Mga Layunin: Ang isang bagay na naghihiwalay sa isang programa ng pagsasanay mula sa isang programa lamang sa ehersisyo. Kung nais mong manatiling pare-pareho sa iyong pag-eehersisyo at makakuha ng mas mahusay na mga resulta mula sa iyong mga pagsisikap, kailangan mo ng isang bagay na kukunan.
Upang makuha ang matipid at kalamnan na katawan na lagi mong inisip (hindi babanggitin ang mga antas ng pagganap at fitness upang sumama dito), ang paghabol at pagkamit ng mga benchmark ng lakas na nakabalangkas dito ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang pareho. Tumingin upang makita kung paano mo sukatin at kung saan maaari kang mapabuti. Tandaan: Kung ikaw ay higit sa 45 o may mas mababa sa dalawang taon ng pare-pareho na pagsasanay, hangarin ang 80 porsyento ng lahat ng mga layunin na nakalista.
Credit: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroMga Layunin: Ang isang bagay na naghihiwalay sa isang programa ng pagsasanay mula sa isang programa lamang sa ehersisyo. Kung nais mong manatiling pare-pareho sa iyong pag-eehersisyo at makakuha ng mas mahusay na mga resulta mula sa iyong mga pagsisikap, kailangan mo ng isang bagay na kukunan.
Upang makuha ang matipid at kalamnan na katawan na lagi mong inisip (hindi babanggitin ang mga antas ng pagganap at fitness upang sumama dito), ang paghabol at pagkamit ng mga benchmark ng lakas na nakabalangkas dito ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang pareho. Tumingin upang makita kung paano mo sukatin at kung saan maaari kang mapabuti. Tandaan: Kung ikaw ay higit sa 45 o may mas mababa sa dalawang taon ng pare-pareho na pagsasanay, hangarin ang 80 porsyento ng lahat ng mga layunin na nakalista.
1. Gumawa ng isang Plank para sa Dalawang Minuto
Ang pagkakaroon ng isang matibay na core ay hindi lamang aesthetically nakalulugod, kinakailangan din para sa pag-angat ng mabibigat na timbang, gumaganap nang mas mahusay at manatiling walang pinsala sa pinsala. "Gawin ang standard na tabla nang isang beses sa isang linggo para sa maximum na oras, " sabi ng dalubhasa at espesyalista sa conditioning na si Jason Placeway. "Ngunit ang pagsasagawa ng higit na hinihingi na mga bersyon, tulad ng mga gabas sa bola at pukawin ang pot-planks sa isang bola ng katatagan para sa mas maikli na panahon ay bubuo ng lakas nang mas mabilis at pahintulutan kang magawa nang mas mahusay sa pag-eehersisyo ng nabagong muli."
PAANO GAWAIN: Mag-set up sa isang posisyon ng push-up, ngunit sa halip na magkaroon ng iyong timbang sa iyong mga kamay, ilagay ito sa iyong mga siko. Dapat kang nasa isang perpektong linya. Huwag hayaang bumalik sa sag. Ang pag-Flexing ng iyong glutes at quads ay lilikha ng higit na katatagan habang isinasagawa ang ehersisyo na ito.
Credit: g-stockstudio / iStock / Getty na imaheAng pagkakaroon ng isang matibay na core ay hindi lamang aesthetically nakalulugod, kinakailangan din para sa pag-angat ng mabibigat na timbang, gumaganap nang mas mahusay at manatiling walang pinsala sa pinsala. "Gawin ang standard na tabla nang isang beses sa isang linggo para sa maximum na oras, " sabi ng dalubhasa at espesyalista sa conditioning na si Jason Placeway. "Ngunit ang pagsasagawa ng higit na hinihingi na mga bersyon, tulad ng mga gabas sa bola at pukawin ang pot-planks sa isang bola ng katatagan para sa mas maikli na panahon ay bubuo ng lakas nang mas mabilis at pahintulutan kang magawa nang mas mahusay sa pag-eehersisyo ng nabagong muli."
PAANO GAWAIN: Mag-set up sa isang posisyon ng push-up, ngunit sa halip na magkaroon ng iyong timbang sa iyong mga kamay, ilagay ito sa iyong mga siko. Dapat kang nasa isang perpektong linya. Huwag hayaang bumalik sa sag. Ang pag-Flexing ng iyong glutes at quads ay lilikha ng higit na katatagan habang isinasagawa ang ehersisyo na ito.
