Ang Tofu ay isang maraming nalalaman, murang mapagkukunan ng protina ng halaman, ginagawa itong isang sangkap ng maraming mga dietary diet. Kilala rin bilang bean curd, ang tofu ay nagmula sa curdled soy milk na pinatuyo, pinindot sa isang bloke at pinalamig. Medyo mababa ito sa calories at naglalaman ng walang kolesterol at kaunting puspos na taba, lalo na kung ihahambing sa karamihan ng mga mapagkukunan ng hayop ng protina. Hangga't manatili ka sa malusog na pamamaraan ng paghahanda, ang tofu ay hindi nakakataba, at gumagawa ng isang mahusay na karagdagan sa anumang diyeta.
Mga Pakinabang ng Nutritional ng Tofu
Bumili ng tofu sa mga palamig na pakete o sa mga selyadong lalagyan na kailangang palamig lamang pagkatapos magbukas. Pumili ng creamy soft tofu, na may mataas na nilalaman ng tubig, na gagamitin sa mga sarsa, dessert, smoothies at salad dressings. Ang firm at extra-firm na tofu ay may mas mababang mga nilalaman ng tubig at mas madaling hawakan ang kanilang hugis; gumamit ng mga bersyon na ito para sa pagluluto sa hurno, broiling at pag-ihaw o cubed sa stir-fries.
Ang soft tofu ay naglalaman ng 61 calories bawat 3.5-ounce na paghahatid at naglalaman ng halos 4 gramo ng taba, na kung saan kalahati ng isang gramo ay puspos. Mayroon din itong 2 gramo ng karbohidrat at halos 7 gramo ng protina, at nag-aalok ng 11 porsyento ng pang-araw-araw na halaga para sa calcium, 6 porsyento para sa iron at 11 porsyento para sa folate. Ang isang 3.5-onsa na paghahatid ng firm na tofu ay nagbibigay ng 70 calories, 4 gramo ng taba - isang maliit sa ilalim ng isang gramo na kung saan ay puspos - tungkol sa 2 gramo ng karbohidrat at 8 gramo ng protina. Nag-aalok ito ng mas maraming calcium at iron, na may 20 porsyento at 9 porsyento ng DV ayon sa pagkakabanggit, ngunit 5 porsiyento lamang ng folate.
Natutukoy ang Pamamaraan sa Pagluluto Kung Ito ay Pag-aalis
Gumalaw ng pinirito na tofu na may kaunting langis at maraming sariwang gulay o timpla ito sa isang smoothie ng prutas. Sa panig ng condiment, gamitin ito sa halip na mayonesa upang palalimin ang isang dressing sa salad. Ang lahat ng mga paghahanda na ito ay umaakma sa isang diyeta na binibigyang diin ang pamamahala ng timbang.
Hindi lahat ng mga paraan ng pagluluto ng tofu ay hindi masarap sa pagkain. Ang pinirito na tofu, na madalas na lumilitaw sa mga recipe ng Asyano o vegetarian, ay nagdadala ng calorie count sa isang 3.5-onsa na naghahatid ng hanggang sa 271 at ang nilalaman ng taba hanggang sa 20 gramo, kung saan 3 gramo ay puspos. Ang pagprito ng tofu ay binabawasan ang nilalaman ng tubig ng tofu, kaya ang iba pang mga kalidad na nutrisyon ay nagiging puro, at nakakakuha ka ng 17 gramo ng protina at 37 porsyento ng DV para sa kaltsyum at 27 porsyento para sa bakal.
Ang paggamit ng tofu para sa mga dessert, tulad ng cheesecake at puding, ay maaaring gumaan ang mga calorie at taba mula sa orihinal na mga recipe. Ngunit huwag kalimutan na ang mga dessert ay maaari pa ring maglaman ng mga sangkap tulad ng mga pampatamis, tsokolate at idinagdag na taba na maaaring gumawa ng mga ito ng fattening kung kinakain nang labis.
Mga phytoestrogens sa Tofu
Dahil ang tofu ay ginawa mula sa toyo, naglalaman ito ng mga phytoestrogens na kilala bilang isoflavones. Katulad sa istraktura sa babaeng estrogen ng estrogen, ang isoflavones ay minsan ay inirerekomenda para sa mga kababaihan habang pinapasok nila ang menopos at ang kanilang natural na produksyon ng estrogen ay bumabagal. Ang sooylofones ay maaaring makatulong na mapawi ang mga sintomas na may kaugnayan sa pagbawas sa estrogen, tulad ng mga hot flashes at mood swings.
Ang isang diyeta na naglalaman ng katamtaman na halaga ng mga toyo tulad ng tofu ay lilitaw na ligtas, ulat ng Linus Pauling Institute, ngunit ang kaligtasan ng pag-ubos ng toyo isoflavones sa supplemental form para sa pangmatagalang ay hindi alam. Ang mga phytoestrogens ay hindi direktang nagdudulot ng timbang; ito ay iba pang mga potensyal na asosasyon na may kanser sa suso at pagkagambala sa endocrine na maaaring nababahala. Upang ma-maximize ang positibong katangian ng mga toyo, pumili ng buong pagkain ng toyo - tulad ng tofu - higit sa mga may idinagdag na protina ng toyo, tala sa isang 2010 na papel na inilathala sa Frontiers sa Neuroendicrinology.
Pagsasama ng Tofu Sa Iyong Diet
Hindi tulad ng maraming mga mapagkukunan ng protina ng vegetarian, tulad ng beans at mani, ang toyo ay isang kumpletong protina. Nangangahulugan ito na naglalaman ito ng lahat ng mga amino acid sa sapat na mga ratio na hindi maaaring magawa ng iyong katawan - tulad ng karne, itlog, pagawaan ng gatas, isda at manok. Ang soya, sa anyo ng tofu, ay maaaring makatulong sa pagsuporta sa paglaki ng kalamnan at pag-aayos kapag natupok ang post-ehersisyo. Ang mga positibong epekto na ito ay katulad ng mga whey protein, ulat ng isang pagsusuri na inilathala sa isang 2009 isyu ng Journal of the Canadian Chiropractic Association.
Ang Tofu ay halos walang lasa, ngunit sinisipsip nito ang mga panimpla, mga sweetener at pampalasa. Gamitin ito upang mag-usisa ang creaminess at protina na nilalaman ng isang smoothie na gawa sa sariwang prutas at gatas ng almendras; ibabad ito sa iyong paboritong karne ng atsara at maglingkod sa isang buong butil na butil; o broil cubes na tinimplahan ng sariwang luya, toyo at scallion upang ihagis sa isang salad.
