Ang pagkain ng isang balanseng agahan bago mapabilis ang pintuan sa umaga ay maaaring maging isang labanan sa loob at sa sarili nito ngunit ang pag-iimpake din ng tanghalian bago din? Maaaring nakakatakot ito ngunit kapag iniisip mo ang tungkol sa kung ano ang patuloy na pag-order para sa tanghalian ay ginagawa sa iyong kalusugan (at baywang at pitaka), maaari mong isaalang-alang muli.
Narito ang isang stat-opening stat: Nakakuha kami ng halos isang third ng aming mga calorie mula sa mga pagkain at inumin na inihanda palayo sa bahay (ibig sabihin, mga restawran, drive-thrus at bar), ayon sa Food and Drug Administration (FDA).
At narito kung bakit iyan ang isang isyu: 92 porsyento ng lahat ng mga pagkain na pinaglingkuran sa mga restawran (chain at non-chain) ay lumampas sa karaniwang mga pangangailangan ng calorie para sa isang solong pagkain, bawat isang pag-aaral noong Abril 2016 na inilathala sa Journal of the Academy of Nutret and Dietetics . At para sa average na may sapat na gulang, ang pagkain ng isang pagkain na malayo sa bahay bawat linggo ay maaaring pantay na makakakuha ng halos dalawang dagdag na pounds sa isang taon.
Kaya ano ang dapat gawin? Pinagsama namin ang 12 iba't ibang mga recipe na sumasaklaw sa iba't ibang mga diyeta, mula sa vegan hanggang gluten-free hanggang low-carb at high-fiber. At ang pinakamagandang bahagi ay, marami sa mga ito ay maaaring maluto nang maluto sa batch o madaling itapon nang umaga ng. Maaari mo ring sundutin ang ilan sa mga ito para sa hapunan at masiyahan sa mga naiwan sa susunod na araw para sa tanghalian.
Pinakamahusay na Mga Recipe ng tanghalian na Gluten-Free
1. Tangy Tuna Salad Collard Wrap
Ang pagpunta sa gluten-free ay hindi kailangang mangahulugan ng papalabas na sandwich at balot. Ang pagkuha ng malikhaing, tulad ng paggamit ng mga collard na gulay sa lugar ng isang tradisyunal na pambalot na harina, ay nagbibigay-daan sa iyo upang tamasahin mo pa rin ang lahat ng masarap na pagpuno ng sanwits, habang nakakakuha din ng tulong sa nutrisyon (sa kasong ito, mga bitamina A at C) sa pamamagitan ng paggamit ng mga gulay na collard.
Kunin ang resipe ng Tangy Tuna Salad Collard Wrap at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
2. salad ng manok at kambing
Ihanda ang mga suso ng manok ng maaga o gamitin na inihanda na rotisserie manok mula sa grocery store upang ihagis ang salad na ito nang mas mababa sa 10 minuto bago lumabas sa pintuan.
Ang paghahalo ng keso ng manok at kambing ay gumagawa ng isang mahusay na tanghalian dahil ang protina mula sa manok ay tumutulong sa iyong pakiramdam na puno. Dagdag pa, ang pagpili na ito ay libre ng pino na mga karbohidrat, kaya mas malamang na makakuha ka ng mabilis na pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo, na maaaring mag-iwan sa iyo na pagod at gutom sa lalong madaling panahon, bawat American Association ng Amerikano.
Kunin ang recipe ng Chicken at Goat Cheese Salad at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
Pinakamahusay na Mga Recipe ng tanghalian ng Vegan
3. Nasabog ang Chickpea Club Sandwich
Ang brown-bagging ng iyong sariling vegan tanghalian ay hindi kailangang mangahulugan ng mga boring na salad o mga walang kamut na sopas at sandwich. Kaso sa puntong: Ang nabugbog na sandwich ng club clubpea. Ang sandwich pack na ito sa 17 gramo ng hibla at 21 gramo ng protina salamat sa mga chickpeas at sprouted tinapay na butil.
