Karamihan sa mga tao ay hindi nakakakuha ng hibla na kailangan nila mula sa kanilang diyeta at maabot ang mga suplemento ng hibla. Sa napakaraming mga produkto sa merkado, maaaring mahirap piliin ang pinakamahusay na mga pandagdag sa hibla.
Ang mga suplemento ng hibla ay hindi maaaring palitan ang pandiyeta hibla, kaya pinakamahusay na kung kumuha ka ng hibla mula sa pagkain. Ngunit kung nahanap mo na imposible, maghanap ng mga pandagdag na sumailalim sa mahigpit na pagsubok at tama para sa iyong mga hangarin sa kalusugan. Ang ilang mga uri ng mga pandagdag ay pinakaangkop para sa pagbaba ng iyong kolesterol, habang ang iba ay pinakamahusay na kung nais mong mapawi ang tibi.
Tip
Ang mga suplemento ng hibla ay maginhawa, ngunit hindi nagbibigay ng parehong mga benepisyo tulad ng hibla mula sa pagkain. Kapag pumipili ng suplemento, maunawaan ang iyong mga layunin para sa pagkuha ng therapy sa hibla, at kung aling mga pagpipilian ang sumailalim sa mahigpit na pagsusuri sa klinikal. Ang Psyllium at inulin ay dalawang uri ng hibla.
Diety Fiber at Inirekumendang Pag-inom
Ang average na babaeng may sapat na gulang ay nangangailangan ng 25 gramo ng hibla bawat araw at ang average na lalaki ay nangangailangan ng 38 gramo, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. 5 porsiyento lamang ng mga tao ang nakakakuha ng mga inirekumendang halagang ito, gayunpaman, tulad ng bawat isang papel na inilathala sa Journal of the American Association of Nurse Practitioners noong Abril 2017.
Walang tanong na kailangan mo ng hibla para sa isang malusog na katawan, ngunit ang hibla na nakukuha mo mula sa mga pandagdag ay madalas na hindi maihahambing sa kung saan ay buo at intrinsiko sa buong pagkain. Ang hibla ay matatagpuan lamang sa mga pagkain ng halaman. Nakakakuha ka ng labis na hibla mula sa isang diyeta na mataas sa ani, lalo na kung kumain ka ng mga balat at balat ng mga prutas at gulay. Ang mga bean, lentil, nuts, buto at buong butil ay mahusay din na mga mapagkukunan. Kapag ang isang pagkain ay naproseso ng labis, ang likas na nilalaman ng hibla ay madalas na natanggal.
Ang Academy of Nutrisyon at Dietetics ay nagtatala na ang mga suplemento ng hibla ay maaaring hindi magbigay sa iyo ng ilang mga parehong benepisyo na inaalok ng hibla ng pandiyeta, tulad ng nadagdagan na pakiramdam ng kapunuan. Ang paggamit ng optimum fiber ay isang mahusay na sukat ng iyong pangkalahatang kalidad ng pagkain. Kapag nadagdagan mo ang iyong paggamit ng hibla sa pagkain, nakakakuha ka rin ng iba pang mga benepisyo sa nutrisyon, tulad ng idinagdag na mga bitamina, mineral at antioxidant. Para sa ilang mga tao, gayunpaman, ang mga suplemento ng hibla ay isang pangangailangan.
Mga Uri ng Serat
Ang hibla ay dumating sa natutunaw at hindi matutunaw na mga form. Karamihan sa mga supplement ay eksklusibo mula sa isang mapagkukunan, at karaniwang binubuo ng isang uri o sa iba pa.
Ang natutunaw na hibla ay nagpapabagal sa panunaw, tumutulong sa pag-regulate ng mga antas ng asukal sa dugo at posibleng pagbabawas ng LDL kolesterol, ang masamang uri ng kolesterol. Ang mga likas na mapagkukunan ng natutunaw na hibla ay kasama ang otmil, dalandan, karot at barley.
Hindi matutunaw na mga bulk ng hibla ang iyong dumi ng tao, kaya mas mabilis itong gumagalaw sa iyong mga bituka at pinapaginhawa ang tibi. Maaari nitong mapanatiling malusog din ang iyong mga bituka, na pumipigil sa cancer cancer. Maghanap ng hindi matutunaw na hibla sa mga pagkaing tulad ng madilim na berdeng malabay na gulay, gulay na bran, nuts o buto.
Ang papel ng Journal ng American Association of Nurse Practitioners ay nagtatala na mahalagang maunawaan ang papel na ginagampanan ng uri ng mga suplemento ng hibla na kinukuha mo. Kung ang iyong layunin ay suportahan ang metabolic health at bawasan ang kolesterol, naglalayong para sa isang natutunaw na suplemento ng hibla; kung nangangailangan ka ng isang suplemento upang magbigay ng isang epekto ng laxative, pumunta para sa hindi matutunaw na mga uri.