2. Bench Press 150 Porsyento ng Timbang ng Iyong Katawan
Ang isang mahusay na layunin ay ang bench press 1.5 beses ang iyong timbang ng katawan para sa isang pag-uulit, o 85 porsyento ng na bilang para sa limang mga pag-uulit. "Magtrabaho sa mas mababang mga saklaw ng rep (isa hanggang anim) na madalas, " sabi ni Dan Trink, direktor ng pagsasanay sa Peak Performance sa New York City. "Ngunit tiyak na may pakinabang sa paggawa ng ilang mga high-rep na trabaho paminsan-minsan, lalo na kung hindi ka nagtagal ng pagsasanay."
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod, hawakan ang isang barbell sa lapad ng balikat o mas malawak, ibaba ang bar sa kalagitnaan ng dibdib at itaboy ang bar hanggang sa buong pagpapalawak.
Ang isang mahusay na layunin ay ang bench press 1.5 beses ang iyong timbang ng katawan para sa isang pag-uulit, o 85 porsyento ng na bilang para sa limang mga pag-uulit. "Magtrabaho sa mas mababang mga saklaw ng rep (isa hanggang anim) na madalas, " sabi ni Dan Trink, direktor ng pagsasanay sa Peak Performance sa New York City. "Ngunit tiyak na may pakinabang sa paggawa ng ilang mga high-rep na trabaho paminsan-minsan, lalo na kung hindi ka nagtagal ng pagsasanay."
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod, hawakan ang isang barbell sa lapad ng balikat o mas malawak, ibaba ang bar sa kalagitnaan ng dibdib at itaboy ang bar hanggang sa buong pagpapalawak.
3. Kumpletuhin ang isang Standing Barbell Press sa Iyong Timbang ng Katawan
Ang nakatayo na barbell press ay isang malakas na tagapagpahiwatig ng iyong pinakamataas na pagpindot ng lakas. Ang paglipat na ito ay nakatuon sa mga balikat sa harap, triceps at kalamnan ng pangunahing. Ang isang mahusay na layunin ay upang pindutin ang iyong timbang ng katawan para sa isang rep, o 85 porsyento ng na bilang para sa limang rep. Itinuro ng Trainer Dan Trink na ang unang layunin ay isama ang ehersisyo na ito sa iyong pag-eehersisyo. Susunod, gumana ang mas maliit na kalamnan ng pampatatag (mga panlabas na rotator sa balikat, rotator cuff, lats at triceps). Papayagan nito ang iyong katawan na magpahayag ng higit na lakas at makakatulong na maiwasan ang pinsala.
PAANO GAWAIN: Kunin ang isang bar tungkol sa lapad ng balikat, na nagsisimula sa bar sa itaas na dibdib. Masikip ang iyong buong katawan, at nang hindi gumagamit ng iyong mas mababang likod, itaboy ang bar sa iyong ulo at bahagyang bumalik.
Credit: Adobe Stock / Tyler OlsonAng nakatayo na barbell press ay isang malakas na tagapagpahiwatig ng iyong pinakamataas na pagpindot ng lakas. Ang paglipat na ito ay nakatuon sa mga balikat sa harap, triceps at kalamnan ng pangunahing. Ang isang mahusay na layunin ay upang pindutin ang iyong timbang ng katawan para sa isang rep, o 85 porsyento ng na bilang para sa limang rep. Itinuro ng Trainer Dan Trink na ang unang layunin ay isama ang ehersisyo na ito sa iyong pag-eehersisyo. Susunod, gumana ang mas maliit na kalamnan ng pampatatag (mga panlabas na rotator sa balikat, rotator cuff, lats at triceps). Papayagan nito ang iyong katawan na magpahayag ng higit na lakas at makakatulong na maiwasan ang pinsala.
PAANO GAWAIN: Kunin ang isang bar tungkol sa lapad ng balikat, na nagsisimula sa bar sa itaas na dibdib. Masikip ang iyong buong katawan, at nang hindi gumagamit ng iyong mas mababang likod, itaboy ang bar sa iyong ulo at bahagyang bumalik.
4. Magsagawa ng 50 Push-Ups
Ang mabuti, makaluma na push-up ay isang kamangha-manghang tagapagpahiwatig ng iyong tibay na lakas ng itaas na katawan, partikular sa iyong dibdib, harap na balikat, triceps at core. Ang isang mahusay na layunin para sa karamihan ng mga guys na shoot para sa 50 full-range repetitions. Upang gumana ang iyong sarili hanggang sa ito, dagdagan ang dami ng iyong pagsasanay upang ang iyong dibdib ay maaaring umangkop, sabi ni Matt Kasee, may-ari ng Matt Kasee Training & Performance sa Cincinnati. Gawin ang mga push-up nang madalas, at subukan ang iyong pag-uulit nang max lingguhan.
