Kung hindi ka nakakakita ng nadagdag na nadagdag sa gym, ang iyong mga kalamnan ay maaaring hindi aktibo sa kanilang buong potensyal sa iyong pag-eehersisyo. Bago ka magsimula busting out squats, magsimula sa ilang mga pagsasanay sa glute-activation.
Ang mga gumagalaw na ito ay makakatulong na "lumipat" sa mga kalamnan sa iyong bu at "pagbutihin ang pag-uusap sa pagitan ng iyong utak, nerbiyos at kalamnan pagkontrata, " sabi ni Holly Perkins, CSCS, may-akda ng Lift To Get Lean at tagalikha ng The GLUTES Project ACTIVATE.
"Upang makuha ang mga benepisyo mula sa anumang ehersisyo, dapat na magpaputok ang iyong mga kalamnan, " sabi ni Perkins, na nagpapaliwanag, "Ang tanging tunay na paraan upang gawin iyon ay upang maisagawa ang ilang mga pattern ng paggalaw na lubusang nag-activate ng pangkat ng kalamnan."
Bakit Napakahalaga ng Pag-activate ng Glute
Ang paggising ng iyong kalamnan at paa kalamnan pre-eehersisyo ay mahalaga lalo na dahil napakaraming tao ang gumugol ng karamihan sa araw na pag-upo - sa mga mesa, sa mga sofa o sa kotse - na maaaring gawin ang aming glutes na walang kabuluhan, tamad at mahina. Matapos maging hindi aktibo ng maraming oras sa pagtatapos, hindi mo maaasahan ang iyong mga kalamnan na kumilos; ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang maghanda para sa mahigpit na pagsasanay sa lakas.
"Ang paggawa ng isang pre-ehersisyo na serye ng pag-eehersisyo ay tumutulong na gawing epektibo ang bawat rep ng iyong kalakasan sa pagsasanay sa lakas, kahit na sa unang set, " sabi ni Perkins. "Bilang kahalili, kung sinimulan mo ang 'cold' ng iyong pag-eehersisyo (nang hindi aktibo), ang iyong unang set ay naging iyong pag-init, at, sa esensya, isang basura."
Hindi lamang maaani mo ang pinakamataas na benepisyo sa panahon ng pagsasanay sa lakas, ngunit "ang mga pagsasanay sa pag-activate ay nagpapabuti din sa iyong kadaliang kumilos at pag-align ng katawan, binabawasan ang panganib ng pinsala, " sabi ni Perkins.
Subukan ang 5-Minute na Rute na Pag-ispute sa Pag-activate na Ito
Handa nang makuha ang iyong likuran ng pagkasunog? Nagtatampok ang 5-minuto na aktibidad na glute-activation na ito ng tatlo sa mga paborito ng Perkins 'na gumagalaw mula sa kanyang serye sa AKTIBAT. Gawin ang pagkakasunud-sunod na ito kaagad bago ang lakas ng pag-eehersisyo ng mas mababang katawan at pag-eehersisyo o bilang isang stand-alone na mini ehersisyo kapag pinindot mo para sa oras.
Itakda ang isang timer sa loob ng limang minuto (o higit pa kung kinakailangan ito ng iyong katawan) at ulitin ang tatlong mga galaw na ito nang pagkakasunud-sunod hanggang sa oras.
Ilipat 1: Banded Lateral Walk
- Magsimula sa isang banda ng paglaban sa paligid ng iyong mga binti, paglalagay nito sa itaas lamang ng iyong mga tuhod.
- Magsimula sa iyong mga paa na pinaghiwalay upang mapanatili ang pag-igting sa banda at mapanatili ang isang mahaba, matangkad na gulugod sa pamamagitan ng bracing ng iyong abs.
- Yumuko ang iyong mga tuhod sa isang quarter squat at panatilihin ang iyong mga paa kahanay sa bawat isa.
- Nangunguna gamit ang iyong kaliwang takong, hakbang sa gilid, na itinatatak ang banda. Siguraduhin na hakbang sa iyong buong binti nang hindi pa umaabot ang iyong mas mababang paa sa ilalim ng tuhod.
- Manatili sa isang bahagyang squat habang ikaw ay hakbang, pagkatapos ay sundin gamit ang iyong kanang paa, bumalik sa posisyon ng pagsisimula habang pinapanatili ang pag-igting sa banda.
Rep: 15 sa bawat direksyon
Ilipat 2: Hip thrust
- Umupo sa sahig gamit ang iyong mga blades ng balikat na pinindot sa isang bench (kahit na isang matibay na sopa o upuan ang gagawin).
- Ilagay ang iyong mga paa sa balikat na lapad at buksan ang iyong mga daliri nang bahagya.
- Itago ang iyong core, magmaneho sa iyong mga takong at pindutin ang iyong hips up. Paikutin ang iyong pelvis sa ilalim ng (posterior tilt) at pisilin ang iyong glutes, na nagtatapos sa iyong mga hips na naka-lock sa isang ganap na nakabukas na posisyon. Ang iyong tuhod ay dapat na sa isang anggulo ng 90-degree.
- Pindutin ang iyong mga tuhod palabas, pagkatapos ay i-pause sa tuktok ng ilang segundo bago ibababa ang pabalik sa panimulang posisyon.
Mga Rep: 15 hanggang 20
Tip
Para sa isang dagdag na hamon, mag-loop ng isang pagtutol band sa itaas lamang ng iyong mga tuhod.
Ilipat 3: Pag-abot ng Single-Leg
- Tumayo nang magkasama ang magkabilang paa, isang mahabang taas na gulugod at ang iyong pangunahing braced.
- Panatilihin ang isang bahagyang liko sa iyong kaliwang tuhod at itutok ang iyong mga mata sa isang lugar sa harap mo. (Ito ay tinatawag na "spotting" at tumutulong mapanatili ang balanse.)
- Iangat ang iyong kanang paa mula sa lupa at tumira sa iyong balanse sa loob ng ilang segundo. Gamit ang lakas ng iyong kaliwang paa, yumuko mula sa balakang na pinapayagan ang iyong kanang paa na paatras paatras.
- Abutin ang iyong kanang kamay pasulong at gaanong hawakan ang isang matatag na bagay (opsyonal).
- Magmaneho sa iyong kaliwang sakong, pag-activate ng kaliwang bahagi ng iyong glutes, at bumalik sa nakatayo na posisyon.
Mga Rep: 15 sa bawat panig
