Tulad ng iyong puso, kalamnan, balat at buhok ay nangangailangan ng mga sustansya mula sa pagkain upang gumana hanggang sa kanilang buong, ganoon din ang utak mo. Kung mayroon kang isang malaking pagtatanghal, pagsubok o gawain sa pag-iisip nang maaga, tumuon sa pagkain ng ilang mga pagkain para sa konsentrasyon.
Mga Pagkain para sa Konsentrasyon at Pokus
Maaari kang makaramdam ng kaunting pag-asa, pagdating sa pagtuon at konsentrasyon, dahil sa kakulangan ng pagtulog, isang napipintong sakit, mga kadahilanan sa pamumuhay o mga hormone. Ngunit, madalas na beses, kapag nakakaramdam ka ng kalawakan at pag-iisip, maaari itong ma-root sa iyong diyeta.
Ang pagkain ay may papel sa kalusugan ng utak. Kapag kumakain ka ng tamang nutrisyon, hinihikayat mo ang mahusay na daloy ng dugo sa utak. Ang pagkain ng tamang uri ng karbohidrat ay susi. Ang mga pagkaing mababa ang glycemic ay nagpapabuti ng pansin, memorya, at pagganap na kapasidad, ipinaliwanag ang pananaliksik na inilathala sa Nutricion Hospitalaria noong Setyembre, 2018.
Ang mga mataas na glycemic na pagkain na ikompromiso ang iyong pansin at konsentrasyon ay kinabibilangan ng mga simpleng asukal, tulad ng pino na karbohidrat, soda, at matamis na meryenda. Ang mga pagkaing ito ay hindi nag-aalok ng mga nutrisyon na kailangan ng utak mo para sa pinakamainam na pag-andar.
Ang mga uri ng taba na ubusin mo ay nakakaapekto sa pag-andar ng utak. Ang mataas na paggamit ng mga puspos na taba, na karaniwang matatagpuan sa buong taba ng pagawaan ng gatas at karne, ay nakakakaugnay sa mahinang pagganap ng cognitive, habang kumakain ng higit pang mga polyunsaturated fats, tulad ng mga natagpuan sa mga walnut, salmon at sunflower seeds, pinalalaki ang iyong kakayahan sa kaisipan.
Ang iba pang mga nutrients key upang mapalakas ang kalusugan ng utak at pag-andar ay kinabibilangan ng mga bitamina B1, B6, B12 at B9, bitamina D, choline, iron at yodo. Pinoprotektahan mo rin ang iyong utak mula sa cognitive pagtanggi kapag kumonsumo ka ng maraming antioxidant, tulad ng Vitamins C, E at A, pati na rin ang zinc, selenium, lutein at zeaxanthin.
Ang isang simpleng paraan upang maitaguyod ang kalusugan ng utak, pokus at konsentrasyon ay ang pagkonsumo ng maraming prutas, gulay at tubig, habang binabawasan ang paggamit ng mga puspos na taba at pinong asukal. Ang karagdagan ng mga tukoy na nutrisyon ay nakakatulong din.
Pagkain ng Utak: Kafein
Ang caffeine ay isang malugod na pagdaragdag sa nutritional karagdagan sa umaga para sa karamihan ng mga tao. Pinapataas nito ang iyong enerhiya at tinutulungan kang mag-concentrate, ipinaliwanag ang Academy of Nutrisyon at Dietetics.
Ang isang tasa ng kape ay maaaring magbigay sa iyo ng isang pick-me-up kapag kailangan mo ito. Ang caffeine ay naroroon din sa tsokolate, enerhiya inumin at ilang mga gamot.
Ang pananaliksik na inilathala sa Practical Neurology noong Abril 2016 ay nagpapaliwanag na kahit na ang caffeine ay maaaring makagambala sa pagtulog at magdulot ng pagkabalisa sa mga taong sensitibo, ang tambalang labis ay may positibong epekto sa pagkaalerto, konsentrasyon at pagiging magaan. Ang pagkonsumo ng hanggang sa 200 miligram ng caffeine sa isang pag-upo, na gumagana sa halos dalawa at kalahating tasa, ay itinuturing na ligtas, hangga't hindi ka kumonsumo ng higit sa 400 miligram (o limang tasa) bawat araw. Ang labis na pagkonsumo ay maaaring maging sanhi ng mga jitters, at gawing mas ginulo ka kaysa sa nakatuon.
Pagkain ng Utak: Mataba na Isda
Ang matabang isda, tulad ng salmon at mackerel, ay binabanggit para sa mga omega-3 fatty acid na ibinibigay nila sa iyong diyeta. Ang mga fatty acid ay susi para sa kalusugan ng utak - literal nilang pinapakain ang iyong mga selula ng utak. Kapag isinama mo ang mga ito nang regular sa iyong diyeta, mga dalawang servings bawat linggo, mas malamang na makakaranas ka ng demensya at stroke, at makakakita ng isang mas mabagal na pagtanggi sa kaisipan. Habang tumatanda ka, ang omega-3 fatty fatty sa isda ay nagpapaganda ng iyong memorya din.