PAANO GAWAIN: Ipalagay ang isang pamantayang posisyon ng push-up, gamit ang iyong mga kamay sa labas ng iyong dibdib. Ibaba ang iyong sarili sa sahig, pinapanatili ang mga siko na naka-tuck sa halos 45 degrees. Magmaneho pabalik sa sahig.
Credit: Adobe Stock / vadymvdrobotAng mabuti, makaluma na push-up ay isang kamangha-manghang tagapagpahiwatig ng iyong tibay na lakas ng itaas na katawan, partikular sa iyong dibdib, harap na balikat, triceps at core. Ang isang mahusay na layunin para sa karamihan ng mga guys na shoot para sa 50 full-range repetitions. Upang gumana ang iyong sarili hanggang sa ito, dagdagan ang dami ng iyong pagsasanay upang ang iyong dibdib ay maaaring umangkop, sabi ni Matt Kasee, may-ari ng Matt Kasee Training & Performance sa Cincinnati. Gawin ang mga push-up nang madalas, at subukan ang iyong pag-uulit nang max lingguhan.
PAANO GAWAIN: Ipalagay ang isang pamantayang posisyon ng push-up, gamit ang iyong mga kamay sa labas ng iyong dibdib. Ibaba ang iyong sarili sa sahig, pinapanatili ang mga siko na naka-tuck sa halos 45 degrees. Magmaneho pabalik sa sahig.
5. Gawin ang 15 Chin-Ups
Tulad ng push-up, ang chin-up ay isa pang mahusay na tagapagpahiwatig ng iyong tibay na lakas ng itaas na katawan at ang iyong lakas na nauugnay sa bigat ng katawan. Sinusubukan ng Chin-up ang kabaligtaran ng mga kalamnan (ang itaas na likod, lats, biceps, at mga kalamnan ng gripping). "Upang patumbahin ang 15 na bigat ng bigat sa katawan, isagawa ang iyong mga baba-up gamit ang iba't ibang mga saklaw ng rep ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo na may isang mabibigat na araw, katamtaman at mataas na rep na araw, " sabi ng tagapagsanay na si Matt Kasee. Upang mai-target ang lakas ng pagkakahawak, gawin ang mga naka-time at timbang na hang sa chin-up bar.
PAANO GAWAIN: Upang magsagawa, magsimula mula sa isang patay na hang mula sa isang overhead bar. Agresibong itaboy ang iyong mga siko - nakatuon sa paghila ng iyong mga blades ng balikat - at hilahin ang iyong sarili sa ibabaw ng bar hanggang sa maabot nito ang iyong itaas na dibdib.
Credit: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroTulad ng push-up, ang chin-up ay isa pang mahusay na tagapagpahiwatig ng iyong tibay na lakas ng itaas na katawan at ang iyong lakas na nauugnay sa bigat ng katawan. Sinusubukan ng Chin-up ang kabaligtaran ng mga kalamnan (ang itaas na likod, lats, biceps, at mga kalamnan ng gripping). "Upang patumbahin ang 15 na bigat ng bigat sa katawan, isagawa ang iyong mga baba-up gamit ang iba't ibang mga saklaw ng rep ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo na may isang mabibigat na araw, katamtaman at mataas na rep na araw, " sabi ng tagapagsanay na si Matt Kasee. Upang mai-target ang lakas ng pagkakahawak, gawin ang mga naka-time at timbang na hang sa chin-up bar.
PAANO GAWAIN: Upang magsagawa, magsimula mula sa isang patay na hang mula sa isang overhead bar. Agresibong itaboy ang iyong mga siko - nakatuon sa paghila ng iyong mga blades ng balikat - at hilahin ang iyong sarili sa ibabaw ng bar hanggang sa maabot nito ang iyong itaas na dibdib.
6. Deadlift 250 Porsyento ng Timbang ng Iyong Katawan
Marahil walang ibang ehersisyo ang nagpapahiwatig ng iyong buong buong katawan na mas mahusay kaysa sa deadlift. Abutin para sa paghila ng 2.5 beses na timbang ng iyong katawan para sa isang solong rep o 85 porsyento ng na bilang para sa limang rep. "Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapagbuti ang iyong mga numero ng deadlift ay ang paggawa ng mas sub-maximal na trabaho sa saklaw ng 70 hanggang 75 porsyento at tumuon sa bilis at pamamaraan, " sabi ni Tony Gentilcore, co-may-ari ng Cressey Performance sa Massachusetts. Magtakda ng isang timer sa loob ng 10 minuto at magsagawa ng isa hanggang dalawang rep bawat minuto, sa minuto.