Ang mga butil na butil ay mga powerhouse ng nutrisyon dahil pinatataas nila ang dami at bioavailability ng ilang mga bitamina at mineral, bawat Whole Grains Council. Kami rin ay napakalaking tagahanga ng mga microgreens (ginamit din sa resipe na ito) dahil ang mga ito ay isang puro na mapagkukunan ng mga sustansya.
Kunin ang recipe ng smashed Chickpea Club Sandwich at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
4. inihaw na Butter ng Peanut at Jelly Sandwich
Minsan hindi mo lang dapat gulo sa isang magandang bagay at kung minsan, mas mahusay ito sa ilang maliit na pag-tweak. Ang minamahal na PB&J ay magiging isa sa mga huling oras.
Kung hindi mo pa sinubukan ang pag-ihaw ng peanut butter at halaya, pakinggan kami. Ang dalawang kumakalat ay natutunaw nang sama-sama sa isang mainit na pag-iisa at ang tinapay ay lumilikha ng isang bahagyang malutong na kagat. Ang isang ito ay marahil na pinaka-angkop para sa isang kalagayan sa tanghalian sa trabaho sa bahay mula sa bahay dahil hindi ito makakaya nang maayos pagkatapos ng ilang oras.
Sa pamamagitan ng paggamit ng buong butil na tinapay, natural na peanut butter at isang naaangkop na bahagi para sa jam (isang kutsara max), maaari itong ganap na makagawa para sa isang malusog na tanghalian.
Kunin ang Grilled Peanut Butter at Jelly Sandwich recipe at nutrisyon na impormasyon dito.
Pinakamahusay na Mga Recipe ng Tanghalian na Mababa
5. Cauliflower 'Inihaw' Keso Keso
Ang paglikha ng isang cauliflower patty ay nagpapanatili sa inihaw na keso na low-carb. Credit: Maaari kang sumunod sa isang diyeta na may mababang karot at magkaroon ng iyong sandwich. At hindi lamang anumang sandwich, ngunit isang inihaw na keso ng sandwich na ipinagmamalaki lamang ng 4 na gramo ng mga net carbs.
Ang resipe na ito ay naghuhugas ng tinapay para sa isang mababang-karot na cauliflower bago ihurno ito sa oven. Upang lumikha ng "tinapay, " ang recipe ay tumatawag para sa abaka, chia at linga, na lahat ay mahusay na mapagkukunan ng malusog na taba. Ang malusog, hindi puspos na taba ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga antas ng pamamaga at kolesterol, ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health.
Kunin ang Cauliflower 'Grilled' Cheese Sandwich recipe at nutrisyon na impormasyon dito.
6. Caprese Mason Jar Salad
Ito ay isang madaling tanghalian na maaari mong ihagis ng umaga ng limang minuto o mas kaunti. Ang mga pagkain sa jar jar ay mahusay dahil maaari kang magdala, ihalo at kumain ang lahat sa parehong garapon. Ang low-carb salad na ito, na kung saan ay nag-iimpake ng 7 gramo lamang ng net carbs, ay masigla sa lasa at kulay na naka-pack din ng nutrisyon.
Dagdag dito, nagtatampok ito ng mga kamatis na malusog sa puso, na mayaman sa bitamina C at lycopene, isang carotenoid na maaaring mabawasan ang panganib ng stroke, ayon sa Harvard Health Publishing.
Kunin ang resipe ng Caprese Mason Jar Salad at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
Pinakamahusay na Mga High-Protein Lunch Recipe
7. White Bean Tuna Salad
Ang pagpapalaganap ng iyong paggamit ng protina sa buong araw - aka, pagkakaroon ng ilan sa agahan, tanghalian at hapunan - ay maaaring maging kasing importansya sa pagtiyak na nakakakuha ka ng tamang halaga bawat araw, ayon sa isang pag-aaral ng Hunyo 2015 na inilathala sa American Journal of Nutrisyon sa Klinikal.
