Bagaman nangyayari ang pagbaba ng timbang kapag binawasan mo ang iyong paggamit ng calorie at masunog ang higit pang mga calorie, ang paglikha ng masyadong malaki ng isang kakulangan ay maaaring tunay na backfire. Ang iyong mga stall ng pagbaba ng timbang, sinusunog mo ang kalamnan kaysa sa taba at nagtatapos ka ng ilang libong mas mabigat. Sa ilalim ng gasolina ay nakatutukso, tulad ng tila isang mabilis na tiket sa pagbaba ng timbang, ngunit ito ay counterproductive. Maging mapagpasensya pagdating sa pagkawala ng timbang, at manatili sa isang ligtas, napapanatiling pagkawala ng rate ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo. Para sa ilang mga tao, ang rate na ito ay masyadong agresibo at 1/2 pounds bawat linggo ay mas magagawa.
Ang Extreme Calorie Deficits Backfire
Ang pagputol ng napakaraming mga calorie mula sa iyong plano sa pagkain ay nagpapahirap na mapanatili ang iyong diyeta. Kahit na sa una mong mawalan ng timbang sa isang mahigpit na plano, maaaring hindi mo mapananatili ito. Kapag sumunog ka sa gym at bumalik sa pagkain tulad ng ginawa mo bago ang iyong "diyeta", nagtatapos ka na mas mataba kaysa sa nagsimula ka.
Ang pagtulo sa mas kaunti sa 1, 200 calorie sa isang araw ay karaniwang humahantong sa pagkawala ng masa ng kalamnan na kalamnan, na mahalaga para sa pag-revive ng iyong metabolismo, at ang pagkawala na ito ay inilalagay sa peligro ng mga kakulangan sa nutrisyon. Malalaman mo rin na walang sapat na gasolina, ang ehersisyo ay mas mahirap. Maaari mong makita ang iyong sarili sa paglaktaw session o paglalagay ng kaunting pagsisikap kapag tinamaan mo ang gym. Kapag nawalan ka ng masa ng kalamnan, ang iyong katawan ay gumagamit ng sandalan ng tisyu para sa gasolina, at kapag pinagsama sa lagging pagsisikap na inilalabas mo kapag nagtatrabaho ka, nagtatapos ka sa isang mas malaking porsyento ng taba ng katawan at isang mas malambot na hitsura ng katawan, sa kabila ng iyong pag-agaw.
Ang Iyong Katawan ay Nagrerebelde Laban sa Masyadong Ilang Kaloriya
Ang pagkakaroon ng maliit na kakulangan ng 250 hanggang 500 calories, o kahit na nagkakaroon ng mga kakulangan ng 1, 000 calories para sa mas malaki, mas aktibong tao, ay hikayatin ang iyong katawan na gumamit ng naka-imbak na taba para sa enerhiya upang mawalan ka ng timbang. Kapag ang kakulangan ay napakahusay, gayunpaman, ang iyong katawan ay nararamdaman na parang gutom at ang iyong metabolismo ay bumabagal upang "mailigtas" ka mula sa marahas na kondisyon na ito.
Ang iyong katawan ay humahawak sa mga tindahan ng taba nito upang maprotektahan ka, sa mga kaso ng napapansin na gutom, kaya binabawasan nito ang bilang ng mga calorie na ginagamit upang makabuo ng mga hormone, mag-gasolina ng maliit na paggalaw at upang mapanatili ang kalamnan - na tumatagal ng mas maraming enerhiya sa gasolina kaysa sa taba. Nawawalan ka ng mas kaunting taba kapag nagpunta ka sa isang diyeta na 900 calories o mas kaunti kaysa sa ginagawa mo kapag binabawasan mo lamang ang mga calories sa pamamagitan ng katamtaman na halaga. Sa simula ng napakababang mga plano ng calorie o sa lahat ng pag-aayuno, maaari mong mapansin ang isang mas mababang bilang sa iyong sukat, ngunit ang nawala sa iyo ay halos timbang ng tubig.
Ang reaksyon ng iyong katawan sa pag-inom ng napakakaunting calories ay upang mabawasan ang produksiyon ng teroydeo at sex at upang madagdagan ang produksiyon ng stress ng stress tulad ng cortisol. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa isang 2010 isyu ng Psychosomatic Medicine ay nagpakita na ang pagpapanatili ng isang mababang-calorie na diyeta ay isang tunay na physiological at biological stressor. Ang pagkakaroon ng timbang at pag-iimbak ng taba ng katawan ay mas malamang kapag ang mga antas ng cortisol ay mataas, at ang mga antas ng teroydeo at testosterone ay mababa.
Mahalaga ang Uri ng Ehersisyo para sa Pagkawala ng Timbang
Ang isang tiyak na halaga ng cardiovascular ehersisyo ay mahalaga upang matulungan kang magsunog ng mga calories at palakasin ang iyong puso at sistema ng paghinga. Gayunpaman, ang napakaraming, maaaring maging drudgery - physiologically. Kapag palagi kang nagtatrabaho sa isang matatag na tulin ng lakad, ang iyong katawan ay umaayon sa gawaing iyon, at nagiging mas mahusay upang ikaw ay magsunog ng mas kaunting mga calor para sa iyong pagsisikap.