PAANO GAWAIN: I-align ang isang naka-load na barbell sa gitna ng iyong mga paa (mga paa sa loob ng lapad ng balikat). Yumuko at hawakan ang bar. Hilahin ang iyong mga hips, ibaluktot ang iyong mga kalat, masikip ang iyong core at mahigpit na hawakan ang bar. Basagin ang bar mula sa sahig at hilahin hanggang sa pagtayo.
Credit: BartekSzewczyk / iStock / Getty Mga imaheMarahil walang ibang ehersisyo ang nagpapahiwatig ng iyong buong buong katawan na mas mahusay kaysa sa deadlift. Abutin para sa paghila ng 2.5 beses na timbang ng iyong katawan para sa isang solong rep o 85 porsyento ng na bilang para sa limang rep. "Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapagbuti ang iyong mga numero ng deadlift ay ang paggawa ng mas sub-maximal na trabaho sa saklaw ng 70 hanggang 75 porsyento at tumuon sa bilis at pamamaraan, " sabi ni Tony Gentilcore, co-may-ari ng Cressey Performance sa Massachusetts. Magtakda ng isang timer sa loob ng 10 minuto at magsagawa ng isa hanggang dalawang rep bawat minuto, sa minuto.
PAANO GAWAIN: I-align ang isang naka-load na barbell sa gitna ng iyong mga paa (mga paa sa loob ng lapad ng balikat). Yumuko at hawakan ang bar. Hilahin ang iyong mga hips, ibaluktot ang iyong mga kalat, masikip ang iyong core at mahigpit na hawakan ang bar. Basagin ang bar mula sa sahig at hilahin hanggang sa pagtayo.
7. Dalawang beses sa Barbell Squat ang Iyong Timbang ng Katawan
Ang barbell squat ay matagal nang inilahad ng mga daga sa gym bilang "hari ng lahat ng pagsasanay." Ang isang malakas na layunin ay dalawang beses na timbang ng katawan para sa isang solong rep o 85 porsyento ng na bilang para sa limang rep. Ang Jason Placeway, sertipikadong lakas at espesyalista sa pag-conditioning sa Cincinnati, inirerekumenda ang paghinga habang pinalawak ang iyong tiyan at mas mababang mga kalamnan sa likod bago ka bumaba sa squat upang matulungan kang maiangat ang malaking timbang at protektahan ang iyong gulugod.
PAANO GAWAIN: Maglagay ng barbell sa iyong itaas na likod, pinapanatili ang mga blades ng balikat. Un-rack ang bar, hakbang pabalik, itakda ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa balikat, at pagkatapos ay itulak ang mga hips pabalik at bumaba hanggang sa ituro lamang sa ibaba. Upang tapusin ang rep, tumayo nang agresibo sa buong pagpapalawak.
Credit: Steve Bonini / Uppercut / Mga imahe ng GettyAng barbell squat ay matagal nang inilahad ng mga daga sa gym bilang "hari ng lahat ng pagsasanay." Ang isang malakas na layunin ay dalawang beses na timbang ng katawan para sa isang solong rep o 85 porsyento ng na bilang para sa limang rep. Ang Jason Placeway, sertipikadong lakas at espesyalista sa pag-conditioning sa Cincinnati, inirerekumenda ang paghinga habang pinalawak ang iyong tiyan at mas mababang mga kalamnan sa likod bago ka bumaba sa squat upang matulungan kang maiangat ang malaking timbang at protektahan ang iyong gulugod.
PAANO GAWAIN: Maglagay ng barbell sa iyong itaas na likod, pinapanatili ang mga blades ng balikat. Un-rack ang bar, hakbang pabalik, itakda ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa balikat, at pagkatapos ay itulak ang mga hips pabalik at bumaba hanggang sa ituro lamang sa ibaba. Upang tapusin ang rep, tumayo nang agresibo sa buong pagpapalawak.
8. Kumpletuhin ang 10 Barbell Hip Nagtitiwala Sa 150 Porsyento ng Iyong Timbang ng Katawan
Ang hip thrust ay mabilis na naging staple sa mga programa ng mga seryosong trainees ng lakas. Ito ay isang kamangha-manghang tagapagpahiwatig ng iyong lakas ng kalamnan ng posterior chain: ang glutes, hamstrings at mas mababang likod. Abutin ang 10 reps na may 1.5 beses na bigat ng iyong katawan. Inirerekumenda ng Bret Contreras, coach ng lakas na nakabase sa Arizona at "glute guy, " na mag-pyramid ang iyong mga set, gumaganap ng isang set ng 10, 8, 6, at pagkatapos ay isang set ng 15. I-pause para sa isang segundo sa pagitan ng bawat rep.
