Alam nating lahat kung gaano kahirap pigilan ang pamasahe sa bakasyon. Sa bawat panahon ng taglamig, inaanyayahan kaming makiisa at harapin ang panghuli na pakikibaka: ang pagpili sa pagitan ng aming mga baywang o ng mga pie, casseroles at iba pang masarap, high-calorie na pagkain na inilalagay nang maluwalhati sa harap ng aming mga mata. At sa lahat ng katapatan, halos imposible na takasan ang mga pista opisyal nang hindi nagpapasawa ng ilang beses. Kaya paano ito ginagawa ng pros? Basahin ang para sa 10 mga diskarte na yumakap sa nutrisyonista ngayong oras ng taon. Pahiwatig: Tangkilikin silang lahat ng paminsan-minsang pagpapasuway - tao lamang sila!
Alam nating lahat kung gaano kahirap pigilan ang pamasahe sa bakasyon. Sa bawat panahon ng taglamig, inaanyayahan kaming makiisa at harapin ang panghuli na pakikibaka: ang pagpili sa pagitan ng aming mga baywang o ng mga pie, casseroles at iba pang masarap, high-calorie na pagkain na inilalagay nang maluwalhati sa harap ng aming mga mata. At sa lahat ng katapatan, halos imposible na takasan ang mga pista opisyal nang hindi nagpapasawa ng ilang beses. Kaya paano ito ginagawa ng pros? Basahin ang para sa 10 mga diskarte na yumakap sa nutrisyonista ngayong oras ng taon. Pahiwatig: Tangkilikin silang lahat ng paminsan-minsang pagpapasuway - tao lamang sila!
1. Maging pare-pareho hangga't maaari.
Sa panahon ng pista opisyal, ang aming mga normal na gawain ay masisira. Nagbabago ang mga iskedyul ng trabaho at nababaligtad ang aming mga gawi sa pagkain. Ngunit ang pagpapanatili ng iyong karaniwang malusog na gawi sa pagkain sa pagitan ng pagdiriwang ng holiday ay susi sa pag-iwas sa mga hindi ginustong pounds. "Ang mga pare-pareho na gawi sa mga kaarawan at katapusan ng linggo ay tumutulong sa mga tao na mapanatili ang pagbaba ng timbang, " sabi ni Elisa Zied, RDN, may-akda ng "Kabataan sa Susunod na Linggo." "Magkakaroon ako ng isang malusog, buong-butil na agahan, isang magaan na tanghalian na may isang malaking mangkok ng mga gulay at sandalan ng protina at ilang mga paboritong pagkain sa bakasyon sa maliit na bahagi para sa mga partido sa hapunan, " sabi ni Sharon Palmer, RDN, The Plant-Powered Dietitian, may-akda ng "Plant-Powered for Life."
Sa panahon ng pista opisyal, ang aming mga normal na gawain ay masisira. Nagbabago ang mga iskedyul ng trabaho at nababaligtad ang aming mga gawi sa pagkain. Ngunit ang pagpapanatili ng iyong karaniwang malusog na gawi sa pagkain sa pagitan ng pagdiriwang ng holiday ay susi sa pag-iwas sa mga hindi ginustong pounds. "Ang mga pare-pareho na gawi sa mga kaarawan at katapusan ng linggo ay tumutulong sa mga tao na mapanatili ang pagbaba ng timbang, " sabi ni Elisa Zied, RDN, may-akda ng "Kabataan sa Susunod na Linggo." "Magkakaroon ako ng isang malusog, buong-butil na agahan, isang magaan na tanghalian na may isang malaking mangkok ng mga gulay at sandalan ng protina at ilang mga paboritong pagkain sa bakasyon sa maliit na bahagi para sa mga partido sa hapunan, " sabi ni Sharon Palmer, RDN, The Plant-Powered Dietitian, may-akda ng "Plant-Powered for Life."
