Ang Whey protein ay isa sa pinakamabentang sports supplement sa buong mundo. Ito ay isang paboritong pagpipilian para sa mga mahilig sa fitness ng lahat ng edad at uri, mula sa mga mandirigma sa katapusan ng linggo hanggang sa mga pro bodybuilder hanggang sa mga atleta ng pagbabata. Sa katunayan, hindi bihira ang mga dieters at gym-goers na palitan ang isa o higit pang mga pagkain na may pagyanig ng protina.
Ngunit ano ang mangyayari kung uminom ka ng labis na protina ng whey? Mawawalan ka ba ng timbang at makabuo ng kalamnan nang mas mabilis, o ito ay isang pag-aaksaya lamang ng pera? Sa kasong ito, ang lumang kasabihan na "Mas kaunti pa" ay lilitaw na totoo.
Tip
Kapag kumonsumo ka ng labis na protina, ang labis ay nai-excreted sa ihi o nakaimbak bilang glycogen at fat. Maaari rin itong maging sanhi ng mga problema sa digestive, lalo na sa mga may lactose intolerance.
Malusog ba ang Whey Protein?
Ang iba't ibang mga tao ay kumonsumo ng whey protein para sa iba't ibang mga kadahilanan. Ang ilan ay kumukuha ng karagdagan upang makabuo ng masa at lakas. Ang iba ay umiinom ng protina ay nanginginig upang makakuha ng sandalan at manatiling mas mahaba. Kinukumpirma ng klinikal na ebidensya ang mga benepisyo sa diyeta at kalusugan.
Ang isang papel na pananaliksik sa 2017 na inilathala sa journal na Mga Nutrients ay inihambing ang mga epekto ng whey, soy at leucine supplement sa komposisyon ng katawan at lakas ng kalamnan. Ang Whey protein supplementation ay ipinakita upang madagdagan ang bilang ng mga cell ng kalamnan satellite satellite, na maaaring humantong sa pinahusay na pagganap ng atleta. Nagtataguyod din ito ng paglago ng kalamnan at nagpapabuti ng oras ng paggaling, na ginagawang perpekto para sa mga atleta at gym-goers.
Bukod dito, ang whey protein ay nakakatulong na mabawasan ang taba ng katawan at pinapanatili ang malubhang masa kung sinamahan ng pagsasanay sa lakas. Ang isa pang pag-aaral, na lumitaw sa Obesity Surgery noong 2017, ay natagpuan na ang whey ay maaaring mapabilis ang pagbaba ng timbang kasunod ng operasyon ng bariatric. Ang Lactoferrin at lactalbumin , dalawang natural na nagaganap na mga compound sa protina ng whey, ay lumilitaw upang mapabuti ang glycemic control, sensitivity ng insulin at metabolikong kalusugan. Ang mga natuklasang ito ay nagpapakita na ang protina ng whey ay maaaring makinabang sa mga may diyabetis - at maiiwasan ang mga tao na magkaroon ng sakit sa unang lugar.
Mga Epekto ng Whey Protein Side
Ang produktong ito ay nagmula sa gatas, na naglalaman ng lactose . Samakatuwid, hindi ito ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga hindi lactose intolerant o allergy sa gatas. Kapag natupok sa naaangkop na dosis, malamang na ligtas para sa malusog na matatanda at bata.
Tulad ng itinuturo ng WebMD, ang sobrang protina ng whey protein ay maaaring maging sanhi ng digestive pagkabalisa, pagkapagod, pagduduwal at mahinang gana. Ang pagdurugo, pagtatae at mga cramp ng tiyan ay karaniwan sa mga kumonsumo ng whey sa mataas na dosis. Ang mga ligid na epekto ng protina ay higit sa lahat sanhi ng lactose.
Ayon sa National Institutes of Health, halos 65 porsiyento ng lahat ng mga tao ay nagdurusa sa lactose intolerance. Ang kondisyong ito ay nangyayari kapag ang iyong katawan ay hindi makagawa ng sapat na lactase, isang enzyme na bumabagsak sa lactose. Iminumungkahi ng mga mananaliksik na maaari rin itong magkaroon ng genetic na sanhi, dahil may posibilidad na tumakbo ito sa mga pamilya. Gayunpaman, ang ilang mga whey protein brand ay naglalaman ng kaunti o walang lactose, kaya mas malamang na magdulot sila ng masamang reaksyon. Hindi mo dapat ubusin ang protina ng whey kung mayroon kang allergy sa gatas.
Naaapektuhan ba ng Whey ang Iyong Mga Bato?
Kung umiinom ka ng isang protina ay iling ng dalawang beses sa isang araw o higit pa, maaari kang magtaka kung paano ligtas ito. Maraming mga alingawngaw tungkol sa mga epekto ng protina sa protina sa mga bato. Ang katotohanan ay ang diyeta sa pagkain ay hindi nakakaapekto sa pag-andar ng bato. Ang isang pag-aaral sa 2014, na inilathala sa journal Nutrisyon, Kinukumpirma na ang mataas na protina na paggamit ay walang negatibong epekto sa kalusugan ng bato sa mga matatanda.
