Isang Malusog na Pangunahing Sangkap
Walang pagtanggi na ang mga beans ay kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang. Ang isang meta-analysis na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon noong 2016 ay nagtapos na ang pagkain ng beans at iba pang mga pulses ay maaaring mabawasan ang taba ng katawan at tulong sa pagpapanatili ng timbang, kahit na walang paghihigpit sa mga calorie. Sinuri ng mga mananaliksik ang mga nakaraang pagsubok sa klinikal sa mga epekto ng mga pulses sa pagkain at natagpuan na ang mga diyeta na binubuo ng isang pang-araw-araw na paghahatid ng mga beans ay humantong sa makabuluhang pagbaba ng timbang sa isang anim na linggong panahon kumpara sa mga diyeta na walang mga pulso.
Panoorin ang Para sa Nilalaman ng Asukal
Hindi mo nais na magdagdag ng asukal sa iyong inihurnong beans upang i-sabotahe ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang. Ang nilalaman ng asukal sa mga de-latang beans ay binago ayon sa tatak at maaaring higit pa kaysa sa lutong bahay. Tiyak na sulit na maging isang tagabasa ng label pagdating sa pagbili ng inihurnong beans.
Halimbawa, ang inihurnong beans na Heinz na may sarsa ng kamatis ay may 7 g ng asukal bawat kalahating tasa, ayon sa USDA Branded Food Products Database. Iyon ay halos 2 kutsarang asukal, ang ilan ay nagmula sa sarsa ng kamatis. Ang uri ng bean na ginamit upang gumawa ng mga inihurnong beans ay karaniwang navy beans. Inilista ng USDA National Nutrient Database ang asukal na nilalaman ng mga navy beans sa lamang.46 g bawat kalahating tasa; kung inihahanda mo ang iyong sariling inihurnong beans, kahit na matapos ang pagdaragdag ng sarsa ng kamatis, maaari mong mabawasan nang malaki ang nilalaman ng asukal.
Ang Pakiramdam ng Buong Makakatulong Sa Pagbaba ng Timbang
Ang pag-alam kung aling mga pagkain ang nakakaramdam sa iyo na mas kumpleto ang maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapigil ito. Maraming mga diets na pagbaba ng timbang ay nabigo dahil sa gutom at pagkagusto sa pagkain. Ayon sa USDA National Nutrient Database, ang isang kalahating tasa na naghahain ng mga inihurnong beans, na naglalaman ng 194 calories, ay may halos 7 g ng hibla ng pagpuno ng tiyan na tumutulong sa pagbagal ng panunaw, pinapanatili mong buo ang pakiramdam mo.
Ang mga beans bilang isang mapagkukunan ng hibla ay maaaring maging mas kasiya-siya kaysa sa karne. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong 2016 sa journal ng Food and Nutrisyon na Pananaliksik, ang mga pagkaing nakabase sa gulay, tulad ng mga inihurnong beans, ay may higit na epekto sa pagsugpo sa gana sa pagkain kaysa sa pagkain ng hayop-protina.
Ang isang pag-aaral na inilathala noong 2013 sa Journal of ISRN Obesity, ginamit ang isang grupo ng mga kalalakihan at kababaihan, na may edad 18 hanggang 70, upang suriin ang pagiging posible ng mga dry beans para sa pagbaba ng timbang na may mataas na hibla kumpara sa isang mapagkukunan na binubuo ng mga prutas, gulay at buong butil. Ang mga paksa sa grupo ng bean ay nawalan ng timbang sa panahon ng 4 na linggong paggamot at iniulat na lunod at pagbawas sa kagutuman. Ang mga natuklasang ito ay sumusuporta sa kahalagahan ng hibla para sa pagbaba ng timbang at pamamahala ng timbang.
Pagbaba ng Timbang at Mga Pagkain na Mababa
Maraming mga tanyag na diyeta ay batay sa glycemic index (GI), kabilang ang Zone Diet, Sugar Busters at ang Slow-Carb Diet. Ipinaliwanag ng University of Sidney ang glycemic index bilang isang pagraranggo ng mga karbohidrat sa isang scale mula 0 hanggang 100 ayon sa kung gaano kabilis at kung magkano ang pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain. Ang anumang pagkain na mayroong GI na 55 o mas kaunti ay itinuturing na isang mababang-GI na pagkain.
Ang marka ng GI ng pinatuyong mga navy beans na ginagamit sa mga inihurnong beans ay 31 bawat 150 g, ayon sa Oregon State University. Inililista ng University of Sidney ang Heinz na regular na inihurnong beans sa isang GI na 40 bawat 150 g, na ginagawang kanila ang isang mababang GI-pagkain. Kung gumawa ka ng iyong sarili sa bahay, ang paggamit ng stevia bilang isang pampatamis ay hindi tataas ang marka ng GI.
Ang mga mananaliksik sa Brazil ay nagsagawa ng isang pag-aaral, na inilathala sa Archives of Endocrinology and Metabolism noong 2015, na sinisiyasat ang epekto ng GI sa kontrol ng timbang. Natagpuan nila na pagkatapos ng 45 araw, ang pangkat na kumakain ng isang mababang-pagkain na GI dalawang beses sa isang araw ay nawalan ng mas maraming timbang kaysa sa pangkat na kumonsumo ng mga high-GI na pagkain.
Pagdurog ng Calorie
Gupitin ang ilan sa mga calories sa pamamagitan ng paggawa ng iyong sariling malusog na inihurnong beans. Ang isang mahusay na recipe na inihaw na beans na walang asukal sa pamamagitan ng nutritional therapist Angelique Panagos ay gumagamit ng tamis ng kanela at matamis na patatas, hindi kinakailangan ng asukal.
Maaari mo ring baguhin ang iyong mga paboritong recipe at kapalit ang asukal o molasses na may likas na mga sweetener tulad ng stevia o apple-free appleauce. Kung gusto mo ang kaginhawaan ng pagbubukas ng isang lata ng inihurnong beans para sa isang mababang-taba na meryenda, pumili ng isang produkto na walang idinagdag na asukal, tulad ng Heinz No Added Sugar Baked Beans, na natural na sweet na may mga stevia na extract ng halaman.