2. Bumalik kaagad sa track
Ang susi sa hindi nakakakuha ng timbang sa panahon ng pista opisyal ay isang paminsan-minsang paggamot sa halip na isang linggong mahinahon. "Pinapanatili ko ang aking timbang sa pamamagitan ng paggamot sa paraang kumakain ng katulad ng ginagawa ko sa natitirang taon. At kung ako ay labis na nag-aalis, iniiwasan ko ang anumang pakiramdam ng pagkakasala at simpleng ipagpatuloy ko ang aking malusog na pagkain kaagad - kung ito ang susunod na pagkain o sumusunod araw, "sabi ni Keri Gans, RDN, may-akda ng" The Small Change Diet. " "Tinitiyak ko rin na ang aking kasanayan sa yoga ay nananatiling malakas, dahil tiyak na nakakatulong ito upang mapanatili akong maalalahanin. Gayunpaman, kung ang mga overindulge ay nagsisimula upang magdagdag, tiyak na hinila ko ang mga bato at ipaalala sa aking sarili na ang pananatiling malusog ay mas mahusay sa katagalan kaysa sa isa pang piraso ng cake."
Makinig ngayon: Ano ang Dapat Malalaman ng Bawat Babae Tungkol sa Depensa sa Sarili - Mula sa isang Dalubhasa Kung Sino ang Naroon
Credit: sianstock / Adobe StockAng susi sa hindi nakakakuha ng timbang sa panahon ng pista opisyal ay isang paminsan-minsang paggamot sa halip na isang linggong mahinahon. "Pinapanatili ko ang aking timbang sa pamamagitan ng paggamot sa paraang kumakain ng katulad ng ginagawa ko sa natitirang taon. At kung ako ay labis na nag-aalis, iniiwasan ko ang anumang pakiramdam ng pagkakasala at simpleng ipagpatuloy ko ang aking malusog na pagkain kaagad - kung ito ang susunod na pagkain o sumusunod araw, "sabi ni Keri Gans, RDN, may-akda ng" The Small Change Diet. " "Tinitiyak ko rin na ang aking kasanayan sa yoga ay nananatiling malakas, dahil tiyak na nakakatulong ito upang mapanatili akong maalalahanin. Gayunpaman, kung ang mga overindulge ay nagsisimula upang magdagdag, tiyak na hinila ko ang mga bato at ipaalala sa aking sarili na ang pananatiling malusog ay mas mahusay sa katagalan kaysa sa isa pang piraso ng cake."
Makinig ngayon: Ano ang Dapat Malalaman ng Bawat Babae Tungkol sa Depensa sa Sarili - Mula sa isang Dalubhasa Kung Sino ang Naroon
3. Masiyahan sa kaunting lahat.
Sa panahon ng mga sobrang hindi kanais-nais na pagkain sa holiday, tandaan ang laki ng bahagi. "Naaalala ko ang dalawang mahahalagang salita: 'natatangi' at 'sample, '" sabi ni Bonnie Taub-Dix, RDN, tagalikha ng BetterThanDieting.com at may-akda ng "Basahin Ito Bago Ka Kumain Ito." "Sinusubukan kong dumikit sa mga pagkain na espesyal - tulad ng aking pagpapasalamat na challah-day na pagpupuno. At sa pamamagitan ng paglilimita sa mga sukat ng bahagi nakakakuha ako ng isang pagkakataon na magkaroon ng kaunti sa lahat." Ang isa pang diskarte ay alalahanin na maaari mong palaging bumalik para sa higit pa. "Piliin kung ano ang mukhang maganda at kumuha ng mga bahagi ng laki ng kagat upang tikman, " sabi ni Rebecca Scritchfield, may-akda ng paparating na libro na "Katawan ng Katawan." "At kung nagugutom ka pa, maaari mong palaging kumuha ng higit sa kung ano ang pinakamamahal mo."
Sa panahon ng mga sobrang hindi kanais-nais na pagkain sa holiday, tandaan ang laki ng bahagi. "Naaalala ko ang dalawang mahahalagang salita: 'natatangi' at 'sample, '" sabi ni Bonnie Taub-Dix, RDN, tagalikha ng BetterThanDieting.com at may-akda ng "Basahin Ito Bago Ka Kumain Ito." "Sinusubukan kong dumikit sa mga pagkain na espesyal - tulad ng aking pagpapasalamat na challah-day na pagpupuno. At sa pamamagitan ng paglilimita sa mga sukat ng bahagi nakakakuha ako ng isang pagkakataon na magkaroon ng kaunting lahat." Ang isa pang diskarte ay alalahanin na maaari mong palaging bumalik para sa higit pa. "Piliin kung ano ang mukhang maganda at kumuha ng mga bahagi ng laki ng kagat upang tikman, " sabi ni Rebecca Scritchfield, may-akda ng paparating na libro na "Katawan ng Katawan." "At kung nagugutom ka pa, maaari mong palaging kumuha ng higit sa kung ano ang pinakamamahal mo."