Ang steady-state cardio, tulad ng slogging kasama sa isang matatag na jog sa loob ng isang oras, ay hindi gaanong epektibo sa pagsunog ng taba kaysa sa mas maikling mga sesyon ng agwat na nagsasangkot ng alternatibong all-out na pagsabog na may mababang lakas na pagsabog, nagpakita ng isang papel na nai-publish sa isang 2011 isyu ng ang Journal of Obesity. Maaari kang magsunog ng isang malaking bilang ng mga kaloriya sa isang 30-minuto na sesyon na may kasamang 10 one minute, all-out sprints, halimbawa, at makaranas ng iba pang mga benepisyo sa physiological tulad ng pinabuting kapasidad na nasusunog ng taba at pagpapaubaya ng glucose, na tumutulong sa regulasyon ng mga antas ng insulin upang mabawasan ang mga swings ng asukal sa dugo at pag-iimbak ng taba.
Kapag nagpapagana ka ng sobrang lakas sa isang pag-eehersisyo, maaari kang makaramdam ng pag-aalis sa ibang araw, at hindi ka magsusunog ng maraming mga calories na may pang-araw-araw na gawain. Tanungin ang iyong sarili kung ang iyong ehersisyo sa pag-eehersisyo ay mayroon ka bang paglalaan ng iyong mga gawaing bahay sa iba, paradahan malapit sa iyong patutunguhan o pagpili ng elevator sa hagdan, halimbawa. Ang mga maliliit na aktibidad na ito ay maaaring mukhang menor de edad, ngunit nagdaragdag ang mga calories. Maaari kang aktwal na masusunog ng mas kaunting mga caloriya sa pangkalahatan dahil sa iyong pormal na gawain sa ehersisyo.
Lakas ng Pagsasanay para sa Pagbaba ng Timbang
Kung nilaktawan mo ang mga timbang upang makumpleto ang oras ng pagsasanay sa nababanat, maaari mo ring isabotahe ang iyong pagbaba ng timbang at maaari ka ring makakuha ng timbang. Ang pagsasanay sa timbang kapag moderately nabawasan ang iyong paggamit ng calorie ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang sandalan ng kalamnan. Ang komposisyon ng iyong katawan ay nagiging mas malusog, dahil nakuha mo ang isang mas malaking ratio ng malambot na kalamnan sa taba, at sinusunog mo ang mga calories nang mas mahusay, dahil ang kalamnan ay mas aktibo.
Ang pagsasanay-lakas para sa higit sa isang oras sa isang oras ay hindi produktibo. Matugunan ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses lingguhan, na may isang hanay ng walong hanggang 12 na mga repetisyon na nagtulak sa iyo upang mabigo. Maaari mong taasan ang bilang ng mga hanay sa tatlo o anim, depende sa iyong mga layunin, ngunit dapat mong pahinga ang bawat pangkat ng kalamnan ng hindi bababa sa 48 na oras sa pagitan ng mga sesyon upang payagan ang paglaki ng kalamnan at pagkumpuni.
Pag-reset ng Iyong Pagkawala sa Timbang
Ang lightening up sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang ay maaaring magdala ng mas mahusay na mga resulta sa pangmatagalang. Sa halip na malubhang pagputol ng mga calorie, isaalang-alang ang pagpapanatili ng isang 250-calorie deficit bawat araw. Nagbubunga ito ng pagkawala ng tungkol sa 1/2 pounds bawat linggo, ngunit maaari kang kumain ng higit pa sa mga pagkain at makakaya ng isang paminsan-minsang paggamot kaya hindi mo pakiramdam na pinagkakaitan at magkakaroon ka pa rin ng enerhiya upang maisagawa ang mas matinding pag-eehersisyo.
Kung ang iyong pagdiyeta at pag-eehersisyo na regular ay nakakaugnay sa mahinang pagtulog, talamak na pagkapagod at madalas na sakit, bilang karagdagan sa hindi pagkawala ng timbang o kung nakakakuha ka ng labis na pounds, oras na upang gumawa ng mga pagbabago. Isumite ang mga gulay, prutas, buong butil, sandalan ng protina, mababang taba na pagawaan ng gatas at hindi nabubusog na taba sa mga pagkain. Kung ito ay oras mula sa iyong huling pagkain, magkaroon ng isang maliit na meryenda bago ang iyong pag-eehersisyo upang maisulong ang enerhiya - isang saging na may peanut butter o isang tasa ng yogurt, halimbawa. Matapos ang isang matigas na sesyon na tumatagal ng isang oras o mas mahaba, lagyan muli ng isang kumbinasyon ng protina at carbs upang matulungan kang mabawi at makabuo ng kalamnan, lalo na kung ang iyong susunod na pagkain ay ilang oras ang layo. Ang naaangkop na meryenda sa post-ehersisyo na sumusuporta sa pagbaba ng timbang ay kasama ang whey protein na halo-halong may gatas at berry, isang kalahati ng isang turkey sandwich sa tinapay na buong trigo o isang hard-pinakuluang itlog na may isang mansanas.
