Kung sinusubukan mong sipain ang ugali ng asukal, ang pag-nixing ng mga matamis na bagay mula sa iyong menu sa umaga ay isang mahusay na lugar upang magsimula. Sa kasamaang palad, idinagdag ang mga lurks ng asukal sa maraming mukhang malusog na almusal na staples.
Narito kung bakit: Kadalasan, ang mga kumpanya ng pagkain ay nag-iimpake ng mga produkto na may asukal upang mapahusay ang kanilang lasa o pahabain ang buhay ng istante. At iyon ang masamang balita para sa iyong kalusugan.
"Ang mga idinagdag na sugars ay puro at hindi nanggagaling sa likas na hibla, tulad ng prutas, upang makatulong na mapabagal ang kanilang pagsipsip, " sabi ni Leslie Langevin, RD, may-akda ng The Anti-namamaga na Kusina sa Kusina . Sa halip, ang iyong katawan ay mabilis na sumisipsip sa kanila, na humahantong sa isang spike sa asukal sa dugo. Ngunit kung ano ang dapat umakyat - at kapag bumagsak ang iyong mga antas ng asukal, malamang na pakiramdam mo ay nagugutom, sabi ni Langevin.
Sa madaling salita, kung sisimulan mo ang araw na may isang matamis na agahan, sinimulan mo ang isang mabisyo na siklo na maaaring mag-iwan sa iyo na habulin ang asukal na mataas at labis na pananabik sa mas matamis na pagkain.
At ang rollercoaster na asukal sa dugo na ito ay maaari ring maging sanhi ng pangmatagalang mga isyu sa kalusugan: Ang pagkain ng labis na asukal ay nakatali sa pagtaas ng iyong panganib ng mataas na presyon ng dugo, talamak na pamamaga, pagtaas ng timbang, diyabetis at sakit sa atay, ayon sa Harvard Health Publishing.
At hindi iyon ang lahat. Ang pagkuha ng labis na idinagdag na asukal ay maaari ring humantong sa mga problema sa puso. Ang isang pag-aaral noong Abril 2014 na nai-publish sa JAMA International Medicine ay natagpuan ang isang makabuluhang link sa pagitan ng idinagdag na paggamit ng asukal at isang mas mataas na posibilidad ng kamatayan na nauugnay sa sakit sa puso.
Paano Mo Masasabi Kung Kumakain Ka ng Masyadong Asukal?
Madaling subaybayan ang iyong macros (kasama ang asukal!) Sa pamamagitan ng pag-log sa iyong mga pagkain sa MyPlate app. I-download ngayon upang mai-tune ang iyong diyeta ngayon.
Sa ibaba, itinatampok ni Langevin ang anim na karaniwang pagkain sa agahan na maaaring harboring ng isang labis na asukal at nag-aalok ng mga tip sa kung paano madulas ang labis na tamis mula sa iyong unang pagkain ng araw.
1. Kape
Maliban kung uminom ka ng iyong itim na kape, ang mga logro ay nakakakuha ka ng kaunting asukal sa iyong tasa ng umaga ng joe. Ayon sa isang pag-aaral sa Mayo 2017 sa Public Health , halos 68 porsyento ng mga mamimili ng kape ang uminom ng kanilang java na may ilang uri ng add-in, kabilang ang asukal at iba pang mga sweetener. Ano pa, higit sa 60 porsyento ng mga calor sa inumin ng mga kalahok ay nagmula sa idinagdag na asukal.
Ang isang tigdas na tatlong-kutsarita na naghahain ng kape ng Pranses na si Vanilla Flavor Coffee Creamer ay naglalaman ng 5 gramo ng idinagdag na asukal. Ngunit, kung uminom ka ng higit sa isang paghahatid, madali mong maselan ang paraan ng mas maraming asukal kaysa sa sinasabi nito sa label. Sa halip, pumili ng isang splash ng plain heavy cream upang ipahiram ang iyong joe rich lasa na walang idinagdag na mga sugars.
Parehong napupunta para sa toyo- at nut-based milks. Ang mga mukhang malusog na alternatibong pagawaan ng gatas ay madalas na nagtatago ng labis na mga asukal. Kumuha ng Silk Orihinal na Almond Milk, na sumasaklaw sa 7 gramo ng idinagdag na asukal bawat tasa.