4. Ampingan mo ang iyong pag-eehersisyo.
Maaaring mahirap na regular na mag-ehersisyo sa panahon ng abalang ito, ngunit ang tulong ng lakas ng pag-eehersisyo na iyong pinamamahalaan upang pisilin. "Pagdating sa katapusan ng araw ng bakasyon, gusto kong masigasig ang aking pag-eehersisyo. Pinapayagan nitong lalo akong makaramdam ng higit na kapayapaan sa pagpapasiglang ng kaunti sa mga sumusunod na araw, " sabi ni Jim White, RDN, ACSM ehersisyo physiologist at may-ari ng Jim White Fitness & Nutrisyon Studios. "Ang pagdaragdag ng intensity sa iyong pag-eehersisyo ay maaaring mangahulugan ng mas kaunting oras ng pahinga sa pagitan ng mga set; pagdaragdag sa isang bahagi ng cardiovascular sa isang circuit, tulad ng jump roping para sa isang minuto pagkatapos ng bawat ilang ehersisyo; o pagdaragdag ng timbang o reps ng mga pagsasanay."
Credit: UberImages / iStock / GettyImagesMaaaring mahirap na regular na mag-ehersisyo sa panahon ng abalang ito, ngunit ang tulong ng lakas ng pag-eehersisyo na iyong pinamamahalaan upang pisilin. "Pagdating sa katapusan ng araw ng bakasyon, gusto kong masigasig ang aking pag-eehersisyo. Pinapayagan nitong lalo akong makaramdam ng higit na kapayapaan sa pagpapasiglang ng kaunti sa mga sumusunod na araw, " sabi ni Jim White, RDN, ACSM ehersisyo physiologist at may-ari ng Jim White Fitness & Nutrisyon Studios. "Ang pagdaragdag ng intensity sa iyong pag-eehersisyo ay maaaring mangahulugan ng mas kaunting oras ng pahinga sa pagitan ng mga set; pagdaragdag sa isang bahagi ng cardiovascular sa isang circuit, tulad ng jump roping para sa isang minuto pagkatapos ng bawat ilang ehersisyo; o pagdaragdag ng timbang o reps ng mga pagsasanay."
5. Kumain ng isang agahan na mayaman na protina.
Habang narinig nating lahat na ang agahan ay ang pinakamahalagang pagkain sa araw, kung magkano ang protina ng iyong pagkain sa umaga ay mahalaga din. Ipinapakita ng pananaliksik na ang isang almusal na naka-pack na protina ay maaaring mabawasan ang mga hormone na nagaganyak ng gutom na mas matagumpay kaysa sa almusal na may high-carb.
"Ang protina sa umaga ay nagbibigay sa akin ng enerhiya na kailangan kong manatiling fueled at itakda ang bilis para sa balanseng pagkain sa buong araw (kahit na may mga partido sa gabi). At binabalanse ko ang protina na may hibla at malusog na taba para sa isang maayos na bilog pagkain, "sabi ni Holley Grainger, RD, eksperto sa nutrisyon sa pagluluto at blogger sa Holley Grainger Nutrisyon. "Nilalayon ko ang hindi bababa sa 20 gramo ng protina sa agahan, na karaniwang may kasamang isang baso ng gatas, dalawang piniritong itlog, isang quarter ng isang abukado (puno ito ng magagandang taba) at kalahating tasa ng mga mayaman na may hibla ng hibla."
Credit: Anaiz777 / iStock / GettyImagesHabang narinig nating lahat na ang agahan ay ang pinakamahalagang pagkain sa araw, kung magkano ang protina ng iyong pagkain sa umaga ay mahalaga din. Ipinapakita ng pananaliksik na ang isang almusal na naka-pack na protina ay maaaring mabawasan ang mga hormone na nagaganyak ng gutom na mas matagumpay kaysa sa almusal na may high-carb.
