Kung interesado kang makakuha ng 2 pounds sa isang linggo, madali mong gawin ito sa pamamagitan ng pagkain ng hindi malusog na junk food. Gayunpaman, kung kailangan mong gawin ito para sa mga kadahilanang pangkalusugan, mahalagang panatilihing balansehin ang iyong diyeta.
Pagkuha ng 2 Pounds sa isang Linggo
Kung ikaw ay may timbang, mayroong isang bilang ng mga panganib sa kalusugan na mag-alala. Ayon sa Mayo Clinic, ang 1 pounds ay katumbas ng mga 3, 500 calories. Nangangahulugan ito na kakailanganin mong kumain ng 7, 000 dagdag na calorie bawat linggo upang makamit ang iyong layunin. Iyon ang 1, 000 dagdag na calorie sa isang araw.
Ang susi sa pagkuha ng iyong pang-araw-araw na karapatan ng paggamit ng calorie ay upang makalkula ang iyong basal metabolic rate (BMR) o ang bilang ng mga calories na sinusunog mo araw-araw sa pamamagitan lamang ng umiiral. Ayon sa American Council on Exercise (ACE), ang iyong BMR ay nag-iiba batay sa isang bilang ng mga kadahilanan, kabilang ang iyong komposisyon sa katawan, kasarian, edad, taas, timbang, diyeta, glandula, temperatura ng katawan, panlabas na temperatura, ehersisyo at genetika.
Mayroong maraming mga formula na gagamitin upang makalkula ang iyong BMR, kahit na sinabi ng ACE na ang Miffilin-St. Ang equation ng Jeor ay mas tumpak. Ang pormula na ito para sa mga lalaki ay: 9.99 x timbang (sa mga kilo) + 6.25 x taas (sa sentimetro) - 4.92 x edad (sa mga taon) + 5.
Ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC), mas mababa ka sa timbang kung ang iyong BMI ay mas mababa sa 18.5. Halimbawa, ang isang 25 taong gulang na lalaki na 5 talampakan, 10 pulgada ang taas at may timbang na 120 pounds, ay mayroong isang BMI na 17.2 ayon sa calculator ng CDC.
I-convert ang timbang sa pounds sa kilograms sa pamamagitan ng paghati sa 2.2. I-convert ang taas sa pulgada sa sentimetro sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 2.45.
- 9.99 x 54.54 = 544.85 (timbang)
- 6.25 x 171.5 = 1, 071.87 (taas)
- 4.92 x 25 = 123 (edad)
Pinagsasama-sama ang lahat, 544.85 + 1, 071.87 = 1, 616.72 - 123 = 1, 494 + 5 = 1, 499 calories / day. Ito ay batay sa isang nakaupo na pamumuhay na may maliit na walang ehersisyo. Ang mas maraming ehersisyo na ginagawa mo, mas maraming calories na susunugin mo at kakailanganin mong kumain upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang.
Ang pormula para sa mga kababaihan ay magkatulad: 9.99 x timbang + 6.25 x taas - 4.92 x edad - 161. Ang pagpapalit ng kasarian mula sa itaas na halimbawa sa isang 25 taong gulang na babae na 5 talampakan, 10 pulgada ang taas at 120 pounds, ang matematika ganito ang hitsura: 544.85 + 1, 071.87 = 1, 616.72 - 123 = 1, 494 - 161 = 1, 333.
Pagpapanatiling Malusog
Ang iyong diyeta ay dapat na nakatuon sa malusog na pagtaas ng timbang. Madaling makakuha ng isang dagdag na 1, 000 calories sa pamamagitan ng paglalakbay sa isang fast-food restaurant para sa isang burger. Gayunpaman, mas mahusay para sa iyong pangkalahatang kalusugan upang magdagdag ng mga calorie na may mga sandalan na protina, malusog na taba at kumplikadong mga karbohidrat. Iwasan ang pino at naproseso na pagkain hangga't maaari.
