga diet na may mataas na protina at pag-angkat ng timbang ay magkasama. Ito ang pinakamahalagang macronutrient kung nais mong bumuo o mapanatili ang kalamnan.
Pagkatapos ng ingestion, ang protina ay nahati sa mga amino acid, na mga bloke ng gusali nito. Ang iyong katawan ay muling likha ang mga amino acid upang makabuo ng kalamnan at iba pang mga tisyu.
Ang normal na inirekumendang paggamit para sa protina ay 0.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan, ayon sa pagsusuri sa Marso 2018 na inilathala sa Human Kinetics . Gayunpaman, kapag nasa caloric deficit ka, kailangan mo ng maraming protina upang maiwasan ang pagkawala ng kalamnan. Maaari ka ring makakuha ng ilang kalamnan habang nasa caloric deficit, lalo na kung bago ka mag-ehersisyo.
Ang isang artikulo ng Hunyo 2017 na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon ay nagpapaliwanag na ang mga atleta na nasa caloric deficit ay maaaring mangailangan ng pagitan ng 2.3 at 3.1 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan upang maiwasan ang pagkawala ng mass ng kalamnan.
Ang pagkain ng mas maraming protina ay maaaring gawing mas madaling kumain ng mas kaunting mga calorie. Ang protina ay may epekto ng nakakainam na epekto, na nangangahulugang pinapanatili mo itong buong pakiramdam kaysa sa maraming iba pang mga pagkain na mababa sa mga nutrisyon. Ang isang pagsusuri noong Hunyo 2015 na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon ay nagpakita na ang pagkain ng isang mas mataas na diyeta sa protina, na may pagitan ng 1.2 at 1.6 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, binabawasan ang gana at tinulungan ang mga paksa na pamahalaan ang kanilang timbang.
Habang posible na kumain ng sobrang protina, ang dami mong kinakain upang makita ang mga masamang epekto ay medyo mataas. Ayon sa isang pag-aaral sa Marso 2016 na inilathala sa Pagkain at Pag-andar, ang pagkain ng 3.5 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan ang pinakamataas na posibleng malusog na paggamit. Napansin din ng mga mananaliksik na ang mga paksang iyon ay nababagay, na nangangahulugang ginamit ito sa isang diyeta na may mataas na protina.