"Ang protina sa umaga ay nagbibigay sa akin ng enerhiya na kailangan kong manatiling fueled at itakda ang bilis para sa balanseng pagkain sa buong araw (kahit na may mga partido sa gabi). At binabalanse ko ang protina na may hibla at malusog na taba para sa isang maayos na bilog pagkain, "sabi ni Holley Grainger, RD, eksperto sa nutrisyon sa pagluluto at blogger sa Holley Grainger Nutrisyon. "Nilalayon ko ang hindi bababa sa 20 gramo ng protina sa agahan, na karaniwang may kasamang isang baso ng gatas, dalawang piniritong itlog, isang quarter ng isang abukado (puno ito ng magagandang taba) at kalahating tasa ng mga mayaman na may hibla ng hibla."
6. Limitahan (o maiwasan) ang alkohol.
Hindi lamang ang alkohol ay nagdaragdag ng mga walang laman na calorie, binabawasan din nito ang mga pag-iwas at ginagawang mas malamang kang mag-overeat nang hindi mo ito napagtanto. Kung hindi ka makaligtaan ng isang baso ng alak (o dalawa), ang isang mahusay na diskarte sa pamamahala ng timbang ay limitahan o iwasan lamang silang lahat. "Karaniwan kong pipiliin na huwag uminom ng alak. Hindi ko ito kailangan upang magsaya, at hindi ko gusto kung paano binabaan nito ang aking pagpipigil sa sarili, " sabi ng may-akda na si Rebecca Scritchfield. "Manatiling matalino sa sparkling na tubig o mainit na tubig na may lemon." O kung nais mong tamasahin ang paminsan-minsang inumin o dalawa, subukang uminom ng isang baso ng tubig, sparkling na tubig o tsaa sa pagitan ng mga inumin upang mapabagal ang iyong pag-inom ng alkohol at manatiling hydrated.
Credit: kieferpix / iStock / GettyImagesHindi lamang ang alkohol ay nagdaragdag ng mga walang laman na calorie, binabawasan din nito ang mga pag-iwas at ginagawang mas malamang kang mag-overeat nang hindi mo ito napagtanto. Kung hindi ka makaligtaan ng isang baso ng alak (o dalawa), ang isang mahusay na diskarte sa pamamahala ng timbang ay limitahan o iwasan lamang silang lahat. "Karaniwan kong pipiliin na huwag uminom ng alak. Hindi ko ito kailangan upang magsaya, at hindi ko gusto kung paano binabaan nito ang aking pagpipigil sa sarili, " sabi ng may-akda na si Rebecca Scritchfield. "Manatiling matalino sa sparkling na tubig o mainit na tubig na may lemon." O kung nais mong tamasahin ang paminsan-minsang inumin o dalawa, subukang uminom ng isang baso ng tubig, sparkling na tubig o tsaa sa pagitan ng mga inumin upang mapabagal ang iyong pag-inom ng alkohol at manatiling hydrated.
7. Manatiling positibo.
Ang isang paraan ng pag-iwas sa mga nutrisyunista ay ang pag-tambak sa mga libra ng bakasyon ay may higit na dapat gawin sa pagpapanatiling positibong saloobin sa kaisipan kaysa sa pagdikit sa isang tiyak na diyeta. "Hindi ko sinusubukang mawalan ng timbang kahit na sa palagay ko kailangan kong mawalan ng kaunting pounds. Dagdag pa, pinapayagan ko ang aking sarili na maaliw ang maliit na kagat ng mga indulgences sa holiday-time kaysa sa pagsubok na maiwasan ang anumang bagay. kaibigan, "sabi ni Jackie Newgent, RDN, culinary nutrisyonista at may-akda ng" The All-Natural Diabetes Cookbook. " "Kapag nagtungo ako sa isang piyesta opisyal na kung saan magkakaroon ng labis na 'buffet' ng mga calorie, sinuntok ko muna ang aking ehersisyo - naglalayong hindi bababa sa 12, 500 na mga hakbang kaysa sa dati kong 10, 000 na mga hakbang sa isang araw. Pagkatapos ay walang dapat alalahanin kung medyo na-overindulge ako."