Upang makakuha ng timbang sa isang malusog na paraan, iminumungkahi ng Mayo Clinic na kumain ng mas maliit na pagkain nang mas madalas dahil baka mas mabilis kang makaramdam. Layunin para sa lima hanggang anim na mas maliit na pagkain sa halip na dalawa hanggang tatlong malalaking pagkain. Sa halip na uminom ng soda, kape at iba pang inumin na may kaunting halaga ng nutrisyon at kaloriya, pumili ng mga smoothies at shakes na ginawa gamit ang sariwa o frozen na prutas at gatas o yogurt.
Kung ang pag-inom bago kumain ay nagpapabagal sa iyong gana, sumipsip sa mas mataas na calorie na inumin kasama ang iyong pagkain o meryenda. Maaari mo ring subukan ang pag-inom ng 30 minuto pagkatapos kumain, sa halip na kasama nito. Magdagdag ng mga extra, tulad ng keso, sa mga pagkain kapag posible para sa labis na calorie.
Tandaan, OK na magkaroon ng paggamot, ngunit mahalaga pa rin na panoorin para sa labis na taba at asukal. Sa isip, ang iyong pagtaas ng timbang ay dapat na kalamnan kaysa sa taba. Ang ehersisyo, kabilang ang lakas ng pagsasanay, ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng mas maraming kalamnan at maaari ring mapukaw ang iyong gana.
Layunin kumain ng isang bagay bawat oras, kahit na isang maliit lamang ng mga mani para sa isang mabilis na meryenda. Kahit na hindi mo nais na madagdagan nang malaki ang iyong mga sukat ng bahagi, OK na magdagdag ng kaunti pa. Halimbawa, kung karaniwang kumakain ka ng dalawang itlog sa umaga, kumain ng tatlo. Ibuhos ang iyong sarili ng dagdag na pares ng mga onsa ng gatas na may agahan. Magdagdag ng mga sarsa (na hindi puno ng asukal, siyempre) sa iyong pagkain upang mapahusay ang lasa na may ilang mga kaloriyo din.
Ang mga prutas at gulay na mababa-calorie ay mabuti para sa iyo, ngunit madali mong punan bago ka magkaroon ng sapat upang makuha ang mga calorie na kailangan mo. Itago ang mga ito sa iyong diyeta para sa nutrisyon, ngunit huwag matakot na isama ang iba pang mga mas mataas na calorie na pagkain tulad ng mga kamote at abukado. Pagdating sa pagawaan ng gatas, mag-opt para sa mga buong bersyon ng taba upang mapalakas ang iyong pangkalahatang paggamit ng calorie.
Pagpapanatili ng Iyong Timbang
Matapos mong maabot ang timbang ng iyong layunin, mahalaga na ayusin ang iyong caloric intake upang maiwasan ang karagdagang pagtaas ng timbang. Hindi mo nais na mag-swing masyadong malayo sa ibang direksyon patungo sa labis na katabaan. Ang bilang ng mga calorie na dapat mong kumain araw-araw ay depende sa antas ng iyong aktibidad.
Maaaring tumagal ng kaunting pag-eksperimento upang mahanap ang tamang bilang ng mga kaloriya. Kung binabaan mo ang iyong caloric intake at nakita na nawalan ka ng timbang, magdagdag ng isang daang daang higit pang mga kaloriya bawat araw hanggang sa makita mo na tumitimbang ang timbang.
Upang mapanatili ang isang malusog na timbang, ayon sa National Institute on Aging, dapat mong limitahan ang sukat ng bahagi at maging pisikal na aktibo hangga't maaari. Sa isip, dapat kang magsumikap para sa 150 minuto ng katamtaman na intensidad na aerobic na aktibidad sa bawat linggo, masira subalit nais mo. Kung hindi mo magagawa ito kaagad, isang bagay ay palaging mas mahusay kaysa sa wala.
