Ang diyeta na vegan ay hindi lamang mabuti para sa aming mga katawan ngunit ang kapakanan ng hayop at ang Ina Earth ay maaaring makinabang mula sa iyong mga pagsusumikap na hinaharap ng halaman. Gayunpaman, marami ang naniniwala na ang pagpunta sa vegan ay nangangahulugang malapit sa ilang mga nutrisyon - lalo na ang protina.
Gayunpaman, kung tapos na ng tama, ang isang halaman-tanging diyeta ay maaaring matugunan ang lahat ng iyong mga pangangailangan sa pagkain (oo, kahit na protina). Inisip namin minsan na ang mga vegan ay kailangang "pagsamahin" o kumain ng "pandagdag na mga protina" sa bawat at bawat pagkain upang makuha ang lahat ng kanilang mga mahahalagang amino acid ngunit nalaman namin na hindi lang ito totoo, tulad ng ipinaliwanag ng American Society for Nutrisyon.
Ito ay lumiliko ang lahat ng mga pagkain sa halaman ay naglalaman ng hindi bababa sa ilan sa bawat mahahalagang amino acid - maaaring limitado lamang sila sa ilang mga. Sa mga diyeta na nakabase sa halaman, ang lysine ay ang pinaka limitadong amino acid, ngunit, maaari mong makita ito sa mga legume. Sa kabilang banda, ang mga legume ay mas mababa sa amino acid methionine, na matatagpuan sa mga butil, mani at buto. Kaya, ang takeaway: Kung kumain ka ng iba't ibang mga pagkain na nakabase sa halaman sa buong araw, sa halip na sa bawat pagkain, dapat mong matugunan ang lahat ng iyong mga pangangailangan sa amino acid.
Nag-aalala tungkol sa Pagkuha ng Lahat ng Mga Kinakailangan na Kailangan mo sa isang Di-nakabatay sa Diyeta na Nakatanim?
Subaybayan ang iyong macronutrients at micronutrients sa pamamagitan ng pag-log sa iyong mga pagkain sa MyPlate app. I-download ngayon upang mai-tune ang iyong diyeta ngayon!
Ang pagkain ng isang malusog, balanseng diyeta na vegan ay tumatagal ng ilang pagpaplano sa una, ngunit ang hindi kinakailangang tumuon sa pagsasama ng mga protina sa bawat at bawat pagkain ay talagang ginagawang mas madali. Upang matulungan ka sa iyong pagpaplano, nagbibigay kami ng limang mga resipe ng agahan sa agahan ng vegan na nagbibigay ng isang hanay ng mga protina ng halaman, kasama ang iba pang mga tiyak na nutrisyon na mga vegan na dapat isaalang-alang kapag ang pagpaplano ng pagkain, bilang isang mahusay na paraan upang simulan ang iyong araw.
1. Vegan Lox, Bagel at Cream Keso
Walang tulad ng isang chewy bagel na may creamy schmear. Upang gawin itong vegan, magpalitan sa isang kaserola at be-based na pagkalat para sa cream cheese upang madulas ang puspos at tabunan ang hibla at protina. Omit ang malaki, bagel na estilo ng New York (ang mga ito ay katumbas ng pagkain ng apat-at-kalahating hiwa ng puting tinapay!) At pumunta para sa isang buong butil na muffin na Ingles.
Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga butil mula sa English muffin at ang cannellini beans na ginamit sa pagkalat, magkakaroon ka ng isang magandang balanse ng mahahalagang amino acid upang simulan ang iyong araw. Ang mga beans ng Cannellini ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng bakal, isang nutrient vegans na karaniwang hindi nakakakuha ng sapat.
At kung naghahanap ka ng isang bagay na kaunti pa, sa halip na tunay na lox, subukan ang aming lox na nakabase sa kamatis na nagdadala pa rin ng matalim, mausok na lasa salamat sa pinausukang paprika at usok ng likido. Sa katapusan ng katapusan ng linggo, maaari mo itong gawing isang breakfast bar na may make-it-yourself sa lahat ng mga pag-aayos, kabilang ang mga pulang sibuyas (maaari mo ring subukan ang mga adobo, din), mga caper, pipino at sariwang dill o chives.
Kunin ang recipe ng Vegan Lox, Bagel at Cream Keso at impormasyon sa nutrisyon.