Credit: Rawpixel Ltd / iStock / GettyImagesAng isang paraan ng pag-iwas sa mga nutrisyunista ay ang pag-tambak sa mga libra ng bakasyon ay may higit na dapat gawin sa pagpapanatiling positibong saloobin sa kaisipan kaysa sa pagdikit sa isang tiyak na diyeta. "Hindi ko sinusubukang mawalan ng timbang kahit na sa palagay ko kailangan kong mawalan ng kaunting pounds. Dagdag pa, pinapayagan ko ang aking sarili na maaliw ang maliit na kagat ng mga indulgences sa holiday-time kaysa sa pagsubok na maiwasan ang anumang bagay. kaibigan, "sabi ni Jackie Newgent, RDN, culinary nutrisyonista at may-akda ng" The All-Natural Diabetes Cookbook. " "Kapag nagtungo ako sa isang piyesta opisyal na kung saan magkakaroon ng labis na 'buffet' ng mga calorie, sinuntok ko muna ang aking ehersisyo - naglalayong hindi bababa sa 12, 500 na mga hakbang kaysa sa dati kong 10, 000 na mga hakbang sa isang araw. Pagkatapos ay walang dapat alalahanin kung medyo na-overindulge ako."
8. Mag-load sa mga prutas at veggies.
Habang marahil ang pinaka-simpleng diskarte, maaaring ito rin ang pinakamalakas: Balanse ang iyong plato na may maraming prutas at gulay. "Dumidikit ako sa sinubukan at tunay na rekomendasyon na punan ang kalahati ng aking plato ng mga prutas at veggies. Ano ang natitira sa plato? Anuman ang pinasaya ko para sa kapaskuhan na iyon! Ito ay isang likas na paraan upang matulungan ang karamihan sa mga labis na calorie, "sabi ni Regan Jones, RD, ng HealthyAperture.com. "Palagi akong nag-aalok na magdala ng isang prutas - o veggie na nakabase sa ulam kapag pumapasok ako sa isang pagdiriwang o pagkain sa bahay ng isang tao. Nalaman kong palaging isang pagdaragdag ang pagdaragdag sa pagkain at tinitiyak na may mahusay akong balanse sa aking sariling plato."
Credit: Iuliia_Leonova / iStock / GettyImagesHabang marahil ang pinaka-simpleng diskarte, maaaring ito rin ang pinakamalakas: Balanse ang iyong plato na may maraming prutas at gulay. "Dumidikit ako sa sinubukan at tunay na rekomendasyon na punan ang kalahati ng aking plato ng mga prutas at veggies. Ano ang natitira sa plato? Anuman ang pinasaya ko para sa kapaskuhan na iyon! Ito ay isang likas na paraan upang matulungan ang karamihan sa mga labis na calorie, "sabi ni Regan Jones, RD, ng HealthyAperture.com. "Palagi akong nag-aalok na magdala ng isang prutas - o veggie na nakabase sa ulam kapag pumapasok ako sa isang pagdiriwang o pagkain sa bahay ng isang tao. Nalaman kong palaging isang pagdaragdag ang pagdaragdag sa pagkain at tinitiyak na may mahusay akong balanse sa aking sariling plato."
9. Uminom ng mas maraming tubig.
Hindi lamang kinokontrol ng tubig ang temperatura ng iyong katawan at lubricates ang iyong mga kasukasuan, ngunit makakatulong din ito sa iyo na pamahalaan ang iyong pagkagutom at timbang. "Ang isang mahalagang taktika na ginagamit ko sa buong pista opisyal ay ang pag-inom ng hindi bababa sa 64 ounces (walong tasa) ng tubig sa araw. Ang pag-aakma ng sapat na tubig ay nagdaragdag ng enerhiya at maaaring sabay na bawasan ang mga cravings ng pagkain, " sabi ni Misti Gueron, RDN, medikal na nutrisyonista sa Khalili Gitna. At alalahanin din ang mga mapagkukunan ng pagkain. "Ang mga berdeng gulay, lalo na ang madidilim na mga berdeng gulay, ay nagbibigay sa iyo ng mga mahahalagang bitamina at mineral na makakatulong sa kalooban at enerhiya, dagdagan ang pagiging kasiyahan at idagdag sa iyong tubig at paggamit ng hibla para sa araw, " sabi ng nutrisyonista na si Jim White.
