Ang pagpapanatili ng wastong pag-ikot ng pagbibisikleta ay hindi dapat ipagkatiwala. Sa katunayan, ang wastong pustura ng bike, kasama ang pagkuha ng tamang fit ng bike at paggawa ng mga ehersisyo sa pagbibisikleta ay maaaring makatulong sa iyo na lubos na makinabang mula sa mga positibong epekto ng pagbibisikleta at maiwasan ang malubhang pinsala.
Wastong Bike Posture
Ang pagpapanatili ng tamang pustura ng pagbibisikleta ay maaaring makagawa ng lahat ng pagkakaiba pagdating sa kung ano ang nararamdaman mo pagkatapos sumakay sa isang mahusay na distansya. Inirerekomenda ng Cleveland Clinic na hilahin ang iyong tiyan patungo sa iyong mas mababang likod, na pinahaba ang iyong katawan at mapanatili ang dibdib na medyo itinaas habang nagbibisikleta. Sa panahon ng nakakarelaks na mga bahagi ng pagsakay, iminumungkahi nilang mapanatiling ang iyong baba at nakaunat ang iyong leeg.
Ang Komite ng Olimpiko ng Estados Unidos ay iginiit na ang wastong pustura ng bisikleta ay nangangailangan ng higit sa simpleng pag-upo nang tuwid. Dapat ay may maliit na presyon sa mga kamay, at ang itaas na katawan ay dapat na anggulong bahagyang pasulong. Bukod dito, ang iyong pagpoposisyon ay dapat maging komportable at likido. Ang pelvis ay dapat na neutral, ang mga binti na gumagalaw pataas at pababa mula sa magkasanib na balakang, at ang mga tuhod ay nakabaluktot at nagpapalawak.
Ang mga balikat ay dapat na bumaba at mga blades ng balikat na patag sa likod. Upang matulungan ang posisyon na ito, maaari mong isipin ang paglilipat ng iyong mga siko patungo sa iyong tuhod at malumanay na paghila sa iyong mga hawakan, na parang sinusubukan mong sirain ang mga ito sa kalahati. Ikiling ang iyong mga mata, sa halip na ang iyong ulo, paitaas, upang hindi maiigting ang leeg.
Kunin ang Tamang Bike Fit
Kung gaano kahalaga ang pagkakaroon ng tamang pustura ay ang pagkakaroon ng tamang fit ng bike. Makatutulong ito sa iyo na maiwasan ang mga pinsala sa pagbibisikleta sa hinaharap at gagawin ka ng isang pangkalahatang mas mahusay na siklista. Subukan ang maraming iba't ibang mga bisikleta upang mahanap ang akma na tama para sa iyo. Kunin ang taas ng upuan, handlebar, cleats at pag-align ng pedal na nababagay sa pinaka kumportable sa iyong katawan.
Tandaan na ang paggamit ng isang hindi naaangkop na bisikleta ay maaaring humantong sa sakit sa likod, hips, balikat, leeg at itaas na paa't kamay, kaya tiyaking makakita ng isang espesyalista sa bike o bisitahin ang isang lokal na shop sa bisikleta upang makakuha ng tamang angkop.
Mga Ehersisyo sa Pagbibisikleta
Ang hindi tamang pustura at labis na paggamit ay dalawang mga kadahilanan na nag-aambag sa mga pinsala sa pagbibisikleta. Upang maiwasan ang mga pinsala na ito, inirerekomenda ng Brookhaven National Laboratory ang isang bilang ng mga pagsasanay at mga kahabaan para sa leeg at itaas na likod, mas mababang likod at mas mababang mga paa't kamay. Kasama sa mga ehersisyo ang:
- Cervical extension isometric: Pagsisinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong mukha sa antas ng sahig, ilagay ang iyong mga braso sa iyong mga gilid sa iyong mga palad na nakaharap pababa. Itaas ang iyong ulo mula sa lupa at itali ang iyong baba papunta sa iyong dibdib. Kasabay nito iangat ang iyong mga braso mula sa sahig at pakurot nang magkasama ang mga blades ng iyong balikat. Ulitin 10 beses.
- Mataas na bitag na bitag: Pag-abot ng iyong kanang kamay sa iyong ulo, gaanong hilahin ang iyong kaliwang tainga patungo sa iyong kanang balikat at hawakan ng halos 30 segundo. Ulitin sa kabilang linya.
- Ang kahabaan ng Doorway: Ilagay ang parehong iyong mga forearms sa magkabilang panig ng isang door-frame. Gumawa ng isang hakbang sa pamamagitan ng pintuan ng isang paa at sumandal nang paunti-unti. Ito ay mabatak ang mga kalamnan ng pectoral.
- Ang mga kahabaan ng Hamstring: Ang hamstring kahabaan ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa mga may mas mababang sakit sa likod na nakakaranas ng kahirapan na sumandal. Humiga sa iyong likod at itaas ang iyong binti. Panatilihing tuwid ang tuhod. Hawakan ito ng 30 hanggang 60 segundo.
- Quad kahabaan: Nakatayo nang tuwid, iangat ang isang paa sa iyong kamay at hilahin ito sa puwit. Siguraduhing panatilihing tuwid ang kabaligtaran ng paa at huwag sumandal. Lumipat ng mga binti.