2. lugaw sa Cherry-Kamut
Ang Kamut ay isang sinaunang butil na nagmumula sa Egypt at nagbibigay ng 10 gramo ng protina sa bawat isang tasa na lutong, ayon sa USDA. At oo, na ang nilalaman ng protina ay tinatanggal ang quinoa. Nag-aalok din ito ng isang mas makapal, chewier texture kaysa sa karamihan ng mga porridges, na kung saan ang mga pares ng mabuti sa mga matamis na seresa at malutong, omega-3-pack na mga walnut. Lalo na napalampas ng mga gulay ang omega-3 na ibinigay na hindi sila kumakain ng seafood, kaya ito ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng higit sa mga malusog na taba.
Ang mga grains tulad ng buong kamut ay mas mataas sa mahahalagang amino acid methionine ngunit mas mababa sa lysine. Kaya, ang paggamit ng gisantes o toyo na gatas ay nagbibigay ng iyong recipe ng isang creamy texture, ngunit nagdaragdag din tungkol sa 8 gramo ng protina na may isang dosis ng lysine, na nag-aalok ng isang mas mahusay na balanse ng mga protina ng halaman para sa iyong agahan. Siguraduhin lamang na maghanap ng unsweetened pea o toyo ng gatas upang mapanatiling mababa ang idinagdag na nilalaman ng asukal.
Kunin ang Cherry-Kamut Porridge recipe at impormasyon sa nutrisyon dito.
3. Spicy Breakfast Burrito
Salamat sa likas na hawak na kalikasan, ang agahan na ito ay para sa sinumang walang oras sa umaga upang maupo at mag-fuel (tunog pamilyar?). Ang mga burritos na ito ay maaaring gawin nang maaga at nagyelo, sa gayon maaari mo lamang grab ang isa at itapon ang pinto sa anumang araw ng linggo.
Ang paggamit ng isang sprouted-grain tortilla sa lugar ng isang regular na tortilla ng harina ay nagdaragdag ng nilalaman ng protina sa pamamagitan ng 50 porsyento. At ang pag-sneaking sa mga beans ng pinto at tofu sa lugar ng mga itlog ay nagpapanatili ng mataas na nilalaman ng protina, na nagbibigay ng isang mahusay na halo ng mga protina ng halaman.
Itaas ang burrito na may kaunting hiwa na abukado para sa isang agahan na balanse sa mga karbohidrat, protina at taba, na makakatulong na mapanatili kang mabusog sa buong umaga.
Kunin ang Spicy Breakfast Burrito recipe at impormasyon tungkol sa nutrisyon dito.
4. Savory Protein Breakfast Bowl
Salamat sa kanilang madaling-itapon na likas na kalikasan, ang mga mangkok ay nag-trending pa rin sa mundo ng pagkain. At iyon ay dahil hindi ka maaaring magkamali kung susundin mo ang template na ito: Grain, de-kalidad na protina, gulay, veggies, nakakatuwang mga toppings at isang zippy dressing.
Ang mangkok ng agahan na ito ay pinagsasama ang iba't ibang mga protina ng halaman mula sa ligaw na bigas, edamame, buto ng abaka at buto ng linga sa tahini. Bawat USDA, ang dalawang kutsara ng tahini ay nagbibigay ng 15 porsyento ng iyong mga pangangailangan sa bakal at sink para sa araw - dalawang mga vegan ng nutrisyon ang dapat magkaroon ng kamalayan sa kanilang mga diyeta.
Kunin ang resipe ng Savory Protein Breakfast Bowl at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
5. Overnight Chia Oats
Ang magdamag na mga oats ay nakakakuha ng isang madaling pag-upgrade ng protina kasama ang pagdaragdag ng mga buto ng chia, na nagdaragdag din ng ilang mabuting hibla habang nagpapahiram sa umaga na ito ng pagkain ng isang mas makapal, tulad ng puding.
Ngunit pagdating sa mga buto, bakit huminto doon? Ang mga buto ng hemp ay isang mahusay na mapagkukunan ng omega-3s para sa mga kinakain na nakabase sa halaman, ngunit ang mga ito ay isang lihim din na sandata para sa pagdaragdag ng higit pang protina sa iyong diyeta. Madali silang iwiwisik sa halos anumang bagay nang hindi binabago ang lasa.
Ang paggamit ng hindi gatas na gatas na gawa sa gisantes na protina ay nagdaragdag ng lysine upang makatulong na magbigay ng isang balanse ng mahahalagang amino acid. Magdagdag ng sariwa (o nagyelo) na mga aprikot para sa kaunting kailangan na tartness sa kung hindi man basehan. At habang maaari mong gamitin ang anumang prutas (at ang bawat isa ay may sariling mga benepisyo), ang mga aprikot ay lalo na na-load ng mga bitamina A at C, bawat USDA.
Kunin ang Overnight Chia Oats na recipe at impormasyon sa nutrisyon dito.
