Ang mga ligamenta sa iyong paa ay naka-attach ng buto sa buto at ang mga tendon ay nakakabit ng kalamnan sa buto. Ang pagpapalakas ng mga tendon at ligament sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay sa pagpapalakas ng paa ay mahalaga sa pagpapahusay ng pangkalahatang lakas ng iyong paa at makakatulong upang maiwasan ang mga pinsala. Ang Achilles tendon ay ang malaking tendon na nakakabit sa iyong kalamnan ng guya sa iyong buto ng sakong at kritikal para sa paglalakad at pagtakbo. Ang pagpapalakas ng tendon na ito ay maaaring makatulong sa pag-iwas o pagbawi mula sa Achilles tendinitis, isang karaniwang pinsala. Kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa anumang sakit sa paa o pinsala bago simulan ang isang ehersisyo na gawain.
Static toe Flexion
Umupo o tumayo gamit ang iyong mga paa na patag sa sahig. Pindutin ang iyong mga daliri sa paa sa sahig habang pinapanatili ang mga ito nang diretso at ang iyong mga bukung-bukong. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng apat na segundo at ulitin ng 10 beses. Gawin ang ehersisyo ng tatlo o apat na beses sa isang araw. Gawin ang ehersisyo na ito nang mas mahaba kaysa sa tatlo hanggang apat na segundo hangga't magagawa mo.
Pagpapalakas ng Walang Hanggan
Ilagay ang likod ng iyong paa sa isang matibay na bagay, tulad ng isang libro, at ang kalahati ng iyong paa sa isang timbang, tinitiyak na ang iyong paa ay pahalang. Pindutin ang down sa scale sa iyong ninuno upang maaari mong masukat ang lakas. Ulitin ang ehersisyo na ito walong beses sa bawat paa at magsagawa araw-araw upang masubaybayan ang lakas.
Pag-angat ng Pencil
Habang nakaupo o nakatayo, pumili ng lapis gamit ang iyong mga daliri sa paa. Hawakan ang lapis gamit ang iyong mga daliri sa paa sa walong segundo at ulitin ng 10 beses. Gawin ang ehersisyo na ito tatlo o apat na beses araw-araw. Bilang isang alternatibo sa paggamit ng isang lapis, maaari mong kiskisan ang isang tuwalya sa iyong mga daliri sa paa.
Mga Pagsasanay sa Pag-andar
Ang mga pag-eehersisyo sa pag-andar ay nagsasangkot sa paglalakad sa iyong mga daliri sa paa o paglalakad sa iyong mga sakong. Upang maglakad sa iyong mga daliri sa paa, maglakad sa demi-toe sa loob ng 10 hanggang 20 segundo habang walang sapin. Magsagawa ng anim na set na may 18 hanggang 20 segundo ng pahinga sa pagitan ng mga set. Gawin ang ehersisyo na ito dalawa o tatlong beses araw-araw at dahan-dahang taasan ang haba ng iyong mga paglalakad. Upang maglakad sa iyong mga takong, magsagawa ng ehersisyo ng daliri sa paa ngunit maglakad sa iyong mga takong sa halip na ang iyong mga tip. Magsagawa ng anim na hanay ng 10 hanggang 20 segundo na may 18 hanggang 20 segundo ng pahinga sa pagitan ng mga set. Gawin ang ehersisyo na ito dalawa o tatlong beses araw-araw at dahan-dahang taasan ang haba ng iyong mga paglalakad.
Pagtaas ng Baka
Ang pagtaas ng calf ay maaaring gawin sa isang upuan o nakatayo na posisyon. Ang mga pagsasanay na ito ay nakakatulong sa mga nakababawi mula sa Achilles tendinitis. Upang maisagawa ang nakaupo na guya na itaas, umupo sa isang upuan habang itataas ang iyong paa sa pamamagitan ng pagturo sa mga tip ng iyong mga daliri ng paa nang tuwid sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng limang segundo, pagkatapos ay ilagay ang iyong mga paa pabalik sa sahig. Magsimula sa isa o dalawang hanay ng 10 na pag-uulit ng dalawang beses araw-araw at dagdagan ang mga pag-uulit bawat dalawa o tatlong araw. Upang maisagawa ang nakatayong pagtaas ng guya, balansehin ang mga bola ng iyong mga paa sa isang matibay na mababang hakbang o dumi ng hakbang. Ibaba ang parehong mga takong nang dahan-dahan, pagkatapos ay tumaas sa iyong mga tip. Magsimula sa isa o dalawang hanay ng 10 repetitions dalawang beses araw-araw at unti-unting madagdagan ang mga pag-uulit.
