Ang mga kalamnan ng extension ng hip, na kinabibilangan ng gluteus maximus at ang mga kalamnan ng hamstring, ay kasangkot sa pagtayo, paglalakad, pagtakbo, paglukso, paglangoy at maraming iba pang mga aktibidad. Ang labis na paggamit o pag-underuse ng mga kalamnan na ito ay maaaring humantong sa isang kawalan ng timbang sa kalamnan at maging sanhi ng mga abnormalidad ng postural o gate, pati na rin ang pagtaas ng panganib para sa pinsala at mababang sakit sa likod. Dahil dito, ang mga atleta at pangkalahatang populasyon ay kailangang mapanatili ang lakas sa mga kalamnan na nakapalibot sa kasukasuan ng hip. Kapag gumagawa ng mga ehersisyo sa pagpapalakas ng hip, palaging isinasama ang iyong mga kalamnan ng tiyan sa pamamagitan ng pag-ikot sa iyong tailbone sa ilalim at pagguhit ng iyong tiyan sa iyong gulugod.
Quadriped Mga Extension ng Hip
Ang isang leg extension ay gumagana sa parehong glutes at hamstrings. Ito ay isang mahusay na ehersisyo dahil ito ay functionally katulad ng pagkilos ng extension ng binti na nangyayari sa araw-araw na mga aktibidad. Upang makagawa ng isang extension ng binti, lumuhod sa lahat ng apat sa iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod nang direkta sa ilalim ng iyong mga hips. Pagpapanatili ng isang patag na likod, pahabain ang iyong kanang binti hanggang sa mayroon kang isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong kanang paa. Humawak ng isang segundo at pagkatapos ay bumalik sa lahat ng ika-apat. Ulitin gamit ang iyong kaliwang paa. Gawin ang walo hanggang 12 na pag-uulit sa bawat paa. Para sa isang dagdag na hamon, magsuot ng mga timbang ng bukung-bukong.
Glute Bridge
Pangunahing gumagana ang tulay ng glute, na may mga hamstrings at pangunahing kalamnan na tumutulong. Humiga sa iyong likod na may mga tuhod na nakayuko at mga paa na patag sa sahig, hiwalay ang hip-distansya. Ang pagpapanatili ng iyong mga tuhod na naaayon sa iyong mga hips at paa, itaas ang iyong mga hips hanggang sa bumubuo ka ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong mga balikat. Hawakan nang isang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga hips, isang vertebrae nang sabay-sabay, hanggang sa bumalik ka sa panimulang posisyon. Ulitin ang walo hanggang 12 beses. Para sa isang dagdag na hamon, hawakan ang isang dumbbell sa tuktok ng bawat balakang, o subukang dahan-dahang magmartsa ng isang paa sa isang pagkakataon habang pinapanatili ang tuwid na linya mula sa iyong mga hips hanggang sa iyong mga balikat.
Mga iskuwad at Timbang
Ang squat ay gumagana sa lahat ng mga kalamnan ng itaas na paa, na naka-target sa quads, glutes at hamstrings. Upang makagawa ng isang squat, tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-distansya na magkahiwalay at ang mga paa na nakaharap pasulong. Dahan-dahang dalhin ang iyong mga hips at pabalik, na parang uupo ka sa isang hindi nakikitang upuan. Sabay-sabay na itaas ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo sa taas ng balikat para sa balanse. Kapag ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig, hawakan nang isang segundo at pagkatapos ay pisilin ang iyong puwit habang pinalawak mo ang mga binti pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang walo hanggang 12 beses. Para sa dagdag na hamon, hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay o hawakan ang isang barbell sa likod ng iyong mga balikat.
Mga Alternatibong Mga Lunges
Ang lungga ay isang mahusay na ehersisyo ng multimuscle na gumagana sa iyong mga quads, hamstrings, glutes at mga guya nang sabay-sabay. Upang maisagawa ang isang lungga, tumayo nang matangkad na may tuwid na likod at gumawa ng isang malaking hakbang pabalik sa iyong kaliwang paa. Ang pagpapanatiling patayo ng patayo at ang iyong kanang tuhod sa likuran ng iyong kanang daliri ng paa, ihulog ang kaliwang tuhod hanggang sa sahig. Humawak ng isang segundo kapag ang iyong kanang hita ay magkatulad sa sahig. Bumangon at itulak gamit ang iyong kaliwang paa upang bumalik sa isang nakatayo na posisyon. Ulitin gamit ang iyong kanang paa na tumatalikod. Gawin ang walo hanggang 12 na pag-uulit sa bawat paa. Para sa isang dagdag na hamon, hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay o isang barbell sa buong likod ng iyong mga balikat.
Mga Step-Up Rep
Ang mga hakbang-hakbang ay palakasin ang iyong quads, hamstrings at glutes. Upang gumawa ng isang hakbang-hakbang, tumayo sa likod ng isang matatag na bench o platform na 1 1/2 hanggang 2 talampakan mula sa lupa. Itapat ang iyong kanang paa nang matatag sa gitna ng bench. Hakbang hanggang sa bench gamit lamang ang mga kalamnan sa kanang binti (ibig sabihin minimal na tulong sa iyong kaliwang kalamnan ng guya). I-pause ang isang segundo sa tuktok at pagkatapos ay pigilan ang grabidad sa pamamagitan ng dahan-dahang pagbaba sa likod. Ulitin gamit ang iyong kaliwang paa na nakakataas. Gawin ang walong hanggang 12 na pag-uulit sa bawat paa. Para sa isang dagdag na hamon, hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay.