At ang high-protein salad na ito ay naka-pack sa isang paghihinala ng 42 gramo ng macro ay pupunta ka sa iyong paraan. Masisiyahan mo rin ito bilang isang bukas na mukha ng sandwich sa isang buong tinapay na butil.
Kunin ang White Bean Tuna Salad recipe at impormasyon sa nutrisyon dito.
8. Turkey Cashew Chili
Ito ay isang killer short-cut na pagkain na gusto tulad ng isang bagay na ginugol mo ng maraming oras sa pagluluto sa kusina. At, ang mga sangkap at ang kanilang mga lasa ay magkakatunaw, na ginagawang mas masarap sa susunod na araw at araw pagkatapos nito.
Ang Turkey at kidney beans ay isang walang utak pagdating sa paggawa ng isang malusog na sili ngunit ang mga cashew ay nag-aalok ng isang sorpresa na sorpresa pati na rin ang ilang mga malusog na taba sa ulam. Makakakuha ka ng isang kahanga-hangang 29 gramo ng protina sa bawat mangkok.
Kunin ang Turkey Cashew Chili recipe at impormasyon sa nutrisyon dito.
Pinakamahusay na High-Fiber Lunch Recipe
9. Greek Orzo Salad
Matalino ka na gawing prayoridad ang hibla sa oras ng tanghalian. Nakatutulong ito sa mabagal na pantunaw upang makaramdam ka ng buong haba, na maaaring makatulong na maiwasan ang 3 pm na slump, pati na rin ang tulong sa pamamahala ng timbang, ayon sa Cleveland Clinic.
Ang pinggan na ito ay naghahatid ng 9 gramo ng hibla bawat paghahatid, na halos 36 porsiyento ng inirekumendang halaga para sa mga kababaihan bawat araw at tungkol sa 23 porsyento para sa mga kalalakihan, tulad ng itinatag ng National Academy of Science.
Kunin ang Greek Orzo Salad na recipe at impormasyon sa nutrisyon dito.
10. Chicken Salad Pizza
Isang malusog, mataas na hibla ng pizza? Nabasa mo yan ng tama. Ang bawat paghahatid ay may 12 gramo ng hibla - iyon ang parehong halaga na makukuha mo mula sa limang tasa ng hilaw, tinadtad na brokuli. Sa palagay namin masisiyahan ka sa isang slice ng pizza sa halip.
Tumigil sa salad ng manok, ang buong-trigo na pie na ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina habang ang mga ubas, almond at tarragon ay nakataas ang lasa nito.
Kunin ang recipe ng Chicken Salad Pizza at impormasyon tungkol sa nutrisyon dito.
Pinakamahusay na Mga Recipe ng Lunas-Libreng Tanghalian
11. Iwasan ang-Egg Salad
Karamihan sa mga salad ng itlog ay ginawa gamit ang mayonesa ngunit ang isang ito ay gumagamit ng mga abukado sa halip para sa isang malusog na alternatibong taba. Tangkilikin ito sa tinapay na buong butil o panatilihin ito ng isang low-carb na resipe sa pamamagitan ng pagdaragdag sa mga tasa ng litsugas. Dahil sa kanilang malusog na taba, ang mga abukado ay isang nakapagpapalusog tagasunod at makakatulong na madagdagan ang pagsipsip ng mga bitamina A, D, E at K
Kunin ang avo-Egg Salad recipe at impormasyon sa nutrisyon dito.
12. Malusog na Manok, Gulay at Puting Beong Soup
Ang paglaktaw sa pagawaan ng gatas ay hindi nangangahulugang skimping sa lasa. Ang puting bean recipe na ito ay gumagawa para sa isang masarap na sopas na tulad ng sopas salamat sa pagpuno ng creaminess mula sa beans. Maaari mong gawin ito nang maaga at itago ito sa freezer para sa isang huling minuto na pagkain. Ang bawat paghahatid ay 300 calories lamang at nagbibigay ng 31 gramo ng protina.
Kunin ang Nakabagbag - damdaming Manok, Gulay at Puting Bean Soup na recipe at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
