Ang pag-unawa sa RPE scale ay tulad ng pagkakaroon ng iyong sariling metro ng intensity na nagbibigay ng palaging puna sa iyong ehersisyo na ehersisyo. Ang Borg Rating ng Perceived Exertion scale ay nagbibigay sa iyo ng isang ideya kung gaano kahirap ang iyong pagsasanay at kung kailangan mong kunin ang tulin ng lakad o pabagalin ito nang kaunti.
Ang pagkakaroon ng isang mahusay na pagtatantya ng kung gaano kabilis ang iyong puso ay matalo sa panahon ng ehersisyo ay isang paraan upang matiyak na nagpapatupad ka upang maabot ang iyong mga layunin. Kung hindi ka sigurado kung saan magsisimula, subukang maghangad na matupad ang mga patnubay sa pisikal na aktibidad mula sa Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao. Inirerekumenda nila ang paggawa ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman-intensity cardio bawat linggo, o 75 minuto ng masigasig na ehersisyo.
Ang RPE Scale Defined
Ang Rating ng Borg ng Perceived Exertion - RPE - ay isang antas ng rating na mula sa anim hanggang 20 na nagbibigay ng isang indikasyon ng iyong antas ng intensity ng pag-eehersisyo. Ang isang rating ng anim ay nangangahulugang hindi ka nagsasagawa ng iyong sarili, habang ang isang rating ng 20 ay nangangahulugang ikaw ay nasa pinakamataas na pagsisikap. Ang napansin na pagsasanay na ito ay batay sa nararamdaman mo sa pakiramdam ng iyong katawan sa panahon ng ehersisyo. Ang subjective test ay nakasalalay sa mga sensasyong pang-katawan sa panahon ng ehersisyo, tulad ng pagkapagod ng kalamnan, pagtaas ng rate ng paghinga at rate ng puso, at pagtaas ng pagpapawis.
: Paggawa Sa Masyadong Mahirap o Hindi Sapat? Narito Paano Magsasabi
Piliin ang Iyong Intensity
Ang paggamit ng RPE scale sa isang regular na batayan ay tumutulong sa iyo na maunawaan ang sukat, upang makilala ang mga palatandaan ng pagsisikap ng iyong katawan, at baguhin ang iyong normal na intensity ng pag-eehersisyo.
Ayon sa isang artikulo sa Enero 2013 na inilathala sa European Journal of Applied Physiology, ang isang pinaghihinalaang antas ng pagsisikap na 11 hanggang 13 ay karaniwang itinuturing na "mababang" intensity ng ehersisyo. I-rate ang iyong sarili sa pagitan ng 13 at 15 sa panahon ng ehersisyo ay nagmumungkahi na ikaw ay nag-eehersisyo sa katamtaman na intensity - medyo mahirap. Ang Harvard School of Public Health ay nag-aalok ng isang katulad na pagtatasa, na-rate ang isang antas ng RPE na 13 hanggang 14 bilang "medyo mahirap, " na may 15 senyales sa pagsisimula ng "mahirap."
Kapag naramdaman mo na nagpapatupad ka ng "medyo mahirap, " maaari mong madagdagan o bawasan ang iyong mga pagsisikap depende sa iyong nararamdaman at kasidhian na kailangan mo. Sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, kung ang napansin na pagsasanay ng iyong pag-eehersisyo ay labis na matigas at isang 19 sa RPE scale, isaalang-alang ang pagbagal sa isang katamtamang saklaw na saklaw.
RPE at Rate ng Puso
Ang scale ng RPE ay nagsisilbing isang tagapagpahiwatig ng iyong rate ng puso. Pagdaragdag ng iyong napapansin na rate ng pagsisikap ng 10 lubos na nakakakaugnay sa iyong aktwal na rate ng puso sa panahon ng ehersisyo. Kung ang iyong RPE ay 13, dumami ng 13 hanggang 10 upang makakuha ng 130, samakatuwid ang iyong rate ng puso ay humigit-kumulang na 130 beats bawat minuto. Habang ang RPE ay isang kapaki-pakinabang na tool para sa pagtantya sa rate ng puso, ito ay isang pagtataya lamang dahil ang pang-pisikal na pag-conditioning at edad ay nag-iiba sa pagitan ng mga mahilig sa ehersisyo.
: 5 Mga Palatandaan na Hindi ka Mahusay na Gumagana Sa Sapat
Gawin Ito sa Iyo
Gamitin ang RPE scale upang ayusin ang iyong antas ng intensity at pagbutihin ang iyong sariling ehersisyo. Sa halip na magtuon sa isang solong bahagi ng iyong katawan, tulad ng iyong nasusunog na mga kuwintas o iyong pagod na mga guya o braso, ang RPE scale ay nangangailangan sa iyo na tumuon sa lahat ng mga aspeto at sensasyon ng ehersisyo na ginagawa mo.
Iyon ang dahilan kung bakit ang personal na RPE - kaya huwag ibase ang iyong antas ng pagsisikap sa kung ano ang ginagawa ng ibang tao o antas ng intensity. Ang pag-jogging sa 5 mph ay maaaring maging mahirap para sa iyo, na nagreresulta sa isang RPE na 16 o 17 habang ang tao sa susunod na treadmill ay mabilis na tumatakbo - tinantya ang isang RPE na 10 o 11 - sa 8 mph. At isang 225-pounds bench press para sa iyo ay maaaring magresulta sa parehong RPE bilang 135 pounds para sa ibang tao.
Habang umaayon ang iyong katawan sa mga hamon sa ehersisyo na kinakaharap nito, maaari mo ring makita na ang isang ehersisyo na isang beses na nag-provoke ng isang RPE ng 15 o 16 ay pababa na sa isang 11 o 12 - o kung titigil ka sa pag-eehersisyo, ang iyong rating para sa ang isang naibigay na aktibidad ay maaaring umakyat sa halip na paglubog. Ang pagsubaybay sa pagkakaiba-iba na ito ay isang mahusay na paraan ng paghusga sa pag-unlad na ginagawa mo kasama ang iyong paglalakbay sa fitness.
