Ang pelvic floor ay isang pangkat ng mga kalamnan sa ilalim ng pelvis na naghihiwalay sa perineal region mula sa pelvic na lukab sa itaas nito. Sinusuportahan ng pelvic floor ang pantog, ang matris sa mga kababaihan at mga bituka, at may hawak na isang pangunahing papel sa pagpapatuloy ng ihi at fecal.
Bagaman ang mga pagsasanay sa tiyan ay kapaki-pakinabang, may ilang mga pagkakataon kung saan maaari silang maging sanhi ng pinsala sa pelvic floor.
Iwasan ang kawalan ng kalamnan
Maraming mga tao ang nakatuon sa pagkakaroon ng "six-pack" ab hitsura at bilang isang resulta, pag-isiping mabuti ang kanilang ab sa mga ehersisyo ng rectus abdominis at marahil ang mga obliques. Ang konsentrasyon na ito sa isa o dalawa lamang sa mga kalamnan ng tiyan ay hindi pinapansin ang mga panloob na obliques pati na rin ang transversus abdominis, na nagreresulta sa kawalan ng timbang sa tiyan.
Ang transversus abdominis partikular ay mahalaga sa pagsuporta sa dingding ng tiyan, ayon sa Loyola University Medical Education Network. Kapag ang rectus abdominis ay palaging gaganapin nang mahigpit o kinontrata palagi, ang isang pagtaas ng presyon ay inilalagay sa mga kalamnan ng pelvic floor, na maaaring maging sanhi ng pinsala o disfunction.
Pelvic Pain Pagkatapos ng Ab Workout
Ang mga kalalakihan at kababaihan na may mahinang kalamnan ng pelvic floor, ang mga kababaihan na nagkaroon ng operasyon ng pelvic kamakailan, mga kababaihan na buntis o kamakailan ay ipinanganak, ang mga menopausal na kababaihan, at ang mga sobra sa timbang ay higit na nasa panganib na makaranas ng mga pinsala sa pelvic floor sa ehersisyo ng tiyan.
Mga pinsala sa Pelvic Floor
Ang pinsala sa pelvic floor ay maaaring magresulta sa sakit na may bulalas, sakit na may pagtagos ng vaginal, kawalan ng pagpipigil sa ihi at fecal, mas mababang sakit sa likod, sakit ng pelvic, prolapsed bladder o prolapsed uterus sa mga babae. Ang pelvic floor dysfunction ay maaari ring maging sanhi ng tibi, hindi magandang stream ng ihi, isang madalas na pag-ihi, ayon sa Mayo Clinic.
Sit-Ups at Pelvic Floor
Iwasan ang tradisyonal na mga sit-up at crunches, mga bisikleta sa bisikleta kung saan ang parehong mga binti ay nakataas sa parehong oras, ang twisting crunch, yoga o Pilates ay nagsasangkot sa pag-angat ng ulo sa sahig nang sabay-sabay ng mga binti, at mga gym machine na nakatuon sa ang mga tiyan bilang isang nakahiwalay na paggalaw.
Ang mga pagsasanay na pinakamabuti para sa mga kalamnan ng pelvic floor ay ang mga nagpapanatili ng iyong mga binti at ulo sa sahig, o isang binti lamang na nakataas sa isang pagkakataon, at ibinababa ang mga pagsasanay sa tiyan.
Palakasin ang Iyong Pelvic Floor
Bilang karagdagan sa pagpili ng mga pagsasanay sa tiyan upang maiwasan sa isang mahina na pelvic floor, maaari mong palakasin ang mga kalamnan na ito. Ayon sa Ohio State University Wexner Medical Center, maaari mong gawin ang mga pagsasanay sa Kegel nang hindi kahit na iniwan ang iyong desk:
- Pinahigpit ang mga kalamnan na ginagamit mo upang matigil ang daloy ng ihi. Huwag higpitan ang iyong puwit.
- I-hold para sa isang mabagal na bilang ng apat, pagkatapos ay mag-relaks para sa parehong oras.
- Unti-unting dagdagan ang dami ng oras na hawak mo ang pag-urong na ito.
- Isagawa ang mga pagsasanay na ito sa loob ng limang minuto, dalawang beses bawat araw.