Kaya, kapag nagbubuhos ka ng creamer o non-dairy milk sa iyong morning brew, siguraduhin na pumili ng mga hindi naka-link na varieties at manatili sa laki ng paghahatid.
Piliin ang mga Sa halip
- Leaner Creamer Non-Dairy Coffee Creamer Original (0 gramo ng idinagdag na asukal; $ 13.70 bawat bote sa Amazon.com)
- Mga Nutpods Caramel Dairy-Free Creamer (0 gramo ng idinagdag na asukal; $ 14.90 bawat 4-pack sa Amazon.com)
2. nakabalot, Flavour Oatmeal
Masamang balita, umaga na mga kumakain ng oat. Ang flavored oatmeal ay madalas na tumutulo na may labis na asukal. Ang isang packet ng Quaker Instant Oatmeal sa Apples at Cinnamon ay naglalaman ng 11 gramo ng asukal, walo sa mga ito ay idinagdag. Nangangahulugan ito na 3 gramo lamang ang nagmula sa aktwal na mansanas, sabi ni Langevin.
Sa halip na instant oatmeal, pumili ng mga mayaman na hibla ng bakal na pinutol o pinagsama oat. "Maaari kang mag-microwave plain oats mula sa simula nang mabilis, " sabi ni Langevin, na inirerekomenda ang pagdaragdag ng pulbos na protina o ground flaxseed upang mas mapuno ang mga ito. At kung gusto mo pa rin ng kaunting tamis, magdagdag ng ilang hiwa ng mansanas o isa pang prutas.
Piliin ang mga Sa halip
- Quaker Old-Fashioned Rolled Oats (0 gramo ng idinagdag na asukal; $ 19.99 bawat 4-pack sa Amazon.com)
- Modern Oats 5-Berry Oatmeal (0 gramo ng idinagdag na asukal; $ 27.99 bawat 12-pack sa Amazon.com)
3. Flavour na Yogurt
Oo naman, ang yogurt ay gumagawa ng isang mabilis at madali, portable na agahan. Ngunit kung hindi ka maingat, maaaring kumonsumo ka ng mas maraming asukal, mais na syrup o sucralose (isang hindi nakapagpapalusog na zero-calorie na pangpatamis) kaysa sa ipinagkaloob mo, ayon kay Langevin.
Halimbawa, ang isang Yoplait Orihinal na Blueberry Yogurt ay may kabuuang 22 gramo ng asukal - 17 gramo kung saan idinagdag ang asukal. Sa madaling salita, 5 gramo na account lamang para sa likas na asukal na matatagpuan sa gatas na tinatawag na lactose at ang natitira ay lahat ng walang saysay na halaga ng nutrisyon. Yowza.
Sa halip, pumili para sa isang mataas na protina, plain Greek yogurt, na may mas mababang bilang ng asukal, sabi ni Langevin. Maaari mo ring ihagis ang isang bilang ng mga sariwang blueberry sa tuktok.
Piliin ang mga Sa halip
- Chobani Non-Fat Greek Yogurt (0 gramo ng idinagdag na asukal; $ 5.34 bawat lalagyan ng 32-onsa sa Amazon.com)
- Mga probisyon ng Icelandic Tradisyonal na Plain Skyr (0 gramo ng idinagdag na asukal; $ 5.99 bawat 24-ounce container sa Amazon.com)
4. Tinapay
Mga mahilig sa tinapay, mag-ingat: Ang iyong mga paboritong slice ay maaaring maitago ang higit pang mga sweetener kaysa sa iyong iniisip. Ayon kay Langevin, "ang asukal ay madalas na idinagdag sa tinapay upang mapabuti ang pagkakayari at lasa nito." Kahit ang mga butil na buong trigo ay hindi nalilibre. Kaso sa puntong: Dalawang hiwa ng Arnold 100% Buong Wheat Bread ay naglalaman ng 6 gramo ng idinagdag na asukal.
Ngunit, kung hindi mo maisip na isuko ang iyong toast sa umaga, huwag magalit. Sa kabila ng ilang mga idinagdag na asukal, ang buong butil at butil na mga tinapay ay karaniwang kasama ang good-for-you fiber, na nag-aalok ng pinakamahusay na tugon ng asukal sa dugo, sabi ni Langevin.