Pinakamahusay na Suplemento ng Fiber: Inulin
Ang inulin ay kilala bilang isang prebiotic fiber. Nagdudulot ito ng kanais-nais na pagbabago sa populasyon ng bakterya ng iyong colon, sa gayon ay tumutulong sa pagtunaw, sa paggawa ng mga hormone ng gana sa pagkain at pagsipsip ng nutrisyon. Ang inulin ay natural na nangyayari sa asparagus, sibuyas, leeks, trigo, bawang, chicory, oats, soybeans at Jerusalem artichokes, ayon sa isang komprehensibong papel na inilathala sa Kasalukuyang Mga Pag-unlad sa Nutrisyon noong Marso 2018.
Ang isang 40-taong pag-aaral na inilathala sa Pananaliksik at Pagkain ng Nutrisyon noong Hulyo 2017 ay nagpakita na ang supplementation na may inulin fiber (16 gramo bawat araw para sa walong araw) ay nagresulta sa mas kaunting mga sensasyong gutom at mas mataas na rating ng kasiyahan at kapunuan sa pagkain. Ang pangkat sa pag-aaral na kumuha ng suplemento ng hibla ay kumakain ng 21 porsyento na mas kaunting mga calorie sa tanghalian, kumpara sa mga hindi kumuha ng suplemento, na nagmumungkahi ng isang positibong epekto para sa pamamahala ng timbang.
Ang mga tablet ng Fiber Choice ay isang halimbawa ng suplemento ng inulin na hibla. Ang inulin ay isa ring karaniwang sangkap sa mga protina bar, yogurt, cereal bar at ilang mga pulbos na protina.
Pinakamahusay na Suplemento ng Fiber: Psyllium
Ang Psyllium ay nagmula sa mga seed husks ng plantago ovata plant. Ito ay halos natutunaw na hibla, ngunit naglalaman ng ilang hindi matutunaw na hibla. Nagbibigay ito ng parehong mga benepisyo sa asukal sa dugo at kolesterol, at makakatulong sa daloy ng dumi sa pamamagitan ng iyong mga bituka.
Ang papel sa Journal of the American Association of Nurse Practitioners ay nagpakita na ang psyllium ay epektibo para sa pagpapabuti ng mga antas ng pag-aayuno ng glucose sa dugo at insulin. Nagbabawas din ito ng mga antas ng kolesterol ng LDL at tumutulong sa pag-udyok ng pagbaba ng timbang sa mga taong may metabolic syndrome.
Ang Psyllium ay isa ring mabisang soft stool, lalo na kumpara sa methylcellulose - isang ginagamot na kahoy na sapal na matatagpuan sa ilang mga suplemento ng hibla, na sinabi ng American College of Gastroenterology na hindi sapat ang data upang magrekomenda bilang isang paggamot ng tibi. Ang Psyllium ay mas mahusay din sa dextrin ng trigo, na kung saan ay maaaring talagang maging tibi, nagpapaliwanag sa isang Marso 2015 na nakabase sa katibayan na nakabase sa Nutrisyon Ngayon .
Ang mga suplemento na may psyllium ay kasama ang Metamucil fiber tabletas at pulbos ng hibla.
Mga Medikal na Pagsasaalang-alang Kapag Nagdaragdag ng Fiber
Kung mayroon kang anumang mga gamot na inireseta, mag-check sa iyong doktor bago magdagdag ng isang suplemento ng hibla. Ang mga suplemento ng hibla ay maaaring makagambala sa pagsipsip ng ilang mga gamot, kabilang ang mga gamot na tinatrato ang mga isyu sa teroydeo, diyabetis at mataas na kolesterol. Maaaring kailanganin mong kumuha ng mga suplemento ng hibla nang hiwalay sa iba pang mga gamot upang makatulong na maiwasan ang mga pakikipag-ugnay.
Ang ilang mga suplemento ng hibla ay hindi angkop para sa mga taong may mga kondisyong medikal, ipaliwanag ang mga rekomendasyon sa Kalusugan ng Harvard. Halimbawa, kung mayroon kang diyabetis maaaring kailangan mong magdagdag ng mga form na may idinagdag na asukal habang kung mayroon kang sakit na celiac dapat kang lumayo sa mga suplemento na batay sa trigo.
Kung matagumpay mong ipinakilala ang mas maraming hibla sa iyong diyeta, o magdagdag ng mga tabletas ng hibla o pulbos ng hibla, gawin ito nang paunti-unti. Masyadong maraming hibla sa lalong madaling panahon ay maaaring gumawa ka ng bloated at gassy. Inirerekomenda ng Academy of Nutrisyon at Dietetics na magsama ka rin ng maraming likido sapagkat ang pagdaragdag ng bagong hibla ay nangangailangan ng tubig upang maproseso ito - kung hindi ka kumuha ng sapat na likido sa iyong idinagdag na paggamit ng hibla, maaari kang makaranas ng pagduduwal o pagkadumi.