PAANO GAWAIN: Pagulungin ng isang naka-load na barbell sa iyong mga paa kaya't nakaupo ito sa harap ng iyong mga hips. Gamit ang mga tuhod na nakayuko at ang iyong likod ay nakataas sa isang karaniwang bench, hawakan ang bar sa labas lamang ng mga hips at pagkatapos ay itulak hanggang sa ikaw ay kahanay sa sahig.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAng hip thrust ay mabilis na naging staple sa mga programa ng mga seryosong trainees ng lakas. Ito ay isang kamangha-manghang tagapagpahiwatig ng iyong lakas ng kalamnan ng posterior chain: ang glutes, hamstrings at mas mababang likod. Abutin ang 10 reps na may 1.5 beses na bigat ng iyong katawan. Inirerekumenda ng Bret Contreras, coach ng lakas na nakabase sa Arizona at "glute guy, " na mag-pyramid ang iyong mga set, gumaganap ng isang set ng 10, 8, 6, at pagkatapos ay isang set ng 15. I-pause para sa isang segundo sa pagitan ng bawat rep.
PAANO GAWAIN: Pagulungin ng isang naka-load na barbell sa iyong mga paa kaya't nakaupo ito sa harap ng iyong mga hips. Gamit ang mga tuhod na nakayuko at ang iyong likod ay nakataas sa isang karaniwang bench, hawakan ang bar sa labas lamang ng mga hips at pagkatapos ay itulak hanggang sa ikaw ay kahanay sa sahig.
9. Hang Linisin 125 Porsyento ng Timbang ng Iyong Katawan
Habang ang lakas - ang kakayahang makagawa ng lakas - ay mahalaga, ang kapangyarihan (kung gaano kabilis maipahayag mo ang iyong lakas) ay pantay na mahalaga. Ang isang mabuting layunin ay ang mag-hang malinis ng 1.25 beses ang iyong timbang ng katawan para sa isang rep o 85 porsyento ng na bilang para sa limang rep. Upang makamit ang layuning ito, sinabi ni Will Fleming, may-ari ng Force Fitness at Pagganap sa Bloomington, IN, "Kapag mayroon kang pamamaraan, gamitin ang hang malinis nang isa hanggang dalawang beses bawat linggo sa simula ng iyong pag-eehersisyo. Mag-ingat na huwag gawin higit sa apat hanggang limang reps bawat set upang ang iyong pamamaraan ay hindi magsisimulang mag-alala."
PAANO GAWAIN: Dakutin ang isang barbell sa haba ng braso at magkabilang balikat ng bukana. Itulak ang mga hips hanggang sa bahagya na nalinis ang mga tuhod. Sumabog at palawakin sa balakang, tuhod at bukung-bukong, pag-urong at hilahin ang bigat patungo sa baba. Payagan ang iyong mga siko upang paikutin sa ilalim ng bar at mahuli ito sa isang racked na posisyon.
Credit: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Mga imaheHabang ang lakas - ang kakayahang makagawa ng lakas - ay mahalaga, ang kapangyarihan (kung gaano kabilis maipahayag mo ang iyong lakas) ay pantay na mahalaga. Ang isang mabuting layunin ay ang mag-hang malinis ng 1.25 beses ang iyong timbang ng katawan para sa isang rep o 85 porsyento ng na bilang para sa limang rep. Upang makamit ang layuning ito, sinabi ni Will Fleming, may-ari ng Force Fitness at Pagganap sa Bloomington, IN, "Kapag mayroon kang pamamaraan, gamitin ang hang malinis nang isa hanggang dalawang beses bawat linggo sa simula ng iyong pag-eehersisyo. Mag-ingat na huwag gawin higit sa apat hanggang limang reps bawat set upang ang iyong pamamaraan ay hindi magsisimulang mag-alala."
PAANO GAWAIN: Dakutin ang isang barbell sa haba ng braso at magkabilang balikat ng bukana. Itulak ang mga hips hanggang sa bahagya na nalinis ang mga tuhod. Sumabog at palawakin sa balakang, tuhod at bukung-bukong, pag-urong at hilahin ang bigat patungo sa baba. Payagan ang iyong mga siko upang paikutin sa ilalim ng bar at mahuli ito sa isang racked na posisyon.
