Kung nais mong magdagdag ng ilang seryosong masa sa iyong likuran, malamang na wala kang estranghero sa tibok ng balakang. Ngunit upang mapanatili ang iyong glutes, kailangan mong patuloy na hamunin ang mga ito. Ang pagmamanipula sa sira-sira at isometric na mga bahagi ng isang hip thrust ay maaaring kunin ang iyong nasusunog na nadambong sa susunod na antas.
Sumali sa LIVESTRONG.com 4-Week Butt Lift Hamon.
Ang Ultimate Hip thrust Hack
Ang pagdaragdag ng timbang sa isang ehersisyo ay hindi lamang ang paraan upang mas mahirap ang paglipat. Ang estratehikong pag-time sa iyong mga rep ay isang paraan na sigurado na sunog upang makakuha ng mas maraming pagkasunog sa iyong mga balangkas sa hip. Sa iyong susunod na araw ng leg, subukan ang hack ng hip thrust na ito:
- Simulan ang pag-upo laban sa isang kahon o bench bench na ehersisyo, ang gilid ng bench na nakahanay sa ilalim ng iyong mga blades ng balikat.
- Gumulong ng isang barbell sa iyong kandungan at ibaluktot ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa na flat sa lupa.
- Pagpapanatiling tuwid at leeg tuwid, itulak ang iyong hips pataas patungo sa kalangitan para sa isang segundong bilang hanggang sa ang iyong katawan ay bumubuo ng isang linya mula sa mga tuhod hanggang hips hanggang ulo.
- Hawakan sa tuktok ng paggalaw para sa isang segundo, pinipiga ang iyong glutes.
- Baligtad ang paggalaw nang dahan-dahan, ibababa ang iyong mga hips pabalik sa lupa para sa isang tatlong segundo na bilang.
Bakit Ito Gumagana Kababalaghan para sa Iyong Butt
Ang iyong mga kalamnan ay maaaring magsagawa ng alinman sa sira-sira (pagpapahaba ng kalamnan), concentric (pag-urong ng kalamnan) o isometric (paghawak ng kalamnan), ayon sa University of California San Diego. Katulad nito, ang mga pagsasanay ay may isang concentric, isometric at eccentric na bahagi.
Isipin ang isang dumbbell biceps curl: Ang pag-angat ng dumbbell patungo sa iyong balikat ay ang concentric contraction, pag-pause at pagpisil ng mga biceps sa tuktok ay ang isometric na bahagi, kung gayon ang pagpapahaba ng iyong braso ay ang sira-sira.
Ang pagmamanipula ng iba't ibang bahagi ng ehersisyo ay maaaring dagdagan ang hamon. Ang iyong mga kalamnan ay aktwal na mas malakas kapag pinalawak at ilipat ang kakaiba, sabi ni K. Aleisha Fetters CSCS. Gayunpaman, kung hindi ka nagpapabagal sa pag-usbong ng iyong mga thrust sa balakang, posible na nawalan ka ng ilan sa mga benepisyo sa pagbuo ng kalamnan.
"Ang pagdaragdag ng tagal ng yugto ng sira-sira ay isang simpleng paraan upang pataasin ang hamon sa gilid ng sira-sira, kaya na nag-uudyok ka ng pagbabago mula umpisa hanggang katapusan, " sabi ni Fetters.
Ang pagbagal ng sira-sira na bahagi ng iyong mga ehersisyo ay maaari ring makatulong na mabawasan ang panganib ng pinsala. "Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng lahat ng malakas at nakatuon sa bahagi ng sira-sira, ang iyong gulugod at mga kasukasuan ay mananatiling matatag, at namamahala ka sa bigat, sa halip na ang bigat na namamahala sa iyo, " sabi ni Fetters.
Bilang karagdagan, ang paghawak ng isometric na bahagi sa tuktok ng iyong mga balakang ay isa pang paraan upang madagdagan ang oras sa ilalim ng pag-igting, na kung saan ay ang gintong tiket sa paglago ng kalamnan, sabi ni Fetters. Ang mas mahaba ang iyong mga kalamnan ay nasa ilalim ng pag-igting, mas gumagana ang mga ito.
Tinatanggal din ang momentum na ginagamit mo sa panahon ng ehersisyo, tinitiyak na talagang ang iyong mga kalamnan ay nakakataas ng timbang. Kaya, habang itinutulak mo ang barbell patungo sa kisame, pisilin ang iyong puwit upang sunugin ang iyong glutes.