Upang mabawasan ang labis na paggamit ng asukal, isaalang-alang ang kumain ng isang slice sa halip ng dalawa, at pahid ito ng isang malusog, kasiya-siyang taba tulad ng sugar butter na walang kulay ng nuwes o smashed avocado.
Mga Tatak na Minamahal Namin
- Pagkain Para sa Buhay Walang Floutless Sprouted Grain Bread (0 gramo ng idinagdag na asukal; $ 5.99 bawat tinapay sa Amazon.com)
- Dave's Killer Bread Powerseed Bread (1 gramo ng idinagdag na asukal; $ 3.00 bawat tinapay sa Amazon.com)
5. Juice
Ang isang matangkad na baso ng nakakapreskong OJ ay praktikal na magkasingkahulugan na may nakakaaliw na agahan. Ang hate na basagin ito sa iyo, ngunit maraming mga juices sa merkado ay anuman ngunit malusog na salamat sa lahat ng labis na asukal.
Ngunit kahit na ang natural na juice (na walang mga pandagdag na asukal) ay puno pa rin ng mga natural na asukal, kung minsan ay 25 gramo o higit pa, ayon kay Langevin. Halimbawa, ang Tropicana Pure Premium Original ay 100-porsiyento na purong orange juice, ngunit ipinagmamalaki pa rin ng kabuuang 22 gramo ng asukal (idinagdag ang zero).
Kahit na ang natural na juice ay nagbibigay ng maraming mahahalagang bitamina at mineral, ang proseso ng pag-juice ay tumutok sa asukal at ginawang malayo ang karamihan sa hibla, na humahantong sa mabilis na pagtunaw at mga asukal sa dugo. Iyon ay, ang juice ay nawawala ang ilan sa mga pinaka-nakapagpapalusog na bahagi ng prutas, at ang pag-inom ng labis nito ay maaaring makapinsala sa iyo sa katagalan.
Mahalaga sa katotohanan, ang pagtusok ng higit sa kalahati ng isang tasa ng 100-porsyento na katas ng prutas bawat araw ay nauugnay sa isang 16-porsyento na mas mataas na peligro ng pagbuo ng type 2 diabetes, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa isyu ng Setyembre ng Pag- aalaga sa Diabetes .
"Kung uminom ka ng juice, limitahan ang iyong paggamit ng mas mababa sa apat na onsa bawat araw at ihalo ito sa seltzer, " sabi ni Langevin, na nagmumungkahi, "pagpapares ng ilang mga mani o isang maliit na keso upang mabawasan ang iyong mga spike ng asukal sa dugo." At kung ang sariwang OJ ay ang iyong bagay, subukan ang isang matangkad na baso ng tubig ng yelo na may makatas na orange na kalang.
Piliin ang mga Sa halip
- Spindrift Sparkling Water (0 gramo ng idinagdag na mga asukal; $ 11.98 bawat 12-pack sa Amazon.com)
- Waterloo Sparkling Water (0 gramo ng idinagdag na mga asukal; $ 14.49 bawat 12-pack sa Amazon.com)
6. Granola
Tulad ng mga oats, ang mga tagagawa ng pagkain ay madalas na nagsasalita ng labis na asukal - lalo na ang mga natural na sweeteners - sa mahusay na ol 'granola. Ang isang pangunahing halimbawa ay ang Oats & Honey Granola ng Cascadian Farm na may 14 na gramo ng idinagdag na asukal para sa bawat dalawang-katlo ng tasa salamat sa mga sangkap tulad ng tubo, honey at molasses.
Kaya, kung ang iyong go-to breakfast ay granola, ano ang dapat mong gawin? Piliin ang mababang asukal na granola na may protina na pulbos o maraming mga mani o buto, na makakatulong sa mabagal na pantunaw at patatagin ang asukal sa dugo, sabi ni Langevin. At, "isipin ang granola bilang isang pampalusog para sa plain Greek yogurt." Magwiwisik lamang ng kaunti sa itaas upang mapanuri ang bilang ng asukal sa iyong agahan.
Mga Tatak na Minamahal Namin
- 18 Rabbits Organic Gracious Granola, Pecan, Almond & Coconut (3 gramo ng kabuuang asukal; $ 6.99 bawat 11-onsa bag sa Amazon.com)
- Mababang Karb Keto Nut Blueberry Granola (0 gramo ng idinagdag na asukal; $ 12.99 bawat 11-onsa na bag sa Amazon.com)
