Sipa ng asno? Iyon ay hindi tunog tulad ng masaya, ito? Habang ang ehersisyo ng mas mababang katawan na ito ay napupunta sa pamamagitan ng maraming mga pangalan, kabilang ang mga naka-quadruped na mga extension ng hip at mga baluktot na sipa ng kickback, ito ay pinaka-hindi malilimutan na pangalan ay malamang na tumutukoy sa katotohanan na upang maisagawa ito, magsisimula ka sa lahat ng fours at sipain ang isang paa sa isang oras.
Ngunit kahit ano ang tawagan mo, ang gumana sa paglipat sa iyong pisikal na kalakaran sa fitness ay maaaring tono, higpitan at palakasin ang iyong glutes. Ang sipa ng asno - kung isinasagawa gamit ang timbang ng iyong katawan o isang makina ng pingga - ay maaaring maging isang mahusay na paglipat upang idagdag sa iyong repertoire, lalo na upang baguhin ito kapag kailangan mo ng bago.
Bakit ang Mga Donkey Kicks?
Una sa lahat, walang karanasan, kagamitan o spot-trainer ang kinakailangan upang maisagawa ang ehersisyo. Upang mailagay ito nang madali, madali, at may pagkakaiba-iba rin para sa mga taong may kakulangan sa tuhod o pulso kapag nasa lahat silang apat.
Ang mga tiyak na ehersisyo upang gumana ang iyong glutes ay nagbibigay ng higit pa sa isang pinabuting pisikal na hitsura, paggawa ng asno kicks isang functional ehersisyo. Ang iyong glutes ay nagbibigay sa iyo ng kakayahang maglakad, tumakbo, tumalon at mag-twist, kaya ang pagtaas ng lakas ng iyong gluteus maximus ay nagdaragdag ng iyong bilis at liksi para sa pakikilahok sa palakasan at pang-araw-araw na mga aktibidad.
Paano Gawin ang Mga Donkey Kicks
Upang maisagawa ang ehersisyo, magsimula sa tabletop sa iyong mga kamay at tuhod, sa iyong mga kalamnan ng tiyan na iginuhit papunta sa iyong gulugod. Iangat ang isang paa sa likod mo habang pinapanatili ang iyong tuhod na nakayuko, at itaas ang iyong binti hanggang sa naaayon sa iyong katawan at ang iyong nababaluktot na paa ay kahanay sa kisame. Ulitin ang 12 beses sa bawat binti.
Mga pagkakaiba-iba upang Subukan
Kung masakit para sa iyong mga pulso o tuhod na nasa lahat ng apat, tumayo malapit sa isang pader, mga haba ng isang braso. Ilagay ang parehong mga kamay sa dingding at pagkatapos ay ibaluktot ang isang tuhod sa 90 degrees at sipain ito pabalik, na pinapanatili ang iyong binti sa linya sa iyong hip. Ang isa pang paraan upang palitan ito ay ang paggamit ng isang bola ng katatagan, na makakatulong na mapawalang-bisa ang iyong mga pulso at balikat pati na rin ang mga tuhod.
Ang dalawang iba pang mga nakakatuwang pagkakaiba-iba ng pangunahing sipa ng asno ay epektibo rin na pagsasanay sa puwit. Una, ang sunog na hydrant, o maruming aso, ay may parehong panimulang punto sa iyong mga kamay at tuhod. Sa halip na sipa ang iyong paa sa likod mo, itaas ang iyong baluktot na paa hanggang sa gilid at hawakan ng isa o dalawang segundo. Ulitin ang 12 beses sa bawat binti.
Ang pangalawang pagkakaiba-iba ay tinatawag na weighted bird dog. Gamit ang mga timbang ng bukung-bukong at light free weights, mula sa isang all-fours na posisyon, iangat ang iyong kabaligtaran na braso at binti hanggang sa kahanay sa sahig. Tumanggi sa paghihimok na iwagayway ang mga timbang sa pamamagitan ng paggamit ng mabagal, kontroladong paggalaw. Ulitin ang 12 beses sa bawat panig.
Well-Balanced Regimen
Ang mga pagsasanay sa pagsasanay ng lakas tulad ng mga asno kicks ay bahagi ng isang maayos na timbang na regimen sa ehersisyo na kasama ang isang minimum na 150 minuto bawat linggo ng katamtaman hanggang sa masiglang aktibidad ng aerobic at dalawang lingguhang sesyon ng pagsasanay ng lakas sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, ayon sa Centers for Disease Control at Pag-iwas. Isama ang mga pagsasanay na target ang mga kalamnan ng mga bisig, tiyan, dibdib, likod at balikat bilang karagdagan sa mga hips at glutes.