Credit: Photosiber / iStock / GettyImagesHindi lamang kinokontrol ng tubig ang temperatura ng iyong katawan at lubricates ang iyong mga kasukasuan, ngunit makakatulong din ito sa iyo na pamahalaan ang iyong pagkagutom at timbang. "Ang isang mahalagang taktika na ginagamit ko sa buong pista opisyal ay ang pag-inom ng hindi bababa sa 64 ounces (walong tasa) ng tubig sa araw. Ang pag-aakma ng sapat na tubig ay nagdaragdag ng enerhiya at maaaring sabay na bawasan ang mga cravings ng pagkain, " sabi ni Misti Gueron, RDN, medikal na nutrisyonista sa Khalili Gitna. At alalahanin din ang mga mapagkukunan ng pagkain. "Ang mga berdeng gulay, lalo na ang madidilim na mga berdeng gulay, ay nagbibigay sa iyo ng mga mahahalagang bitamina at mineral na makakatulong sa kalooban at enerhiya, dagdagan ang pagiging kasiyahan at idagdag sa iyong tubig at paggamit ng hibla para sa araw, " sabi ng nutrisyonista na si Jim White.
10. Panatilihin ang malusog na meryenda.
Ang pagpapanatili ng isang malusog na meryenda sa handa ay isa sa mga pinakamadaling paraan upang maiwasan ang sobrang pagkain. "Palagi akong may isang maliit na meryenda upang matanggal ang aking gutom bago pumunta sa isang partido, " sabi ng therapist ng nutrisyon na si Misti Gueron. "Ang isang malusog, mataas na hibla na meryenda tulad ng isang mansanas o gulay na crudite ay madalas na gumagana dahil ang idinagdag na hibla ay sapat lamang upang tahimik ang mga tukso na hindi magagandang pagkain." Bilang karagdagan sa hibla, ang isang meryenda na may protina ay maaaring mag-antala sa iyong gana sa pagkain at gawing mas buong pakiramdam mo. Isang bagay na kasing simple ng 30 pistachios ay mayroon lamang 100 calories. Dagdag pa, makakakuha ka ng protina at hibla para sa pananatiling kapangyarihan. Ang Smart snacking ay tumatagal sa gilid ng iyong kagutuman nang hindi masisira ang iyong gana, kaya mas kaaya-ayang gumawa ka ng mga mapagpipilian na pagpipilian sa pagkain kapag pinupunan ang iyong plato.
Credit: margouillatphotos / iStock / Getty Mga imaheAng pagpapanatili ng isang malusog na meryenda sa handa ay isa sa mga pinakamadaling paraan upang maiwasan ang sobrang pagkain. "Palagi akong may isang maliit na meryenda upang matanggal ang aking gutom bago pumunta sa isang partido, " sabi ng therapist ng nutrisyon na si Misti Gueron. "Ang isang malusog, mataas na hibla na meryenda tulad ng isang mansanas o gulay na crudite ay madalas na gumagana dahil ang idinagdag na hibla ay sapat lamang upang tahimik ang mga tukso na hindi magagandang pagkain." Bilang karagdagan sa hibla, ang isang meryenda na may protina ay maaaring mag-antala sa iyong gana sa pagkain at gawing mas buong pakiramdam mo. Isang bagay na kasing simple ng 30 pistachios ay mayroon lamang 100 calories. Dagdag pa, makakakuha ka ng protina at hibla para sa pananatiling kapangyarihan. Ang Smart snacking ay tumatagal sa gilid ng iyong kagutuman nang hindi masisira ang iyong gana, kaya mas kaaya-ayang gumawa ka ng mga mapagpipilian na pagpipilian sa pagkain kapag pinupunan ang iyong plato.
Ano sa tingin mo?
Sinusubukan mo bang mapanatili ang iyong timbang sa mga pista opisyal? Ano ang ilang mga diskarte na sinubukan mo? Alin sa mga diskarte na nakalista sa itaas ay nakikipag-usap sa iyo? Ibahagi ang iyong mga saloobin sa seksyon ng mga komento sa ibaba.
Credit: kobeza / iStock / GettyImagesSinusubukan mo bang mapanatili ang iyong timbang sa mga pista opisyal? Ano ang ilang mga diskarte na sinubukan mo? Alin sa mga diskarte na nakalista sa itaas ay nakikipag-usap sa iyo? Ibahagi ang iyong mga saloobin sa seksyon ng mga komento sa ibaba.