Gayunman, ang sobrang protina, ay maaaring makapinsala sa mga may talamak na sakit sa bato, ayon sa journal Current Opinion in Clinical Nutrisyon at Metabolic Health. Iminumungkahi ng mga mananaliksik na ang pag-ubos ng sobrang protina ay maaaring magpalala sa kondisyong ito.
Tammy Sanders, RD, LDN, CDE, sa DaVita®, isang chain ng dialysis clinic, inirerekumenda na ang mga pasyente ng dialysis ay gumagamit ng isang scoop ng whey protein bawat araw. Maaari silang magdagdag ng ilan sa kanilang kape sa umaga pati na rin sa mga mababang-prutas na prutas na may potasa at mga homemade dessert. Depende sa tatak, ang isang scoop ay naghahatid ng mga 10 hanggang 50 gramo ng protina.
Whey Protein at Health Health
Taliwas sa tanyag na paniniwala, ang protina ng whey ay hindi makapinsala sa iyong atay. Marahil ay narinig mo na ang mga piling atleta na nagkasakit sa sakit sa atay o namatay mula sa cirrhosis. Gayunpaman, malamang na dahil sa kanilang paggamit ng mga anabolic steroid , na nagiging sanhi ng hepatotoxicity.
Gayunpaman, ang sobrang protina ng whey protein, ay maaaring magpalala sa mga umiiral na sakit sa atay, tulad ng cirrhosis at hepatic encephalopathy. Ang protina sa diyeta ay nagdaragdag ng mga konsentrasyon ng ammonia, na naman, ay maaaring makaapekto sa pag-andar ng hepatic sa mga taong may mga problema sa atay. Ayon sa isang pag-aaral sa 2014 sa Hepatology International, ang labis na protina ay maaaring magpalala ng mga sintomas ng hepatic encephalopathy hanggang sa 35 porsyento ng mga cirrhotics. Bukod dito, ang isang-katlo ng mga taong nagdurusa sa sakit na ito ay hindi nagpapahintulot sa protina.
Babala
Maliban kung itinuro ng isang doktor o dietitian, ang isang mataas na protina na pagkain ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may mga problema sa atay o bato dahil maaaring mapalala nito ang kanilang mga sintomas.
Ano ang Tungkol sa Timbang ng Timbang?
Ang Whey protein at high-protein diet, sa pangkalahatan, ay sumusuporta sa pagbaba ng timbang at maaaring mapabuti ang komposisyon ng katawan. Pinipigilan nila ang gana sa pagkain at pinapanatili kang ganap na mas mahaba, isulong ang paglaki ng kalamnan at palakasin ang iyong metabolismo. Gayunpaman, ang pag-inom ng sobrang protina ay maaaring magkaroon ng kabaligtaran na epekto.
Tulad ng mga carbs, ang nutrient na ito ay nagbibigay ng 4 na calories bawat gramo. Ang isang scoop ng whey protein ay ihiwalay ay naghahatid ng mga 16 gramo ng protina, 8 gramo ng carbs at 103 calories. Ang Whey protein concentrate ay mas mataas sa parehong mga carbs at protina, kaya mayroon din itong mas maraming kaloriya. Ang ilang mga tatak ay naglalaman ng 20 hanggang 25 gramo ng protina bawat scoop.
Gaano Karaming Masyado?
Ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng protina - mula sa parehong pagkain at pandagdag - ay 0.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan at 1.2 hanggang 1.5 gramo para sa mga taong may karamdaman na maaaring maging sanhi ng pag-aaksaya ng kalamnan. Hindi lahat ay sumasang-ayon sa mga patnubay na ito, bagaman. Ayon sa isang pagsusuri sa 2016 sa journal na Pagkain at Pag-andar, ang tamang paggamit ng protina ay nakasalalay sa antas ng iyong aktibidad. Inirerekumenda ng mga mananaliksik:
- 1.6 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan para sa mataas na antas ng aktibidad
- 1.3 gramo ng protina bawat kilo para sa katamtamang antas ng aktibidad
- 1 gramo ng protina bawat kilo para sa minimal na antas ng aktibidad
Ang mas aktibo ka, mas mataas ang iyong mga kinakailangan sa protina. Kung ubusin mo ang labis na protina, ang labis ay excreted sa ihi o na- convert sa glucose at nakaimbak bilang glycogen at fat. Samakatuwid, ang pag-inom ng ilang mga pag-iling sa isang araw ay hindi mapabilis ang pag-unlad sa gym o makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang mas mabilis maliban kung ikaw ay lubos na aktibo.
Para sa pinakamahusay na mga resulta, ubusin ang whey protein bago at / o pagkatapos ng pagsasanay. Ang suplemento na ito ay mabilis na naghuhukay, kaya mainam bago mag-ehersisyo kapag ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang mabilis na mapagkukunan ng enerhiya, pati na rin ang post-ehersisyo kapag ginamit ito para sa pagbuo ng kalamnan at pagkumpuni.
