Ang isang normal na bahagi ng paglalakad at pagpapatakbo ng gait, ang paghihigop ng paa ay nangyayari habang inilalagay mo ang iyong timbang ay inilalagay sa labas ng paa, igulong ang paa pasulong at itaas ang arko. Kapag ang roll ay pinalaki, tinatawag itong oversupination. Naglalagay ito ng hindi nararapat na stress sa mga paa at paa. Ang kondisyon ay maaaring sanhi ng hindi magandang mga gawi sa paglalakad o genetika, tulad ng sa kaso ng mataas na mga arko. Ang Oversupination ay maaaring humantong sa shin splints, ankle sprains at stress fractures dahil ang pagkabigo ng pagsipsip ng paa ay nabawasan. Ang mabuting suporta sa sapatos, at mga ehersisyo upang palakasin at mabatak ang mga kalamnan ng binti, ay makakatulong na mapawi ang kakulangan sa ginhawa.
Oras sa Pag-unat
Ang mga runner na may oversupination gaits ay dapat gumastos ng labis na oras na lumalawak upang pahabain ang mga kalamnan at tendon na tumatakbo sa paa. Ang calf, hamstring at quad na mga kahabaan ay maaaring mapawi ang higpit na nagmumula sa oversupinating at daan sa iyo na bumuo ng isang paglipat kahit na pattern ng paa.
Upang mabatak ang plantar faciitis, umupo sa sahig gamit ang iyong mga paa na nakabalot at kunin ang iyong mga daliri sa paa. Hilahin ang iyong paa paitaas at hawakan ng 15 segundo. Bitawan at ulitin sa kabilang paa.
Itaboy ang mga quads, ang mga kalamnan sa harap ng iyong mga hita, upang mas mapalakas sila at mas makukuha sa paggalaw ng paglalakad at pagtakbo. Tumayo nang may timbang ang iyong kamay sa isang pader o bench at hawakan ang isang paa sa likod ng iyong puwit. Hilahin ang paa at pakiramdam ang pag-inat sa harap ng iyong hita. Hold nang 20 segundo, bitawan at ulitin sa kabilang binti. Bigyan ang iyong mga guya ng isang mahusay na kahabaan sa pamamagitan ng pagsandal sa isang pader o matibay na bagay at ibabalik ang isang paa. Yumuko ang kabilang tuhod at sumandal sa baluktot na tuhod. Humawak ng 20 segundo at lumipat ng mga binti.
Pagpapalakas ng loob ng Thigh
Matapos maglakad o tumatakbo na may oversupination para sa isang panahon, marahil ay napansin mo ang sakit sa iyong panloob na hita. Ang sobrang presyur ay inilalagay sa mga kalamnan na maaaring hindi sapat na malakas upang mahawakan ang iyong mataas na arko at pattern ng supination ng paa.
Habang hindi mo maaaring ganap na iwasto ang labis na labis, maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang panloob na hita, na maaaring iwasto ang iyong lakad at matulungan kang maiwasan ang sakit sa kalamnan. Palakasin ang panloob na hita na may pagtaas ng binti sa pamamagitan ng paghiga sa sahig sa iyong tagiliran at itaas ang iyong binti pataas at pababa 20 beses. Lumiko at ulitin sa kabilang linya. Dagdagan ang intensity ng ehersisyo na may mga timbang ng bukung-bukong.
Sundin nang may kahabaan. Umupo sa sahig at yumuko ang iyong mga tuhod upang ang mga paa ng iyong mga paa ay hawakan. Itulak ang iyong tuhod at pakiramdam ang kahabaan sa iyong panloob na hita. Iwasan ang pagba-bounce; sa halip ay humawak ng isang kahabaan para sa isang bilang ng 10, pakawalan at ulitin ng limang beses.
Subukan ang takong Hakbang
Ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa harap ng shin ay maaaring makatulong na kunin ang ilang presyon sa iyong paa at payagan kang magsagawa ng isang steadier gait. Palakasin ang shin na may mga sakong hakbang. Tumayo at gumawa ng isang hakbang pasulong na parang naglalakad ka. Kapag inilagay mo ang iyong paa pasulong, itigil ang paggalaw kapag ang iyong sakong ay tumama sa sahig. Sa halip na lumipat sa bola ng iyong paa, isuspinde ang harap ng iyong paa tungkol sa 1 o 2 pulgada mula sa sahig at hawakan ang posisyon para sa isang bilang ng 10. Ibalik ang paa sa panimulang posisyon at ulitin ng 15 beses. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang paa.