Ang journal Kasalukuyang Neuropharmacology ay naglathala ng isang papel noong Mayo 2017 na nagpapatunay na ang mga omega-3 fatty fatty sa isda ay perpekto para sa pagpapahusay ng cognitive function. Ang nutrisyon ay maaaring kahit na panghinaan ng loob ang depression, at itaguyod ang malusog na pagtanda.
: 17 Mga Dahilan Kung Bakit Marahil Kailangan Mo ng Marami pang Mga Omega-3 sa Iyong Diyeta
Ang matabang isda ay naglalaman ng mga omega-3 fatty acid na kilala bilang EPA at DHA. Ang ALA ay isa pang uri ng omega-3, isa na matatagpuan sa mga pagkaing nakabase sa halaman, tulad ng mga walnut, chia buto, soybeans at flaxseeds. Ang ALA, o alpha-lipoic acid, ay may magkaparehong benepisyo sa pag-unawa tulad ng DHA at EPA, ipinaliwanag ang pananaliksik na inilathala noong Disyembre 2017 sa isang artikulo ng pagsusuri sa Frontier sa Pharmacology .
Pagkain ng Utak: Mga Gulay na Gulay
Ang mga berdeng gulay ay isang mahusay na pagkain para sa pagpapalakas ng konsentrasyon. Mag-isip ng mga uri ng kroskolus, tulad ng broccoli at repolyo, pati na rin ang iba pang mga madidilim na berdeng mga gulay, kabilang ang kale, arugula at collard na mga gulay, kung nais mo ang pinakamahusay na pag-andar ng utak na posible.
Ang pagkonsumo ng berdeng mga berdeng gulay ay isang wastong paraan upang mabagal ang pagtanggi ng nagbibigay-malay. Ipinagpalagay ng mga mananaliksik sa isang isyu ng Enero ng Neurology na ito ay dahil sa malaking halaga ng lutein, beta carotene, folate at phylloquinone - mga sustansya na nagpalakas ng lakas ng utak - na nakapaloob sa mga gulay. Ang konklusyon ng papel ay ang pagdaragdag ng isang pang-araw-araw na paghahatid ng berdeng malabay na gulay ay isang simpleng paraan upang makapag-ambag sa kalusugan ng utak.
: Listahan ng Madilim na Leafy Green Gulay
Madali na magkasya ang mga dahon ng gulay sa iyong plano sa pagkain; kailangan mo lamang makakuha ng isang maliit na malikhaing. Magdagdag ng chard o kale sa mga sopas at nilaga. I-wrap ang mga tacos sa mga collard na gulay sa halip na mga tortillas. Isama ang broccoli sa isang gumprito. Gumamit ng spinach sa mga sandwich na kapalit ng, o bilang karagdagan sa, litsugas.
Pagkain ng Utak: Mga Berry
Ang mga berry, partikular na isang halo ng mga blueberry, strawberry, raspberry at blackberry, ay naglalaman ng maraming mga antioxidant at flavonoid na nagsusulong ng lakas ng utak. Ang isang maliit na pag-aaral ng 40 mga kalahok na nai-publish sa mga Nutrients noong Nobyembre 2019 ay nagpakita na ang mga berry, kapag natupok sa isang maayos, maayos na kalooban, nakipaglaban sa pagkapagod at nadagdagan ang pansin sa isang 6 na oras na panahon. Matapos uminom ng mga berry smoothies, ipinakita ng mga kalahok ang mas mahusay na kawastuhan sa mga gawain ng nagbibigay-malay sa buong araw kumpara sa mga may isang placebo.
Sa pag-aaral na ito, ang halo-halong kumbinasyon ay nagbigay ng isang mahalagang epekto. Gayunpaman, ang mga indibidwal na uri ng berry ay maaari ring maging kapaki-pakinabang, kaya kung hindi ka makahanap ng isang halo ng mga blueberry, blackberry, strawberry at raspberry, nakakakuha ka pa rin ng mga benepisyo mula sa pagkain ng isa, o iilan, mga uri. Ang isang smoothie ay hindi lamang ang paraan upang maihatid ang masarap na berry. Subukang idagdag ang mga ito sa cereal sa umaga. Ang meryenda sa kanila na may ilang mga mani sa pagitan ng mga pagkain, o pukawin ang mga ito sa inihurnong kalakal. Pumili ng mga sariwa o nagyelo na mga berry sa mga tuyo, na naglalaman ng higit pang mga calories dahil sa kanilang mga concentrated na antas ng asukal.
Ang mga pakinabang ng mga berry ay hindi nakahiwalay sa kakayahan ng iyong utak na mag-focus at tumutok din. Ang mga sustansya sa mga berry ay nag-aambag sa mabuting kalusugan ng puso, paliwanag ng Johns Hopkins Medicine.
